TREINO DE SEGUNDA FEIRA:

# Grupo Exercícios Séries Repetições Peso Descanso

1 Aeróbico Bicicleta 10 min 1

2 Aeróbico Esteira 10 min 1

3 Aeróbico Alongamento

4 Peito Supino reto com halter de barra longa 3 10 x 1 min

5 Peito Supino inclinado halter barra curta 3 10 x 1 min

6 Peito Voador peitoral (1) 3 10 x 1 min

7 Peito Crucifixo reto com halter de barra curta 3 10 x 1 min

8 Bíceps Rosca bíceps em pé com barra longa (1) 3 10 x 1 min

9 Bíceps Rosca bíceps com halteres em rotação alternando os braços 3 10 x 1 min

10 Bíceps Rosca bíceps em pé com barra reta - polia baixa 3 10 x 1 min

11 Antebraço Rosca bíceps em pé pegada inversa - polia baixa 3 10 x 1 min

12 Antebraço Rosca punho unilateral pegada supinada apoiada com halter de barra curta 3 10 x 1 min

13 Abdômen Flexão de tronco deitado no solo com braços cruzados 3 130 x 1 min

TREINO QUARTA

1 Aeróbico Bicicleta 10 min 1

2 Aeróbico Esteira 10 min 1

3 Aeróbico Alongamento

4 Abdômen Flexão de tronco deitado no solo com braços cruzados 3 130 x 1 min

5 Costas Puxada aberta frontal pegada pronada 3 10 x 1 min

6 Costas Puxada por trás aberta 3 10 x 1 min

7 Costas Puxada fechada com pegada supinada 3 10 x 1 min

8 Costas Remada fechada sentado com extensão de tronco - polia média 3 10 x 1 min

9 Tríceps Tríceps francês unilateral com halter de barra curta sentado 3 10 x 1 min

10 Tríceps Extensão de cotovelo barra "V" ou "W" na polia alta 3 10 x 1 min

11 Tríceps Extensão de cotovelo com a corda na polia alta (tríceps corda) 3 10 x 1 min

12 Tríceps Tríceps testa na polia alta 3 10 x 1 min

TREINO SEXTA

1 Aeróbico Bicicleta 10 min 1

2 Aeróbico Esteira 10 min 1

3 Aeróbico Alongamento

4 Abdômen Flexão de tronco deitado no solo com braços cruzados 3 130 x 1 min

5 Ombros Desenvolvimento com rotação sentado (arnold press) 3 10 x 1 min

6 Ombros Flexão de ombro completa com halter de barra curta (elevação frontal) 3 10 x 1 min

7 Ombros Desenvolvimento por trás no aparelho pendular 3 10 x 1 min

8 Trapézio Encolhimento dos ombros com halter de barra curta 3 10 x 1 min

9 Trapézio Encolhimento dos ombros unilateral na polia baixa 3 10 x 1 min

10 Coxa Cadeira extensora 3 10 x 1 min

11 Coxa Cadeira adutora 3 10 x 1 min

12 Coxa Cadeira Abdutora 3 10 x 1 min

13 Panturrilha Extensão de tornozelo na cadeira solear (panturrilha sentada) 3 10 x 1 min

14 Coxa Leg press horizontal (alto) 3 10 x 1 min

15 Coxa Leg press horizontal 3 10 x 1 min

deixa só 3exercícos pra triceps e bota um agachamento nesse treino de pernas ai

vou fazer isso....o restante do treino ta bom? so tirar 1 tricepc e colocar agachamento?

Se você só vai treinar 3 vezes na semana e deseja hipertrofia é importante buscar exercícios compostos, portanto.

No treino A, eu tiraria voador e faria supino declinado, não faria rosca invertida, seria o 4 exercício trabalhando o biceps, faria ao menos 1 exercício concentrado, scoth por exemplo. Abdominais, se vai fazer 3 vezes na semana, varie 2x na semana peso 1x vez repetição, 2x repetição 1x peso.

No B eu tiraria uma puxada de costas e colocaria mais uma remada, remada curvada por exemplo, e trocaria alguma puxada por barra fixa. Interessante fazer terra tbm. 3 exercícios para triceps e menos exercícios na polia, pense em paralelas, testa, supino fechado.

No C, começaria por pernas, adicione agachamento, stiff, no lugar de cadeira adutora, abdutora, 2 ou 3 para panturrilhas, e mais repetições (15-20), faria só 1 exercício para trapézio mas com mais repetições, faria elevação lateral.

Se a atividade aeróbia é para aquecimento pode fazer menos tempo, aqueça específico tbm, prefiro alongar depois do treino e fazer abdominais sempre no final.

Não sei a quanto tempo treina, etc, etc, etc, não tô dizendo que tá errado, a não ser a pouca variação de angulação e excesso de exercícios na polia.

Tem de ver como que é seu histórico, mas pra mim esse treino nunca daria over no momento...

cade o agachamento?

cade o levantamento terra?

Biceps:

Rosca direta

depois no banco...

ai sim faz um isolador: alternado, concentrado. eu particulamente sou fã de scott com barra usando uma mão só.

velho da uma pesquisada em exercicios compostos...

a! essi tanto de aerobico, es gordo?

assim como pré-treino o resto do dia alimentação ta top né???

prefiro ABoffCD , pq o treino não fica volumoso e naum entro em over