Idade: 19

Altura: 1,83

Peso: 104,0 (21/07/2011)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Observações:

1- Pretendo treinar de segunda à segunda intercalando os treinos na estrutura ABCD.

2- Sou endomorfo.

3-Treino a 3 anos

4-Suplemento com creatina e malto no pós treino

Estrutura: ABCD

A Peito e Tríceps

Supino Reto (Barra) 4x8

Crucifixo 3x8

Supino Inclinado com Halter 3x8

Crossover 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Pulley 4x8

Tríceps Francês 3x8

B Ombros e Bíceps

Elevação Lateral 3x8

Elevação lateral com tronco inclinado 3x8

Desenvolvimento Frontal com Barra 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Martelo no banco Scott 3x8

Rosca Unilateral com polia baixa 3x8

C Costas Trapézio e Abdômen

Levantamento Terra 4x6

Remada

Curvada 3x8

Pulldown 3x8

Remada Unilateral (Serrote) 3x8

Encolhimento Barra 3x8

Crunch livre 4x15

Puxada Lateral com polia baixa 4x15

D Pernas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 45° 4x8

Extensão 4x8

Flexão 4x8

Gêmeos no LegPress 45° 4x15

Gêmeos em Pé no Step 4x15

Obrigado pela atenção.

Editado 22/07/2011 às 01:11 07/22, 2011 por lucas_martins

nao gostei da divisao, pra mim o certo seria:

A- Peito e Ombro

B- Costas, Trapezio, Antebraço

C- Perna

D- Braço (Biceps e Triceps)

Tenho dores no ombro, se eu treinar junto com peito, meu rendimento cai pela metade, porisso coloquei com biceps.

Algumas fotos para terem uma ideia do meu físico. A olhômetro, quanto chutam de BF?

https://imageshack.us/photo/my-images/84/pernas.jpg/ https://imageshack.us/photo/my-images/580/peito2.jpg/ https://imageshack.us/photo/my-images/688/peito1.jpg/ https://imageshack.us/photo/my-images/5/pantu.jpg/ https://imageshack.us/photo/my-images/705/brao1.jpg/ https://imageshack.us/photo/my-images/28/barriga1.jpg/

Alguém mais acha que está mal dividido?

Alguém mais acha que está mal dividido?

cara pra começar fazer ombro em seguida do treino de peito é um pessimo negocio pois ele ja foi bastante forçado no treino anterior , e ja que vc tem essas dores no ombro vc poderia deixar:

Peito/triceps costas/biceps pernas ombro/trapezio ou peito/biceps pernas ombro/trapezio costas/triceps

ai vc q sabe em relaçao as fotos nao deu pra ver direito aki mais eu chuto o bf entre 12~14%

flws ai e bom treino

Editado 22/07/2011 às 17:57 07/22, 2011 por TiBa123

A Peito e Tríceps

Supino Reto (Barra) 4x8

Crucifixo 3x8

Supino Inclinado com Halter 3x8

Crossover 3x8

Tríceps Testa 3x8

Tríceps Pulley 4x8

Tríceps Francês 3x8

B Costas e Bíceps

Levantamento Terra 4x6

Remada

Curvada 3x8

Pulldown 3x8

Remada Unilateral (Serrote) 3x8

Rosca Scott 3x8

Rosca Martelo no banco Scott 3x8

Rosca Unilateral com polia baixa 3x8

C Ombros Trapézio e Abdômen

Elevação Lateral 3x8

Elevação lateral com tronco inclinado 3x8

Desenvolvimento Frontal com Barra 3x8

Encolhimento Barra 3x8

Crunch livre 4x15

Puxada Lateral com polia baixa 4x15

D Pernas

Agachamento Livre 4x8

Leg Press 45° 4x8

Extensão 4x8

Flexão 4x8

Gêmeos no LegPress 45° 4x15

Gêmeos em Pé no Step 4x15

e agora?

agora fico melhor

Valeu! Abraço