Olá

Tenho 20 anos malho desde os 15 com intervalos de meses, voltei a treinar serio a 1 ano, depois de uma parada de 6 meses.

Estou tomando Whey Extreme da STN após os treinos e termogênico Mega Cuts 2 capsulas meia hora antes do treino.

Meu objetivo é definição, ou seja, perda de gordura com ganho de massa magra, tenho um volume de coxas e quadril porém tamanho e não definição.

alimentação regular, 3 em 3 horas, bebo bastante agua.

Peso:65.400 kg

Altura:1.65 m

Idade: 16

Objetivo: Definição

Tipo de treino: AB

Medidas:

Ombro: 99

Braço D: 28

Braço E : 29

Busto: 83

Quadril : 103

Coxa E: 66

Coxa D: 65

Panturrilha E : 40

Panturrilha D :39

Antes do treino meia hora de eliptico 2x por semana e nos outros 2 meia hora de esteira pós-treino.

Treino A - B (4 x por semana)

Treino A( quadriceps, panturrilha, costas e biceps)

Passada no hack Machine - 3 x 15 (2 tempos) com 40 kg

Agachamento no smith - 3 x 20 com 20 kg

Leg press 45º pés paralelos + juntos - 3 x 15 + (15-12-10-8 Sem intervalo com carga menor)

cadeira extensora - 1 x 50 (leve) + 20-15-10-5 (aumentando 2 placas)

Cadeira extensora drop-set - 15-12-10-8 (sem intervalo diminuindo a carga)

Hack machine (pé adutor + pé paralelo) - 15 + 12 + 10"(embaixo segurando)

cadeira adutora - 3x15 (2tempos) + 15 + 15(bombado)

Panturrilha maquina - 4 x 30

Panturrilha em pé unilateral no step - 4 x 15

Costas e bíceps

Puxada no pulley pra frente aberta + fechada - 3 x 12

Remada baixa com romana - 3 x 10

Remada unilateral no banco reto - 3 x 10

Rosca biceps estilo 21 - 3 x

Rosca concentrada - 3 x 10

rosca alternada no banco 45º - 3 x 10

Treino B

Stiff com barra - 4x10

Extensão de quadril no smith em dec. dorsal(deito no chão de frente pro smith e levanto a barra do aparelho) - (15-12-10-8) aumentando a carga

Flexora vertical - 3x15(2 tempos)

Mesa flexora movimentos longos + curtos - 15-12-10-8 (aumentando a carga)

leg press (pé alto) - 4x15 + 8" (aumentando a carga)

Mesa glúteo - 1x100

Extensão de quadril no cross - 3x12

extensão de quadril em 4 apoios - 3x12(2 tempos)+10 curto

Graviton - 15-12-10-8(aumentando a carga)

Cadeira abdutora - 3 x (3x10+10curto direto)

Peito + tríceps + ombro

supino 45º - 4x10

Cross over - 3x10

tríceps corda - 3x (8 + 15 leve)

tríceps c ^ sem intervalo - 3x (12-10-8 aumentando a carga)

elevação lateral + frontal de ombro - 3x8

remada alta no cross - 3x12

Abdominal 3x por semana apos os treinos.

Antes que digam que meu treino é longo, não concordo, estou acostumada com treinos assim e não sinto fadiga,nada similar.

Obrigada pela ajuda e aceito sugestões pra alterar o treino!

Estou movendo seu tópico para a área adequada.

de cara já achei super mega hiper volumoso, quanto tempo vc demora pra treinar sem contar com os 30 minutos do aeróbico?

e também acho exagero 50 repetições e 6 séries para extensora..

Editado 19/07/2011 às 15:45 07/19, 2011 por Gutinha

Afinal, você tem 16 ou 20 anos?

Tenho 20 anos é porque peguei o modelo de postagem e no dessa pessoa estava com 16 anos, esqueci de alterar esse detalhe rs

Obrigada pela ajuda, demoro para malhar no maximo 2 horas malho de 6:30 às 20:30 no máximo quando academia está mais cheia.

Referente ao treino está aliado ao uso de termogenico+Whey ?