Salve galera, segue abaixo minha dieta e suplementação,

Altura: 1,73m

Peso: 77kg

BF: 8%

Objetivo da dieta: bulking

Minha TMB: +/- 2900kcal/dia

07:30

50g WPC NeoNutri + 40g Aveia

1ct Polivitaminico + 1ct Joint repair

10:00

30g Biscoito integral

12:30

Almoço: Salada + 100g Feijão preto + 100g frango

1g omega 3

15:30

Banana + 50g Granola + Iogurte

19:00

Refeição Pré Treino: 100g Batata doce + 150g Frango

1 ct Polivitaminico + 2g omega3 + 1ct Joint repair

22:00

Inicio treino: 2,2g BCAA (4ct BCAA)

Shake Pós-treino:

40g Whey WPI + 30g Malto + 30g Dextrose + 5g Glutamina

+ 5g BCAA + 5g Creatina

23:00

100g Frango + 2 copos (400ml) leite desnatado

ZMA

Obs1: 1,5L água/período dia (manhã/tarde/noite)

Obs2: Feijão e batata podem ser substituidos pelo macarrão integral ou inhame

Obs3: Dias de aeróbico reduzir para 15g Malto e 15g Dextrose no pós treino

Balanço calórico: https://imageshack.us/photo/my-images/594/balanokcal.jpg/

Como vocês podem ver o total de kcal/dia deu um pouco ABAIXO do meu TMB, isso foi intencional, eu levei em consideração que minha TMB é se eu fizer exercicio 5 vezes ou mais na semana, que nem sempre acontece, outro fator é que sou do pensamento em comer para o que for fazer, então posso manipular a dieta de, por exemplo, aumentar a ingestão de alimentos no pré treino nos dias que eu for treinar pesado, etc.

Minha intenção é o ganho, mas sem estrapolar na dieta, como tenho tendencia a pegar muita massa gorda e muita dificuldade em perde-las, tento zelar ao máximo para manter o bf o mais baixo possível.

O que acham?

Abraços

achei que falto proteína nas refeições das 10:00 e das 15:30

de resto...

Acho que se você quer fazer um Clean bulk tem que fazer uma dieta com as calorias acima da sua TMB e bem concentradas na proteína, pelo que você colocou ali seu corpo consome 2900 e você come 2775 né..

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