Idade: 16 anos

Altura: 1,70m

Peso: 65kg

BF: 8%

Tempo de treino: 1 ano e 5 meses

Biotipo: Ectomorfo

bom galera, antes de postar o treino, queria dizer como que foi meu historico nesse tempo todo de academia: comecei com um ABC2x e o fiz até completar 1 ano e 2 meses de treino, resolvi dar uma mudada porque já tava a muito tempo estagnado, mudei para um AB2x e odiei os treinos, ficavam muito extensos e horríveis, decidi começar o ABCD, voces acham que seria a melhor opção? Abraços

Obs: Dieta não chega a estar 100% mas ta muito boa, com um total de 3100 calorias diarias e 140g de proteina por dia, o que já é suficiente para mim.

A: Peito, Ombro, Abdome

B: Costas, Trapézio, Antebraço, Panturrilha

C: Perna completa

D: Biceps, Triceps, Abdome

A: Segunda-Feira

1- Supino Inclinado no Smith - 3x8

2- Supino Reto com Halteres - 4x8

3- Crossover - 3x10/8/6

4- Voador - FST-7

5- Desenvolvimento de Ombros na Máquina - 4x8

6- Arnold Press - 3x8

7- Biset Elevaçao Lateral + Elevaçao Frontal - 3x10

8- Abdominal 1 - 4xfalha

9- Abdonimal 2 - 3xfalha

10- Abdominal Oblíquo - 3x15

B: Terça-Feira

1- Barra Fixa - 4x8

2- Puxada Nuca - 4x10

3- Remada Aberta - 4x8

4- Puxada Triangulo- 3x10/8/6

5- Encolhimento de ombros na máquina - 4x12

6- Biset Rosca Inversa + Rosca Punho - 3x10

7- Panturrilha em pé - 4x15

8- Panturrilha sentado - 3x15

C: Quinta-Feira

1- Agachamento Livre 4x12/12/10/10

2- Legpress 4x12/12/10/10

3- Cadeira Extensora 4x12 (dropset na última serie)

4- Mesa Flexora 4x12

5- Panturrilha em pé 4x15

6- Panturrilha sentado 3x15

D: Sexta-Feira

1- Rosca Direta na Barra W - 3x10/8/6

2- Rosca Alternada - 3x10/8/6

3- Rosca Concentrada - FST-7

4- Supino Fechado - 3x8

5- Triceps Testa - 3x10/8/6

6- Paralelas - 4xfalha

7- Abdominal 1 - 4xfalha

8- Abdominal 2 - 3xfalha

9- Abdominal Oblíquo - 3x15

da a opniao de voces ai galera, muito obrigado

Editado 17/07/2011 às 20:43 07/17, 2011 por BernardoGaspar

Cara, no geral acho o treino bom... só que tem 2 dias seguidos de panturrilha... Coloca em outro dia...

Em perna tbm pode colocar abdutora/adutora...

O antebraço EU prefiro treinar no mesmo dia de biceps/triceps...

Acho que é isso....

Abs e bons treinos

Cara, no geral acho o treino bom... só que tem 2 dias seguidos de panturrilha... Coloca em outro dia...

Em perna tbm pode colocar abdutora/adutora...

O antebraço EU prefiro treinar no mesmo dia de biceps/triceps...

Acho que é isso....

Abs e bons treinos

obrigado pela opniao, mas nao sao dias seguidos, o treino B é na terça feira e o treino C é na quinta, tem 1 dia de descanso (quarta feira) entre os 2 treinos

abraços

Editado 17/07/2011 às 23:47 07/17, 2011 por BernardoGaspar

Muito bem bolado o seu treino,comentei aqui só pra te dar os parabéns por ele mesmo.E te desejo sorte e muita massa.

Muito bem bolado o seu treino,comentei aqui só pra te dar os parabéns por ele mesmo.E te desejo sorte e muita massa.

opa, muito obrigado cara, isso so me motiva a fazer essa rotina!

abraço

Cara, ta bom o treino, to usando um treino parecido, quase igual, mesma divisão.

bons ganhos

Cara, ta bom o treino, to usando um treino parecido, quase igual, mesma divisão.

bons ganhos

opa, valeu!

no caso voce também é ecto?