TREINO ABC 2X

A :Peito, tríceps e abdômen

Peito: 1º supino reto – 12,10,8,8

2º crucifixo inclinado – 12,12,12,12

3º supino vertical – 12,10,8,8

4º Pack deck fly – 12,12,12,12

Tríceps: 1º tríceps polia alta com corda – 12,12,12,12

2º Triceps testa barra W – 12,10,8,8

3º triceps polia alta – 10,10 e ultima Drop Set

Abdômen: 1º cadeira de abdominal – 15,15,15,15

2º abdominal cruzada – 12,12,12,12

3º elevação de quadril – 15,15,15,15

B: Costas, bíceps e trapézio

Costas: 1º Pullover – 10,10,10,10

2º pulley alto – 10,10,8,8

3º pulley baixo – 10,10,8,8

4 º remada unilateral – 12,12,12,12

Bíceps: 1º Rosca alternada com halteres – 10,10,10,10

2º rosca concentrada – 10,10,10,10

3º maquina bíceps – 10,10,10 e ultima serie Drop Set

Trapézio: 1º encolhimento – 10,10,10,10

C: Ombro, coxa, panturrilha

Ombro: 1º Desenvolvimento com halteres – 12,12,12,12

2º elevação lateral – 10,10,8,8

3º elevação frontal – 10,10,10,10

Coxa: 1º agachamento Smith – 10,10,10,10

2º Leg press posterior de coxa – 10,10,10,10

3º flexor sentado – 12,12,12,12

4º cadeira adutora – 12,12,12,12

Panturrilha: 1º Panturrilheira – 12,12,12,12

2º Sentado – 10,10,10,10

Editado 16/07/2011 às 02:41 07/16, 2011 por dede95

eu só trocaria o supino vertical pelo supino inclinado

eu só trocaria o supino vertical pelo supino inclinado

o vertical seria supino declinado?

tríceps ok

costas, na minha opinião ta faltando lev. terra e tiraria o pullOver, ainda colocaria uma remada, pode ser a curvado ou cavalinho ou ate mesmo serrote (oque não vejo necessidade se vc já faz unilateral, ai é pessoal)

bíceps ta legal tb

facepull eu acho legal pra ombro... mais acho que assim tb ta legal

perna ta legal, menos a adutora, coloca uma extensora no lugar... sei lá

abraços