Idade: 16

Altura: 1,85

Peso: 86

BF: uns 14%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

estrutura: ABCAB-CABCA-BCABC

Número de repetições: 10 a 8

Número de séries: 4 na ultima até a falha concentrica

Treino A - Peito/Triceps

Supino inclinado

Supino reto com halteres

Crossover ou Supino declinado na maquina

--------//----------

Supino pegada fechada

Triceps corda

Triceps kickback

Treino B - Costas/Biceps

Barra fixa 3 séries até onde aguentar

Remada no aparelho

Remada unilateral com halter (Serrote)

Remada Sentada com barra

--------//----------

Rosca direta

Rosca alternada com halteres

Rosca punho ou invertida ou martelo com Halter. nao sei qual fazer ainda

Treino C - Pernas/Ombro

Agachamento

Avanço

Mesa extensora

Mesa flexora

--------//----------

Elevação frontal halteres alternada

Remada alta com halteres

Crucifixo inverso

Abdominais 2x semana (seg e quinta) depois (terça e sexta) no final do treino:

supra infra e obliquo

panturrilha 2x semana (terça e sexta) depois (seg e quinta) no final do treino:

sentado no burro e no leg press

tibial anterior 1x semana (quarta)

Prefiro essa divisçao do que Peito+Ombro+Triceps tive bons resultados em ombro mesmo treinando antes de Peito

O que vcs acham? Qualquer sugestão será bem vinda.

Abraços e bom treinos

ninguem pra dar uma opiniao???