Idade: 32 anos

Altura: 1,69

Peso: 65kg

Medidas: Busto 93cm

cintura: 73cm

quadril: 103cm

coxa: 60cm

Objetivo do treino

Hipertrofia membros inferiores, definir um pouco superiores

Postar a estrutura: Dias de treino, segunda a sexta

Número de repetições: 8 a 18

Número de séries: 3 a 4

Seguinte meu treino divido assim:

Segunda e quinta: A

Terça e sexta: B

quarta:c

O que acham desse treino?? O que posso melhorar pra hipertofia de pernas dar melhor resultado... Tomo malto durante o treino e apos (mas nem sempre)uma shake de proteina nome 5five, mas nao tomo pq o gosto é horrivel... O que posso tomar, suplementos, quais e quntas vezes ao dia..?

Treino:

A

Panturrilha em pé (60kg): 3 x 20

Agachamento (barra livre)(60kg):4 x 10

Passada (em cima do banco com caneleiras de 10kg cada) 4 x 10

Sumo (no legg) 100kg: 4 x 10

Extensor 50kg: 4x 10

Adução e Abdução 70kg: 4x 20

B

STIFF 40KG: 4X 10

Flexor Deitado 40kg: 4 x 8

Flexor pé 20kg: 3x 8

Leg horizontal 90kg: 3x10

Leg 45° 140kg: 4 x 10

Leg Convergente 140kg: 4x 10

Gluteo Pé 30kg: 4 x 10

Gluteo 4 apoio 25kg: 4x 10

Graviton 60kg: 4x 10

Caneleira 4 apoio 6kg: 4x 10

C:

Supino Reto 15kg: 4x 10

Cruxifixo inclinado 3x 10

rosca direta: 4x12

Rosca Concentrada: 3x10

Triceps: 4x12

Frances: 3x 12

Triceps maquina: 3x10

Puxada convergente: 3x 12

Reck Deck: 3x10

Faço aquecimento de 10min na esteira... keria treinar mais costas acho que nesse tem muito pouco>>>

Um abraço a todos

Em relaçao aos suplementos acho desnecessário tomar malto durante o treino tome apenas no pós e vai bem alimentada a academia e tome um whey de qualidade no pós ou albumina antes de durmir

Não gosto de treinos de perna com 2 dias de perna seguidos e exercícios compostos, por ex: todo tipo de agachamento pega gluteos e no outro dia vc treina gluteos de novo..