Sistema Pof

P.O.F ( Positions of Flexion ) é um sistema criado por Steve Holman, Editor da revista americana IRONMAN MAGAZINE.( autor dos livros Critical Mass,10 Week Size Surge e muitos outros).

O sistema basea-se em fazer 02 a 03 Movimentos para cada grupo muscular.

PRIMEIRO MOVIMENTO:

01 Exercicio basico para Massa Muscular do musculo exercitado

SEGUNDO MOVIMENTO:

01 Exercicio para alongamento do

musculo exercitado

TERCEIRO MOVIMENTO:

01 Exercicio para Isolamento do

musculo exercitado.

Para certos grupos podemos escolher apenas 02 movimentos.

Vamos explicar melhor ao leitor do MASSA MUSCLE BLOG.

Imaginamos que vamos treinar o BICEPS:

PRIMEIRO MOVIMENTO: BASICO PARA MASSA

ROSCA DIRETA 2 X 10

SEGUNDO MOVIMENTO: ALONGAMENTO

ROSCA ALTERNADA BANCO INCLINADO 2 X 10

TERCEIRO MOVIMENTO:ISOLAMENTO

ROSCA NO JOELHO 2 X 10

Steve Holman Recomenda sempre 01 a 02 series para cada exercicio.

É recomendado que se divida o corpo em duas partes criando 02 workouts A e B

Exemplo:

WORKOUT A =

PERNAS, PEITO, TRICEPS

WORKOUT B =

COSTAS, OMBROS , BICEPS

O esquema de treinamento seria assim:

SEGUNDAS – WORKOUT A

TERÇAS – OFF

QUARTAS – WORKOUT B

QUINTAS – OFF

SEXTAS – WORKOUT A

SABADOS – OFF

DOMINGOS – WORKOUT B

SEGUNDAS – OFF

TERÇAS – WORKOUT A

QUARTAS – OFF

QUINTAS – WORKOUT B

SEXTAS – OFF

SABADOS – WORKOUT A

DOMINGOS – OFF

SEGUNDAS – WORKOUT B

E ASSIM POR DIANTE

Ou podemos utilizar este esquema:

SEGUNDAS – WORKOUT A

TERÇAS – OFF

QUARTAS – WORKOUT B

QUINTAS – OFF

SEXTAS – WORKOUT A

SABADOS – OFF

DOMINGOS – OFF

SEGUNDAS – WORKOUT B

TERÇAS – OFF

QUARTAS – WORKOUT A

QUINTAS – OFF

SEXTAS – WORKOUT B

SABADOS – OFF

DOMINGOS – OFF

Exemplos de ROTINAS P.O.F

PERNAS

AGACHAMENTO(MASSA) 2X8-12

SISSY AGACHAMENTO(ALONGAMENTO) 1X10

EXTENSÃO PERNA(ISOLAMENTO)2X8-12

BICEPS PERNA

MEIO LEVANTAMENTO TERRA(ALONGAMENTO)2X8-12

ROSCA PERNA(ISOLAMENTO)2X8-12

PANTURRILHAS

GEMEOS LEGPRESS(ALONGAMENTO)2X12-18

GEMEOS EM PE(ISOLAMENTO)2X12-18

PEITORAL SUPERIOR

SUPINO INCLINADO COM HALTERES(MASSA)2X8-12

CRUCIFIXO INCLINADO(ALONGAMENTO)2X8-12

PEITORAL INFERIOR

SUPINO PLANO COM HALTERES(MASSA)2X8-12

CRUCIFIXO PLANO(ALONGAMENTO)2X8-12

TRICEPS:

TRICEPS SUPINO(MASSA)2X8-12

TRICEPS TESTA COM CABOS (ALONGAMENTO)2X8-12

TRICEPS POLIA(ISOLAMENTO)2X8-12

COSTAS LARGURA:

BARRA FIXA(MASSA)2X8-12

PULLOVER MAQUINA(ALONGAMENTO)2X8-12

COSTAS DENSIDADE:

POLIA COSTAS POR TRAS NUCA(MASSA)2X8-12

REMADA CURVADA(ALONGAMENTO)2X8-12

POLIA SENTADO(ISOLAMENTO)2X8-12

OMBROS:

MILITAR PRESS(MASSA)2X8-12

ELEVAÇÃO LATERAL COM CABOS(ALONGAMENTO)2X8-12

ELEVAÇÃO LATERAL SENTADO(ISOLAMENTO)2X8-12

BICEPS:

ROSCA DIRETA(MASSA)2X8-12

ROSCA ALTERNADA INCLINADO(ALONGAMENTO)2X8-12

ROSCA JOELHO(ISOLAMENTO)2X8-12

De sempre preferencia para 03 exercicios para cada grupo obdecendo a seguinte ordem:

Exercicio 1 – Para Massa

Exercicio 2 – Para Alongamento

Exercicio 3 – Para Isolamento

Desta forma voce vai estimular as fibras musculares da melhor forma possivel e o resultado sera um ganho maior na densidade, volume e tamanho.