Estrutura do treino: AB OFF CD

Tempo de treino: 1 ano e meio aprox.

Objetivo: hipertrofia

Altura: 1,68

Peso: 65,5kgs

BF: não sei. Chuto menos que 10% uma vez que meu abdome é totalmente visível

Treino A: Peito/Ombro

Peito

-> Supino reto c/ barra

-> Supino inclinado c/halteres

-> Crossover

-> Pullover

Ombro

-> Clean & Press

-> Desenvolvimento por trás

-> Elevação lateral

Treino B: Costas/Trapézio

Costas

-> Barra fixa

-> Remada curvada

-> Levantamento terra

-> Crucifixo inverso

Trapézio

-> Encolhimento

Treino C: Pernas/Panturrilhas

Pernas

-> Agachamento livre

-> Leg press

-> Extensora

-> Flexora

Panturrilha

-> Elevação na smith machine (não sei o nome correto)

Treino D: Tríceps/Bíceps/Antebraço

Tríceps

-> Rosca tríceps testa

-> Tíceps polia alta, em supinação

-> Coice

Bíceps

-> Rosca direta barra reta

-> Rosca alternada c/ halteres no banco inclinado

Antebraço

-> Rosca inversa

-> Flexão de punho

OBS1: Número de séries para todos os exercícios 3 ~ número de repetições variável entre 6 e 12.

OBS2: Quartas e sábados treinamento aeróbico baseado no programa HIIT

Métodos e técnicas aplicados(as): pirâmide crescente/decrescente e drop sets.

Gostaria da avaliação de vocês. Críticas construtivas e sugestões serão bem vindas =)

Obrigado!

Faria assim :

Treino A: Peito/Ombro

Peito

-> Supino Inclinado Halter

-> Supino Reto

-> Crucifixo Inclinado

-> Crossover

Ombro

-> Clean & Press

-> Elevaçao Lateral Sentado

-> Elevação Frontal barra w

Treino B: Costas/Trapézio

Costas

-> Barra fixa

-> Remada curvada

-> Remada Baixa c/ corda

-> Pulldown

Trapézio

-> Encolhimento Barra atras + Crucifixo Inverso

Treino C: Pernas/Panturrilhas

Pernas

-> Agachamento livre

-> Hack (pés juntos)

-> Leg press (pés altos)

-> Extensora

-> Flexora

Panturrilha

-> Panturrilha sentado + em pé

-> Elevaçao plantar com o peso do corpo

Treino D: Tríceps/Bíceps/Antebraço

Tríceps

-> Rosca tríceps testa

-> Tíceps polia alta, em supinação

-> Coice

Bíceps

-> Rosca direta barra reta

-> Rosca alternada c/ halteres no banco inclinado

-> Rosca concentrada

Antebraço

-> Rosca inversa

-> Flexão de punho