Caros colegas,

Por favor me ajudem com minha dieta:

Tenho 31 anos,

1,72m

66 Kg (Tinha 77Kg a dois meses; fiz um cutting e baixei o BF de 18 para 10%).

O objetivo agora é hipertrofia.

Durmo as 21h e acordo entre 3 e 4 da manhã.

Treino de 5:30 as 7h (30 minutos de bicicleta e 1h de musculação)

Treinamento: Seg e Qui - Peito, Ombro e triceps;

Ter e Sex - Costas, Bíceps e pernas;

Quarta só 30 min aeróbico e adominais;

ABdominais - Seg; Qua e Sex.

Toda ajuda será bem vinda!

04:30 Desjejum

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g Banana 0 1,4 24 0,1

200g Batata doce 0 3,4 50 0,2

50g Ricota 6 0 1,4 2,2

kcals (g) 6 4,8 75,4 2,5

367,3 (kcal) 24 19,2 301,6 22,5

07:00 Pós-Treino Líquido

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

30g Whey Protein 24 0 3 1

200 mL Leite Desnatado 6 0 9 0

5g Creatina 5 0 0 0

15g Maltodextrina 0 0 20 0

1 clr Mel de Engenho 0 0 5 0

kcals (g) 35 0 37 1

297 (kcal) 140 0 148 9

08:15 Pós-Treino Sólido

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

50g Queijo Cottage 6 0 1,6 4

100g Peito de peru 18 0 8 8

2 unid Torrada integral 0 3 8 1,2

kcals (g) 24 3 17,6 13,2

297,2 (kcal) 96 12 70,4 118,8

11:20 Almoço

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g Peito de frango 30 0 0 3,5

100g Batata doce 0 1,7 25 0,1

50g Ricota 6 0 1,4 2,2

1 xic Alface 1 0 2 0

1 um Tomate 0,8 4 0 0

kcals (g) 36 3,5 30,4 7,8

349,8 (kcal) 144 14 121,6 70,2

14:20 Lanche

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g Peito de Peru 18 0 8 8

50g Ricota 6 0 1,4 2,2

2 unid Torrada integral 0 3 8 1,2

kcals (g) 24 3 17,4 11,4

280,2 (kcal) 96 12 69,6 102,6

17:20 Jantar

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

100g Peito de Frango 30 0 0 3,5

100g Batata doce 0 1,7 25 0,1

50g Ricota 6 0 1,4 2,2

kcals (g) 36 1,7 26,4 5,8

308,6 (kcal) 144 6,8 105,6 52,2

20:20 Ceia

Ptn (A) Ptn (V) Carb Fat

2 unid Iogurte Desnat 7,2 0 13 0

30g Albumina 15 0 12 0

200 mL Leite Desnatado 6 0 9 0

kcals (g) 28,2 0 34 0

248,8 (kcal) 112,8 0 136 0

OFF G % Kcal g/kg

Protein (A) 189,2 35 757 2,9

Protein (V) 16 3 64 ---

Carbs 238,2 44 953 3,6

Fat 41,7 17 375 0,6

Total 2149 kcals

Excedente -448 kcals

Tente subir para 2500kcals, aumente principalmente gord para 60-70g e se precisar de mais aumente carb, prot esta bom.

Pós liquido use 60g de malto e no sólido troca a torrada por pão e use 6fatias ou troque por arroz/batata.

Achei o desjejum mto fraco em prots.

Abraços

Você acha que vale a pena colocar um Whey no desjejum?

Não precisa, só joga um frango.

Valeu pela dica Gusmão!

Abraços!