Idade: 16 anos

Altura: 175 cm

Peso: 68 kg

Medidas: semana passada tirei a do braço, 34cm os dois, frios e contraídos

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AB

Suplementação: Jack3d (2° vez que uso) + Yok3d

Dieta: LeanGains, treinando em jejum

TREINO: A1 / B1 / OFF / A2 / B2 / OFF / OFF

A -BICEPS/TRICEPS/QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/PANTURRILHA/ABDOMEM INFRA E RETO = SEGUNDA E QUINTA

B - PEITO/COSTAS/OMBRO/TRAPÉZIO/ABDOMEM INFRA E OBLIQUO = TERÇA E SEXTA

A1 FOCO: BICEPS E QUADRICEPS

5×12/6/6/4/4 Rosca Direta [agonista x antagonista] 5x15/8/8/6/6 Supino Fechado (nos 2 excercícios, 1° série de aquecimento)

4×6 Rosca Scott [antagonista x agonista] 4x8 Mergulho no Banco (no 1° exercício, drop set na ultima série regredindo carga 2 vezes)

4x6/6/4/4 Agachamento Livre

4x6/6/4/4 Leg Press [bi-set] 4x20/15/12/8 Elevação de Calcanhares Sentado (no 2° exercício, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes)

4x8 Extensora (drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes)

Abdominais: 1x10* Infra, 1x10* Reto e 1x20** Reto/Infra (*repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga) [TRI-SET]

B1 FOCO: PEITO E FIXADORES (COSTAS)

5x12/6/6/4/4 Supino Inclinado com Halter [agonista x antagonista] 5x12/6 Remada Curvada Pronada (nos 2 exercícios, 1° série de aquecimento)

4x6/6/4/4 Supino Reto [agonista x antagonista] 4x6/6/4/4 Remada Baixa Pronada

4x12/10/10/8 Voador [agonista x antagonista] 4x12/10/10/8 Puxada Frente (nos 2 exercícios, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes)

4x8 Elevação Frontal Alternada

1xfalha Encolhimento com Halter

Abdominais: 1x10* Infra, 1x10* Obliquo e 1x15** Infra/Obliquo (*repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga) [TRI-SET]

A2 FOCO: TRICEPS E ISQUIOTIBIAIS

5x12/6/6/4/4 Triceps Testa [agonista x antagonista] 5x12/8 Rosca Martelo Alternada no Banco Incl. (nos 2 exercicios, primeira série de aquecimento)

4x8 Mergulho no Banco [agonista x antagonista] 4x8 Rosca Concentrada

4x8/8/6/6 Triceps no Pulley [bi-set] 4x6/6/4/4 Stiff (no 1° exercicio, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes)

4x8 Cadeira Flexora [bi-set] 4x20/15/12/8 Elevação de Calcanhares na Leg (nos 2 exercícios, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes)

Abdominais: 1x10* Infra, 1x10* Reto e 1x20** Reto/Infra (*repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga) [TRI-SET]

B2 FOCO: OMBRO E LARGURA (COSTAS)

5x12/6 Remada Curvada Supinada [agonista x antagonista] 5x12/8/8/6/6 Crucifixo Inclinado com Halter (nos 2 exercícios, 1° série de aquecimento)

4x6/6/4/4 Levantamento Terra [agonista x antagonista] 4x8/8/6/6 Crucifixo Reto com Halter

4x12/10/10/8 Puxada Costas [agonista x antagonista] 4x10 Pullover (no 1° exercício, drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes)

4x6/6/4/4 Desenvolvimento com Halter

4x12/10/10/8 Elevação Lateral (drop set na ultima série, regredindo carga 2 vezes)

1xfalha Encolhimento com Halter

Abdominais: 1x10* Infra, 1x10* Obliquo e 1x15** Infra/Obliquo (*repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga) [TRI-SET]

Obs.: Sempre que diminuo o numero de repetições, aumento a caga (piramide)

Ajudem ai quanto a escolha dos exercícios, acham que ta bom ?

Nao acho que seja vantajoso essas modificacoes de ABx2 upper/lower, termina sempre em desbalanco e com descanso zuado (tipo fazer 15 series de triceps e no dia seguinte treinar peito ou o mesmo pra biceps > costas). Eu diminuiria volume pra bracos e jogaria divisao comum.

Abracos

Divisão comum: ABx2 normal ?

Ou ta falando de: A-Peito, Triceps e Ombro

B-Costas, Biceps e Perna ?

Continua no A1B1A2B2 ?

Abraços

Editado 4/07/2011 às 21:43 07/4, 2011 por gustavoinoff

Sim, A = Upper (Peito/Ombro/Triceps/Costas/Biceps) e B = Lower (Pernas). Dá pra jogar Biceps pro B, mas ai tem que ser no maximo do maximo 1/3 do volume total de series do dia B pra biceps, o restante pernas.

Abracos

Seria quase um fb então ? O 'A' nao ficaria muito volumoso ?

Abraço

Seria quase um fb então ? O 'A' nao ficaria muito volumoso ?

Abraço

Nao, tá ABx2 da mesma forma, a unica diferenca é que nao pra entupir de volume pra bracos que nem estava o seu original

A fica com 18-21 series igual a maioria dos treinos que a galera monta, joga 9-12 series pra peito e 6-9 pra costas; lembre-se que é ABx2, voce está treinando o mesmo musculo 2x/semana.

Abracos

Cara segue os conselhos do Craw que vai se dar bem !

A-Peito, Ombro, Triceps e Panturrilha

B-Costas, Biceps, Trapézio e Perna

A1- FOCO EM PEITO

9 séries p/ peito, 3 p/ triceps, 3 p/ ombro e 3 p/ pantu

A2- FOCO EM OMBRO E TRICEPS

9 séries p/ peito, 6 p/ triceps, 6 p/ ombro e 3 p/ pantu

B1- FOCO EM COSTAS (FIXADORES) E ISQUIOTIBIAIS

8 séries p/ perna, 9 p/ costas, 3 p/ biceps e 1 p/ trapézio

B2- FOCO EM COSTAS (LARGURA), QUADRICEPS E BICEPS

9 séries p/ perna, 9 p/ costas, 6 p/ biceps e 1p/ trapézio

Ficaria A1/B1/OFF/A2/B2

Acha que ta massa assim ? Abraço

Editado 5/07/2011 às 22:07 07/5, 2011 por gustavoinoff