Idade: 16

Altura: 1.68

Peso: 68.5

BF: 11%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tipo de treino: ABC (6x por semana)

Tempo de treino: 2 meses e 28 dias

A- Segunda e quinta (Peito, ombro e perna):

Supino reto com barra 4x10

Crucifixo 4x10

Supino vertical 3x10

Elevação lateral 3x12

Leg press articulado 4x12

Agachamento hack 4x12

Mesa extensora 4x12

B- Terça e sexta (Costas, perna, ombro):

Puxador atrás 3x10

Puxador frente com stribo 4x12

Remada cavalinho com pegada supinada 3x12

Crucifixo inverso 3x10

Flexor em pé 3x12

Mesa flexora 3x10

Desenvolvimento máquina 3x12

C- quarta e sábado (Biceps, triceps, panturrilha e ante-braço):

Rosca scoth 4x10

Biceps roldana 4x8

Triceps testa 4x8

Pulley 4x10

Panturrilha leg press 4x12

Abdutor/adutor 3x12

Esses são os exercícios que estão na ficha, fora eles faço alguns a mais:

Supino reto com halteres 3x10

Remada solo/baixa 4x10

Barra fixa 3x quantas eu aguentar

Rosca direta 3x10

Rosca concentrada 3x10

Rosca francesa 3x12

Panturrilha em pé 3x12

Panturrilha sentado 4x12

Obs.: Todos os dias tem abdominais também, cada dia para uma parte.

Obs. 2: Faço as séries e depois faço até a falha em todos os exercícios.

Obs. 3: Começei com essa ficha ABC na segunda dessa semana (27/06).

Obs. 4: Para mim essa ficha está "meio" errada.

Começei com um ficha full body (fazia VÁRIAS séries extras e ficava MUITO tempo na acdemia pensando que ia ser melhor), depois de um mês peguei uma AB, quase duas semanas depois peguei essa ABC.

Editado 2/07/2011 às 23:23 07/2, 2011 por Santiago@

Segunda e quinta (Peito, ombro e perna):

B- Terça e sexta (Costas, perna, ombro):

Malha perna 2 dias seguidos e ainda na quarta malha panturrila ????

Acho que o seu treino está errado meu caro, faça uma pesquisa e monte um treino ideal.

Segunda e quinta (Peito, ombro e perna):

B- Terça e sexta (Costas, perna, ombro):

Malha perna 2 dias seguidos e ainda na quarta malha panturrila ????

Acho que o seu treino está errado meu caro, faça uma pesquisa e monte um treino ideal.

Então cara, esse ficha foi o cara que faz as fichas lá da academia que fez para mim.

Eu achei super estranho ele dividir o treino de perna.

Aceito qualquer tipo de sugestão.

Esse treino seu ai, na minha opinao e totalmente incorreto, pelo menos para o que voce quer, agente ganha massa e cresce no descanço o teu treino nao tem descanço. Vou falar o meu treino aqui.

Segunda: Peito e Biceps

Terça: Perna, ombro e trapezio

Quarta: OFF

Quinta: Peito e triceps

Sexta: Costa, Biceps e antebraço

Sabado: OFF ou Perna, Ombro e trapezio

Espero ter ajudado.

nossa seu caso é parecido com o meu, hipertrofia como ja foi dito cresce no descanço!

eu faria assim:

Segunda: Peito + Bíceps

Terça: Costa + Triceps

Quarta: OFF

Quinta: Perna + Ombro

Sexta: Peito + Bíceps

Sabado: Costa + Triceps

antebraço você faz no dia de Bíceps, e Abdominais nos dias de Costa e Pernas

supino vertical não é a mesma coisa que o Supino Reto não ?

supino vertical não é a mesma coisa que o Supino Reto não ?

To com a mesma dúvida, mas o reto na verdade é horizontal, por isso to querendo saber q diabos é supino vertical

Editado 3/07/2011 às 04:51 07/3, 2011 por Gutinha

Acho que ele se referiu a esse exercício: https://muscul.az.free.fr/pt/pm06.htm

Supino Vertical - Maquina

Editado 3/07/2011 às 05:01 07/3, 2011 por matteuscb

desempenha o mesmo papel do Supino Reto

Não é esse não, tem ele la na academia também, mas com o nome "Supino sentado", já fiz ele também.

O Supino Vertical que estou dizendo é esse:

Achei muito volumoso, divisao poderia ser melhor... eu trocaria para um ABCx2 classico (peito/ombro/triceps > costas/biceps > pernas) com volume menor (coisa de 12-16 series por treino). Pra manter esse ai e tentar consertar apenas as escolhas de exercicios, na minha opiniao nao vale a pena.

Abracos

Hum, ok.

Dia A (peito/ombro/triceps):

Supino reto com barra

Supino vertical

Crucifixo

Elevação frontal

Elevação lateral

Desenvolvimento máquina

Pulley

Testa

Rosca francesa

Dia B (costas/biceps/antebraço):

Puxador atras

Puxador frente com stribo

Remada cavalinho com pegada supinada

Rosca scoth

Biceps roldana

Rosca direta

Rosca inversa

Dia C (perna):

Agachamento hack

Leg press articulado

Mesa extensora

Flexor sentado

Mesa flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Panturrilha leg press

Ficaria bom desse jeito?

Ai seria de Segunda a Sábado, certo?

Obrigado pela ajuda.

Editado 3/07/2011 às 18:05 07/3, 2011 por Santiago@

Dia A (peito/ombro/triceps):

Supino reto com barra

Supino vertical

Crucifixo

Elevação frontal

Elevação lateral

Desenvolvimento máquina

Pulley

Testa

Rosca francesa

Dia B (costas/biceps/antebraço):

Puxador atras

Puxador frente com stribo

Remada cavalinho com pegada supinada

Rosca scoth

Biceps roldana

Rosca direta

Rosca inversa

Dia C (perna):

Agachamento hack

Leg press articulado

Mesa extensora

Flexor sentado

Mesa flexora

Panturrilha sentado

Panturrilha em pé

Panturrilha leg press

*Sim, de segunda a sabado.

A- Ok, apesar de ser pessoal faria o crucifixo inclinado.

B- ABC2x eu curto mto jogar 2 remadas + 2 puxadas, n sei se vc quer ou ja testou mas se quiser testar fica a dica (normalmente vario, uma com + peso e reps menores e outra com um poco mais de reps e concentrando mais na contracao)

C-Jogaria um abdomem ae (infra e reto) e pra ficar mais rapido terminaria o treino de pantu com uma bi-set. Em questao pessoal tbm, faria o agacho livre como primeiro exercicio

Abracos

Eu prefiro o Crucifixo com o banco reto mesmo.

Quais "remadas/puxadas" seriam?

No treino de panturrilha eu faço o seguinte, faço uma serie no sentado, já passo para o panturrilha leg press e já faço uma série, passo para o em pé e já faço outra, sem descansso entre as séries, é o melhor jeito que achei e mais rápido.

Então amanhã mesmo já vou começar com essa ficha.

Se alguém tiver mais sugestões eu aceito.

abraço

Editado 3/07/2011 às 19:52 07/3, 2011 por Santiago@

Pode jogar a remada curvada como segundo exercicio

abracos

eh melhor manda ABC com perna sozin, ou perna e ombro?

E treinar antebraço num seria melhor ser no dia longe do biceps? (treinando biceps e costas vc fadiga mtu o antebraço)

Quantos exercicos pro antebraço eh recomendado? 1, 2?

Descupa muda um poku o topico

otra coisa esse supino vertical eh mtu parecido com o reto, diferença q eh um poku mais facil pois n precisa equilibrar a barra, gosto mtu dle.

Abraço