Idade: 16 anos

Altura: 1,64

Peso: 53 kg

Tempo de Treinamento: 4 meses

Bf: 8%

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABC 2x

A: Peito + bíceps ( Segunda - Feira )

Supino Reto: 3x10

Supino Inclinado(Máquina): 3x10

Voador: 3x10

Pullover: 3x10

Rosca Direta : 3x10

Rosca Scott : 3x10

Rosca Concentrada : 3x10

B: Costa + Tríceps ( Terça - Feira )

Pulldown pra frente/ trás: 3x10

Pulldown triangulo: 3x10

Remada Unilateral: 3x10

Voador Invertido: 3x10

tríceps pulley corda: 3x10

tríceps pulley: 3x10

Francês Unilateral com Halter: 3x10

Quarta - Feira = OFF

C: Perna + Ombro ( Quinta - Feira )

Linear Leg Press: 3x10

Linear Hack Press: 3x10

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Panturrilha Hack: 3x10

Elevação Lateral: 3x10

Desenvolvimento fechado: 3x10

Encolhimento de Ombros: 3x10

Remada alta : 3x10

Sexta: Faço novamente Peito + Bíceps

Sabado: Faço novamente costa + triceps

Domingo: off

ae galera como está meu treino? estou malhando a 4 meses, mas desde o dia que eu entrei estou levando isso a sério, com dieta apenas sem suplementação ainda... deem suas opiniões, obrigado desde já!

e sim... faço abdominais no dia de costa e pernas.

Editado 2/07/2011 às 17:45 07/2, 2011 por spank (veja o histórico de edições)

Idade: 16 anos

Altura: 1,64

Peso: 53 kg

Tempo de Treinamento: 4 meses

Bf: 8%

Objetivo: Hipertrofia

Treino ABC 2x

A: Peito + bíceps ( Segunda - Feira )

Supino Reto: 3x10

Supino Inclinado(Máquina): 3x10

Voador: 3x10

Pullover: 3x10

Rosca Direta : 3x10

Rosca Scott : 3x10

Rosca Concentrada : 3x10

B: Costa + Tríceps ( Terça - Feira )

Pulldown pra frente/ trás: 3x10

Pulldown triangulo: 3x10

Remada Unilateral: 3x10

Voador Invertido: 3x10

tríceps pulley corda: 3x10

tríceps pulley: 3x10

Triceps Testa: 3x10

Quarta - Feira = OFF

C: Perna + Ombro ( Quinta - Feira )

Linear Leg Press: 3x10

Linear Hack Press: 3x10

Extensora: 3x10

Flexora: 3x10

Panturrilha Hack: 3x10

Elevação Lateral: 3x10

Desenvolvimento fechado: 3x10

Encolhimento de Ombros: 3x10

Remada alta : 3x10

Sexta: Faço novamente Peito + Bíceps

Sabado: Faço novamente costa + triceps

Domingo: off

ae galera como está meu treino? estou malhando a 4 meses, mas desde o dia que eu entrei estou levando isso a sério, com dieta apenas sem suplementação ainda... deem suas opiniões, obrigado desde já!

e sim... faço abdominais no dia de costa e pernas.

Peito - Olha cara botaria Supino Inclinado com Halteres

Costa - Levantamento Terra, botei no meu treino nunca tinha feito mais puxa demais otimo exercicio.

Triceps - Tiraria um Pulley e botaria Paralela ou Triceps Supinado

Perna - Botaria mais um exercicio de Panturrilha

Ombro - Botaria um desenvolvimento com halteres, ou maquina

uma dúvida, ja tentei fazer Triceps Pararela. Eu faço quantas séries 3x6?

uma dúvida, ja tentei fazer Triceps Pararela. Eu faço quantas séries 3x6?

Eu faço 3x12 com peso mais eu so já acostumado, começo para quem nunca fez é dificil eu me peidava todo para fazer 4 HUSAHUS, começa com 4x6 para se acostuma eu começei assim, e depois botei 3x8, 3x12, e agora 3x12 com pesos.

dai tipo lucas eu tiro Pulley ou Pulley Corda? ai coloco Pararela certo?

dai tipo lucas eu tiro Pulley ou Pulley Corda? ai coloco Pararela certo?

Eu gosto bastante de Pulley Corda, se eu foçe você tiraria o Pulley, vo te da uma base do meu treino de Triceps para você ve.

Paralela 3x12

Rosca Testa 3x8

Kickback 3x8 (Triceps Coice)

Outra coisa eu particulamente não uso mais Pulley, tenta usa mais peso livre é melhor.

Editado 2/07/2011 às 18:07 07/2, 2011 por lucasmottac (veja o histórico de edições)

belezinha, outra dúvida. Eu faço Pullover deitado no banco, é bom pra que parte do peito?

Editado 2/07/2011 às 18:14 07/2, 2011 por spank (veja o histórico de edições)

belezinha, outra dúvida. Eu faço Pullover deitado no banco, é bom pra que parte do peito?

Sem conta que pega costa, e abdomen eu acho

brigado ae mano reputado! e as Suplementações começo a partir de quantos meses?

Dai cara já não sei, eu entrei na academia e aparti la dos 2~3 meses eu ganhei 1KG de Whey e 1KG de Malto, já que ganhei eu usava, mas eu acho que aparti de uns 6 meses já pode começa a suplementa, Whey-Malto-BCAA coisas basica.

tu sentiu alguma diferença quando usava quando tinha apenas 3 meses?

Olha cara não tinha como eu sentir diferença monstruosa com o Whey+Malto, eu tomava malto junto com o treino e o whey separado porque não sabia toma, mas assim acho que era meio coisa da cabeça sentia uma energia fudid# com o malto suhauhsa, mas ajudo um pouco, ficava menos cansado, deu umas massa magra, mas eu suplementaria depois de 6 meses de treino

não achei a ideia do lucasmottac, boa não

porq pullover pegas as costas tb, (dependendo da forma como vc faz pega + as costas q o peito).

eu faço Pullover deitado no banco, com as costas bem apoiada no banco sem movimenta-lás. Mas de qualquer forma você sugestionaria qual exercício no lugar dele?

Cara para seu treino de peito , depois do supino na máquina , joga um crucifixo e depois joga o voador para isolar legal!

Se q fazer abc2x focado em hipertrofia, eu sugiro um treino +ou- assim:

A - PEITO / TRÍCEPS / OMBROS -

SUPINO RETO 4 X 10-12

SUPINO INCLINADO 3 X 10-12

SUPINO DECLINADO 3 X 12-15

DESENVOLVIMENTO POR TRAS DA NUCA 3 X 10-12

ELEVAÇÃO lATERAL ou REMADA EM PE

COM MÃOS A LARGURA DOS OMBROS 3 X 12-15

TRÍCEPS TESTA 3 X 8-10

BARRAS PARALELAS 3 X MAX Q CONSEGUIR OU

TRICEPS SUPINO 3 X 10-12

ABDOMINAL

B - PERNAS -

LEGPRESS 3 X 10-15

AGACHAMENTO LIVRE 4 X 8-12

FLEXÃO DE PERNAS 3 X 12

GEMEOS EM PE 4 X 12-15

GEMEOS SENTADO 4 X 20-50

TIBIA EM PE ou SENTADO 3 X 12-15

C - COSTA / BÍCEPS -

Levantamento terra 4 x 6-12

Remada curvada 3 x 8-12

REMADA SENTADO 3 X 10-12

PUXADOR PELA FRENTE 2 X 15

ENCOLHIMENTO 3 X 12

ELEVAÇÃO LATERAL CURVADO ou

MAQUINA VOADOR INVERSO 3 x 12

ROSCA DIRETA 3 X 8-10

ROSCA MARTELO 2 X 12

ROSCA DE PUNHO 4 X 8-12

ROSCA INVERSA 3 X 10-12

ROSCA PUNHO INVERSA 3 X 10-15

ABDOMINAL

................disso pra menos, eu acho q não adiante querer colocar muito volume em abc2x, dá ate pra tirar uns isolados na seria q eu rabisquei ai.

( não to falando pra faser igualsinho tá ai não, mas é +ou- isso.

Pelo o que eu vi você tá no começo, na minha opinião o treino tá simples e normal , não mudaria muita coisa.

Mas eu prefiro um treino mais longo , quando começei fazia ABCDE e ainda faço até hoje, pra mim natural é a melhor divisão pra hipertrofia, já pra cut prefiro jogar mais coisa

Eu particulamente acho que essa questão de treino é mais pessoal, não têm receita do bolo, sendo uma coisa pesada e com intensidade (no meu ver) pode ficar tranquilo, eu particulamente curto treinos mais volumoso , mas têm gente que se dar bem com treinos curtos, ai vai por cada um .

outra coisa pra hipertrofia, eu diminuo a carga e faço as séries bem lentas? ou aumento a carga e faço normal? valeu pela ajuda!

Editado 2/07/2011 às 20:42 07/2, 2011 por spank (veja o histórico de edições)

Pullover faço no dia de peito, enfim Pullover é pra peito ou não?

Pullover faço no dia de peito, enfim Pullover é pra peito ou não?

Pullover pega dorsais, peito e a secção do tríceps q fica debaixo do braço (o nome me fugiu no momento)

E tb pega um pouco o serrátil e os abs. ( em menor proporção)

da um help galera, como está meu exercício pra peito? Pullover pega a parte inferior do peito?

Editado 3/07/2011 às 08:58 07/3, 2011 por spank (veja o histórico de edições)

O problema de vc fazer pullover, é q ele pega dorsal, ai vc treino dorsal no dia seginte, e depois repete a msm coisa.

Assim vc vai treinar dorsal 4 vezes na semana, (e ainda em dias seguidos).