Postado 1/07/2011 às 15:47 07/1, 2011 tenho 18 anos 75kg bf=7% objetivo : ganho de massa muscular suplementação: muscle meal - evox https://www.evox.co.za/All-Products/test/5XL-Muscle-Meal.aspx crea mono-ssn glutamina-biogen jack3d alimentação: desjejum (6:30): 3 scoops muscle meal, aveia, duas fatias de pão integral com mel, duas faias de pão integral com manteiga de amendoim, 1 banana intervalo da escola (10:40): maçã, 2 fatias de pão com cream cheese light, e duas fatias de peito de frango almoço (14:00):varia, mas sempre como bastante. sempre como macarrao ou arroz, carne ou frango e vegetais lanche (17:00): aveia, duas fatias de pão com manteiga de amendoim, 1 banana janta (19:30): mesma coisa que o almoço. ceia( 22:00): 3 claras de ovo e 1 gema, colher de sopa de manteiga de amendoim obs: na refeição pós treino sempre adiciono bastante comida, fora a suplementação, assim como a pré treino. moro na africa do sul, e aqui as fatias de pão são sem nenhum exagero o dobro das no brasil, tanto é q aqui um saco de pao tem 900gramas, com o mesmo numero de fatias. treino:abcde repetiçoes: 6~8 segunda feira: biceps: rosca direta x3 rosca alternada x3 rosca alternada inclinada x3 (drop-sets) terça-feira: triceps: rosca francesa x3 paralelas x3 triceps no pulley x3 (drop sets) quarta-feira: descanço quinta feira: pernas, panturrilha e abdomen: agachamento x4 leg press x3 extensora x3 adutora x3 (bi set com elevação da panturrilha em pé) panturrilha sentado mais 3 exs de abdomen que nao sei o nome em portugues. sexta-feira: ombros e trapézio desenvolvimento com halteres x3 levantamento frontal x3 levantamento lateral x3 desenvolvimento na maquina x3 encolhimento x3 remada alta x3 sábado: descanço domingo: costas e peito: levantamento terra x3 remada baixa x3 pulley costas x3 supino inclinado x3 supino reto x3 crucifixo inclinado x3 voador x3 por favor deêm sugestões!! Editado 1/07/2011 às 17:24 07/1, 2011 por Brucca
Postado 1/07/2011 às 16:54 07/1, 2011 nao curti... 4 exercicios pra biceps e soh 3 pra triceps... da pra inverte... na real nao gosto de treina-los sozinhos.. e seu treino de domingo... vai faze ombro de novo? sendo q ali soh etm exercicios pra peito. poe ai a idade. altura tempo de treino.... vlw
Postado 1/07/2011 às 17:23 07/1, 2011 Autor nao curti... 4 exercicios pra biceps e soh 3 pra triceps... da pra inverte... na real nao gosto de treina-los sozinhos.. e seu treino de domingo... vai faze ombro de novo? sendo q ali soh etm exercicios pra peito. poe ai a idade. altura tempo de treino.... minha idade e altura tao tudo la. 18 anos, 1,82 treino a 1 ano é realmente meu treino de biceps nao ta bom, fui pra academia logo após postar isso e resolvi mudar la na hora, inves de fazer a rosca inversa to fazendo rosca alternada inclinada 3x, mas to em duvida se devia fazer rosca scott inves disso. e se com esses exs eu consegueria desenvolver todo o me biceps. eu poderia usar a rosca inversa em dia de antebraço? eu errei na hora de digitar, o certo é cosas e peito domingo, vou editar. pra triceps acho que 3 exs seria o suficiente, até pq uso drop-sets. eu costumava treinar abcd, com peito junto com triceps e costas junto com biceps, mas axo q tive mais resultado treinando biceps e triceps sozinhos, o q eu poderia fazer é treinar esses musculos com outros que nao os usam como sinergistas,ou simplesmente fazer ambos no mesmo dia. vlw ai pelas dicas
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