Idade: 16

Altura: 1,80

Peso: 75

BF: Não sei informar, creio que +/- 15%.

Medidas: (opcional)

Biotipo: Endo-ectomorfo ( Creio eu devido ao rápido metabolismo e facilidade em acumular gordura na parte do abdômen.)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Tempo de treino: 1 ano e meio de academia. 1 mês de treino de macho.

Suplementação: Hipercalórico, Whey Protein, Malto, Creatina e Albumina. ( Possível Jack3d )

Treino ABC2x

Treino A = Peito, ombro, triceps.

Treino B = Costas, bíceps

Treino C = Abdômen e Perna (+ Aeróbico)

Repete a série, sem dias OFF ( Apenas o domingo. )

Treino A

1) Supino Plano c/ Halteres - 8/6/4/4

2) Pull Over Dawbel - 8/6/4/4

3) Supino Decliando Barra - 8/6/4/4

4) Fly - 8/6/4/4

5) Desenvolvimento Art. AB Lateral - 8/6/4/4

6) Flexão de Ombro - 8/6/4/4

7) Elevação + Remada 8/6/4/4

8) Pulley Triceps - 8/6/4/4

9) Triceps Francês - 8/6/4/4

10)Paralela - 3x 15

Treino B

1) Barra Fixa Supinada 3x 15

2) Remada Baixa Pegada Aberta - 8/6/4/4

3) Remada Baixa Peg. Fech - 8/6/4/4

4) Remada Unilateral - 8/6/4/4

5) Rosca Scott Barra W - 8/6/4/4

6) Rosca Direta Unilateral - 8/6/4/4

7) Rosca Direta Alternada - 8/6/4/4

8) Rosca Invertida - 8/6/4/4

Treino C

1) Abdominal Supra Crunch L

2) Flex Lateral Tronco

3) Abdominal Infra Life

4) Abdominal no banco inclinado

5) Abdominal Supra na Maquina ( com peso )

6) Abdominal com os pés fixos

7) Abdominal no Solo

8) Sentadilha

9) Panturrilha no Leg Press

OBS1: Antes e no meio do Treino C realizo 10min de corrida na esteira, sem forçar, com o objetivo de queimar gordura na parte do abdômen. Não tomo nada para fazer com que eu não perca massa magra pois como o tempo que faço é curto, não acho que deve afetar o músculo.

OBS2: Todos os treinos duram em média uma hora.

OBS3: Estou sem fazer exercicios para a perna que envolvam o joelho devido a um derrame que tive a pouco tempo, ainda estou o poupando, mas logo voltarei a fazer!

OBS4: A frequencia dos exercicios vão mudando com o passar do tempo.

Primeira dúvida: Estou tentando fazer um Clean Bulk e estou com tempo disponível, por isso esse treino C. Eu estou certo na minha primeira observação acima ou vocês acham que deveria cancelar o aeróbico e continuar a comer feito um animal deixando as gorduras acumularem pra depois fazer um cutting? ( Sim, com 1 mês e elas já estão acumulando! )

Segunda dúvida: A divisão dos treinos está adequada para quem está querendo fazer um Bulking sinistro?

Por enquanto é só, critiquem o treino que ele foi feito pra isso! Agradeço a todos! Obrigado desde já.

Minha opnião ABC

A- Peito-Triceps

B- Costa-Biceps

C- Ombro-Perna

Abdominal 3x na semana

Treino de perna ?

Cade ? me mostre !

WAAAAATê?NUN TREINA OS CAMBITS NUN?

Divisao = Ok

Treino = Muito volumoso, nao faria 4 pra grandes e 3 pra pequenos num ABC2x, e sim 3 e 2.

Pernas é diferente de panturrilha, se vc for treinar perna, treine forte. EU faria agach livre, mesa flexora, extensora, leg 45, e no final 2 panturrilhas, sentada e em pé. abraço

Minha opinião,

A- Peito + ombro

B- Biceps + triceps + antibraço

C- costa + perna

Diminuir a quantidade de exercicio, ta muito volumoso.

mano na minha opinião não se deve combinar peito e ombro no mesmo dia, pq quando se malha peito força muito os ombros, então pode causar uma lesão como aconteceu comigo em 1 mês de treino combinando esses 2 músculos, sem contar q a recuperação para esse membro vai ser muito menor, minha opinião, isso aí vai de cada um, forte abraço galera.

tbm faço ABC2x mas diferente ...

A = Peito e Tríceps

B = Bíceps e Costas

C = Perna( + panturrilha) ombro e trapézio

Editado 30/06/2011 às 12:35 06/30, 2011 por yuriravele

Não gostei do treino, achei muito ruim. Divisão é boa, não mudaria. Entretanto:

Treino A ultra volumoso. Se faz 3 peito, 2 ombro + 1~2tríceps iria ficar show. (exercícios para peito e ombro usam bastante o tríceps como sinergista)

Treino B. 3 remadas no treino. Aproveita que já tem 1 ano de treino, usa essa sua experiência. Coloca levantamento terra, barra fixa, remada curvada. 1~2 exercícios para bíceps.

Treino C. Porra! Treino de pernas aqui? Cadê? Só vi 7 exercícios para abdômen. Coloca nó máximo uns 3, é mais que suficiente. De novo, cadê o treino de pernas??? Coloca agachamento (cicla com o levantamento terra, para não pegar lombar 4x na semana) de base para o treino e mais uns 3 exercícios para perna. 1~2 para panturrilha.

Achei a divisão interessante mas, esta volumoso demais para um ABC2x , sera mais facil você consegui uma "overdose de treinos" do que de resultados , a não ser que esteja ciclando e tem mais , o treino C é horrivel , da uma lida nisso aqui https://www.hipertrofia.org/blog/2010/11/02/os-10-maiores-erros-de-treino-cometidos-por-iniciantes-e-avancados/#more-1783

lucasmottac

Minha opnião ABC

A- Peito-Triceps

B- Costa-Biceps

C- Ombro-Perna

Abdominal 3x na semana

Entendo, era como a minha costumava ser mas decidi dar uma mudada. Agradeço o comentário.

Viviane

Treino de perna ?

Cade ? me mostre !

"OBS3: Estou sem fazer exercicios para a perna que envolvam o joelho devido a um derrame que tive a pouco tempo, ainda estou o poupando, mas logo voltarei a fazer!"

A resposta está na OBS3. O treino de perna seria no treino C sim, logo voltarei a faze-lo, por isso não postei. =)

ogrofurioso

WAAAAATê?NUN TREINA OS CAMBITS NUN?

Mesma coisa que disse pra Viviane acima. =)

GuiM

Divisao = Ok

Treino = Muito volumoso, nao faria 4 pra grandes e 3 pra pequenos num ABC2x, e sim 3 e 2.

Pernas é diferente de panturrilha, se vc for treinar perna, treine forte. EU faria agach livre, mesa flexora, extensora, leg 45, e no final 2 panturrilhas, sentada e em pé. abraço

Então, o problema é que eu fico moendo na academia e só saio de lá quando eu sinto que meus musculos estão sofrendo, por isso eu coloquei o 4 exercicio de peito, só faço ele quando os outros 3 não me fizeram sentir a fadiga. E quanto ao de perna, eu provavelmente farei esses exercicios que você indicou assim que meu joelho melhorar. Obrigado! Abraço!

Palm

Minha opinião,

A- Peito + ombro

B- Biceps + triceps + antibraço

C- costa + perna

Diminuir a quantidade de exercicio, ta muito volumoso.

Vou tentar diminuir um pouco. Obrigado!

yuriravele

mano na minha opinião não se deve combinar peito e ombro no mesmo dia, pq quando se malha peito força muito os ombros, então pode causar uma lesão como aconteceu comigo em 1 mês de treino combinando esses 2 músculos, sem contar q a recuperação para esse membro vai ser muito menor, minha opinião, isso aí vai de cada um, forte abraço galera.

tbm faço ABC2x mas diferente ...

A = Peito e Tríceps

B = Bíceps e Costas

C = Perna( + panturrilha) ombro e trapézio

Ombro com Perna e Abd no caso? Nunca senti nada demais no ombro, mas se aconteceu isso contigo, é realmente um risco, vou pesquisar direitinho. Se for o caso mudo a série desse jeito. Obrigado! Abraço!

agaboy

Não gostei do treino, achei muito ruim. Divisão é boa, não mudaria. Entretanto:

Treino A ultra volumoso. Se faz 3 peito, 2 ombro + 1~2tríceps iria ficar show. (exercícios para peito e ombro usam bastante o tríceps como sinergista)

Treino B. 3 remadas no treino. Aproveita que já tem 1 ano de treino, usa essa sua experiência. Coloca levantamento terra, barra fixa, remada curvada. 1~2 exercícios para bíceps.

Treino C. Porra! Treino de pernas aqui? Cadê? Só vi 7 exercícios para abdômen. Coloca nó máximo uns 3, é mais que suficiente. De novo, cadê o treino de pernas??? Coloca agachamento (cicla com o levantamento terra, para não pegar lombar 4x na semana) de base para o treino e mais uns 3 exercícios para perna. 1~2 para panturrilha.

Quanto ao volume do treino, digo o mesmo que disse ao GuiM, dei inclusive o exemplo do 4 exercicio, só faço quando não sinto a fadiga. Você acha que aumentar a carga e tirar o volume do treino pode trazer melhores resultados?

No treino B, estou só esperando a minha frequência ao realizar os exercicios (8/6/4/4) mudar pra que eu mude bastante exercicios que ainda estão "básicos" . =)

E no treino C, eu coloco abdomen tudo junto porque eu senti bem mais ao fazer assim. ( Claro né, se não sentisse..) E quanto ao exercicios de perna, porfavor observe a OBS3. "Estou sem fazer exercicios para a perna que envolvam o joelho devido a um derrame que tive a pouco tempo, ainda estou o poupando, mas logo voltarei a fazer!" Obrigado pelas dicas e criticas, postei justamente pra isso. =)

Rodrigo1985

Achei a divisão interessante mas, esta volumoso demais para um ABC2x , sera mais facil você consegui uma "overdose de treinos" do que de resultados , a não ser que esteja ciclando e tem mais , o treino C é horrivel , da uma lida nisso aqui https://www.hipertrof...ados/#more-1783

Então, como disse acima, o volume é justificavel, só saio de lá ao sentir a fadiga. E não, não estou ciclando. Sim, já li esse topico várias e várias vezes, não acho que esteja fazendo overdose no treino de abd, o fato é que gosto de sentir que tive resultado malhando, e só fazendo vários abd que eu sinto. Veja as outras partes do corpo por exemplo, eu sinto com bem menos exercicios. E se estiver se queixando quanto a falta de exercicios de perna, porfavor olhe a OBS3. Obrigado pelas criticas! =)

Sem contar que minha dúvida principal era na realização do aerobico no treino C.. Dúvida que ainda estou com ela. :S