Diário Do Paulão

[PauloEgídio]

Bom galera... depois de acompanhar vários diários anonimamente resolvi criar o meu diário hehe.. espero q acompanhem

Idade: 18 anos

Tempo de treino: creio que seja quase 2 anos.

Peso: 90 kg na balança da acad..

Altura: 1,81

Objetivo: Atualmente perda de gordura/definiçao

Dieta: Não sigo nenhuma... apenas tento comer o máximo de carb e prot por refeiçao... mesmo assim nada exagerado.

Suplementação: Nunca suplementei e nem pretendo.. nao por inquanto.

Treino:

A

-Supino 3x5

-Cross 3x8

-Press. 3x5

-Elev.Lateral 3x8

-Testa 3x8

-Pantu smith 3x8

B

-Terra 3x5

-Barra pronada 3x8

-Serrote 3x8

-Rosca w 3x8

-Leg unilateral 3x5

-Flexora 3x8

-Crunch 3x15

*20min Cardio pós treino

SEG/QUARTA/SEXTA 5 min de whrist roller, 2 séries devacuum e uns alongamentos básicos..

---------------------

Medidas antes:

-Braço direito e esquerdo: 34 relaxado , 36 contraido.

-Ante braço esquerdo e direito : 30 cm

-Largura do osso do pulso : 18 cm

-Coxa direita e esquerda : 59,5 cm

-Panturrilha esquerda e direita : 40 cm

-Barriga (medida do umbigo): 88 cm

-Largura do tórax: 46 cm

-Largura do percoço : 39 cm

-Tornozelo:28 cm

Medidas agora:

-Pescoço:42 cm

-Ombro: 134 cm?

-Peito: 108 cm

-Braço direito e esquerdo: 38 cm

-Antebraço direito:34 cm

-Antebraço esquerdo:33 cm

-Abdomen:82 cm

-Coxas: 66 cm

-Panturrilhas: 42 cm

Todas as medidas feitas com o musculo relaxado e solto..

Fotos antes eu não tenho, porém comecei com 81 kg hj estou por volta dos 90kg.. vou botar umas fotos recentes q tirei esses dias..

Antes de treinar

https://imageshack.us...magemfgdfd.jpg/->antes do "cutting e aerobicos" uns 98~99 kg´s

https://img407.images...d=sddsad003.jpg -> atuais com 90 kg´s

Acho q ficou grande mais deu pra falar tudo a introduçao rs...

Editado Novembro 4, 2011 às 21:52 por PauloEgídio

[Fernando Bull]

Caramba paulo, ta grande pracaramba, costas bem largas, está com um volume legal.

O dia que você fizer dieta certinho vai melhorar pra caramba a qualidade muscular.

Acompanhando aqui !

[PauloEgídio]

Vou começar relatando o treino de hoje... Perna/pantu e abs..

Cheguei na acad morrendo de frio fui e montei o leg 60 kg lado fiz 2x12 rep com as 2 pernas pra aquecer e logo em seguida mandei 4x12 rep unilateral.. lá pela terceira série já tava queimando... blz,sai dei 2 min de intervalo e pulei na extensora fiz 15 rep com 5 placas,12 rep com 6,10 com 7 e 8 com 8... (essa extensora é bem pesada..)dando uns 40 seg de descanso entre cada serie... no final mandei 3 séries de isometria com uns 30 seg.. dei uns 2 min de descanso e fui pra flexora... fiz 15 rep com 32 kg dps 12/12 com 37 kg..(essa flexora nao é de roldana,é bem ruinzinha + quebra um galho),Dei um bom descanso pra aliviar as coxas e fui fazer pantu no smith.. 30 kg lado e fiz 3x10 reps sai do smith e fui pro leg... botei 60 kg lado e fiz 4x12 rep de pantu.. finalizando o treino com 3x12 rep com 28 kg no side bent e 3x12 abs reto com 10 kg atrás da cabeça..

É isso... amanha relato o treino de Peito/ombro e triceps.. abraços

[Daniiel-10]

Eae Paulão boa sorte com sua jornada.

queria só expressar minha opinião, dizer que achei fraco o treino de pernas, particulamente acho melhor fazer 9 Séries para quads, 9 Séries para femorais e 6 Séries para pantu.

Abraços bro.

Editado Junho 29, 2011 às 22:59 por Daniiel-10

[PauloEgídio]

Caramba paulo, ta grande pracaramba, costas bem largas, está com um volume legal.

O dia que você fizer dieta certinho vai melhorar pra caramba a qualidade muscular.

Acompanhando aqui !

Po, valew brother é nois!! kkk tb to de olho no teu diario! abraços

Eae Paulão boa sorte com sua jornada.

queria só expressar minha opinião, dizer que achei fraco o treino de pernas, particulamente acho melhor fazer 9 Séries para quads, 9 Séries para femorais e 6 Séries para pantu.

Abraços bro.

Vlw, realmente não é dos treinos mais pesados... porém acho até q tem rendido bem.. tento botar o maximo de intensidade possivel... vou levar em consideraçao sobre as series e rever o treino... abraço

[Daniiel-10]

Vlw, realmente não é dos treinos mais pesados... porém acho até q tem rendido bem.. tento botar o maximo de intensidade possivel... vou levar em consideraçao sobre as series e rever o treino... abraço

Então bro, rever o treino ae bem direitinho, qualquer dúvida pode perguntar!

Abraços

[PauloEgídio]

Adicionei umas fotos de antes de treinar q eu achei aki e tbm as medidas de antes... algumas eu até me surpreendi rs

[-henrique-]

acompanhando...

tente relatar de forma mais intuitiva, pulando linha, usando negrito, fica mais agradavel de ler...

também achei treino de perna fraco...

Editado Junho 30, 2011 às 02:23 por -henrique-

[##PK##]

mais um de santa catarina

vou estar de olho aqui

é vc no avatar?

[PauloEgídio]

acompanhando...

tente relatar de forma mais intuitiva, pulando linha, usando negrito, fica mais agradavel de ler...

também achei treino de perna fraco...

Opa,blz vou tentar Separar mais as coisas rs.. vlw pelo toque.

mais um de santa catarina

vou estar de olho aqui

é vc no avatar?

Mais um barriga verde kkkk.. Jacinto machado rapz.. perto de criciuma,interiorrrrrrrrr hehe

Sim sou eu.. abraço

[Visitante Rodrigo1985]

É Paulão deu um "up" legal , meus parabéns cara , pela sua idade ja estas com um nipe maneiro , só precisa dar um "up" agora nos peitorais para ficar "massaroca". Vou ver se consigo acompanhar também ! Sobre os treinos de perna você não é bobo e sabe o que tem que ser feito nos quadriceps , então creio que como você da uma variada no ABC , creio que na semana que você treina pernas duas vezes da uma revezada né ? Caso não dê , eu só acrescentaria no seu treino de perna manin um agachamento e nada mais!

[PauloEgídio]

Relato de hoje : Peito/Ombro/Triceps

Cheguei na academia peguei 1 par de halteres de 2 kg e fiz um aquecimento pro ombro com elevação frontal/lateral/desenvolvimento e rotaçoes fiz 1x20 de cada, depois montei a barra do supino com 15 kg/lado e fiz 2x8 pra aquecer,bom depois botei 25 kg lado e fiz 4x10 dando uns 40 segundos entre cada série.. dei uns 2 minutos e montei 1 par de halteres o peso total de cada halter ficou 32 kg...(Tava com preguiça de montar direitinho e botei 2 anilhas de 15 auhauhau)Ai fui fazer o inclinado 30º primeira serie levantei os halteres e mandei 8 rep.. dps chamei o dono da acad e ele levanto 1 halter pra mim e mandei 6 rep... chegando na falha,Resolvi mandar só 2 series..(abusei o peso),Sai do sup inclinado sem descanso e fiz 2 séries de cross over com 5 placas lado..Descansei e fui pro Peck deck e fiz 3x12 com 9 placas e 3 drop sets tirando 3 placas cada.. deu em torno de 10 rep cada drop.. Sai daki e fui e fiz 1 serie de crucifixo no cross de pé bem levinho só pra sentir pump mesmo.. Dei uns 3 minutos e montei a barra pra fazer desenvolvimento ( hoje fiz por trás ) estranhei um pouco pq tava acostumado a fazer pela frente.. fiz 10 rep com 16 kg lado,7 rep com 18kg lado e 6 rep com 20kg lado.. Dei uns 2 min de descanso e fiz 3x10 rep de elevaçao lateral unilateral com um halter de 14 kg dando 30 seg de descanso entre cada lado,pra terminar de moer fiz 1x8 elev lateral no cabo com 4 placas.. e dps fiz 1x12 rep de crucifixo inverso no cabo (pra testar,nunca havia feito..senti muito o posterior.. acho q vou incluir na rotina).. Finalizei ombro..

Montei a barra e fiz 3x8 rep de testa com barra reta com 17 kg lado e descansei e finalizei triceps com 2x12 no pulley com tudo os pesos +15 kg uns 40 seg entre cada série.(detonou o triceps) pra sentir um pump a mais mandei 1x12 rep pulley unilateral invertido com 3 plaquinhas..

OBS: O supino reto mandei leve pois to tentando aprender a tecnica de retrair as escapulas e nao fazer o lock-out do triceps... a fim de exigir o maximo do peito e menos dos ombros/triceps.. porém hj parece q senti muito mais o ombro do q nunca,vou manter esse peso até aprender direitinho a retrair bem as escapulas.

Amanha é Costas/trap e biceps.. abraços

É Paulão deu um "up" legal , meus parabéns cara , pela sua idade ja estas com um nipe maneiro , só precisa dar um "up" agora nos peitorais para ficar "massaroca". Vou ver se consigo acompanhar também ! Sobre os treinos de perna você não é bobo e sabe o que tem que ser feito nos quadriceps , então creio que como você da uma variada no ABC , creio que na semana que você treina pernas duas vezes da uma revezada né ? Caso não dê , eu só acrescentaria no seu treino de perna manin um agachamento e nada mais!

Poisé Rodrigo! meu peito é a parte menos desenvolvida mesmo.. mais já to tentando melhorar brow.. e a respeito do agacho ctz eu faria, o problema é q aqui não tem hack de agacho livre e tb nao tem como improvisar com nada nem no banco de sup... a unica opção é o smith.. porém o aparelho é velho e da umas travadas loucas, já desisti de usar aquela merda quando quase me machuquei na época q fazia o starting strength...

Na real esse meu treino de pernas é mais pra manter oq eu tenho, se eu ganhar alguma coisa é lucro.. acho q elas estão otimas como estao,mesmo secando acredito q uns 68 de perna eu tenho e isso pro meu porte já fica legal.. abç

Editado Junho 30, 2011 às 21:58 por PauloEgídio

[-henrique-]

treinando pesado, gostando de ver, mas e a alimentação??? quantas calorias?

Editado Junho 30, 2011 às 22:11 por -henrique-

[Fernando Bull]

Ta massa em paulo, soca carga mesmo.

Não consigo nem ver o nome Testa que meu cotovelo começa a doer hehe...

[PauloEgídio]

treinando pesado, gostando de ver, mas e a alimentação??? quantas calorias?

Bah cara... eu nao sigo dieta, então nao faço a minima de qts kcal eu mando pra dentro por dia :x

Ta massa em paulo, soca carga mesmo.

Não consigo nem ver o nome Testa que meu cotovelo começa a doer hehe...

Eu tb não sou muito fã do testa.. dor eu não sinto porém pra mim o melhor pra triceps mesmo é o supino fechado, porém é impossivel fazer com os ombros fadigados auhauha..

[Visitante Rodrigo1985]

Relato de hoje : Peito/Ombro/Triceps

Cheguei na academia peguei 1 par de halteres de 2 kg e fiz um aquecimento pro ombro com elevação frontal/lateral/desenvolvimento e rotaçoes fiz 1x20 de cada, depois montei a barra do supino com 15 kg/lado e fiz 2x8 pra aquecer,bom depois botei 25 kg lado e fiz 4x10 dando uns 40 segundos entre cada série.. dei uns 2 minutos e montei 1 par de halteres o peso total de cada halter ficou 32 kg...(Tava com preguiça de montar direitinho e botei 2 anilhas de 15 auhauhau)Ai fui fazer o inclinado 30º primeira serie levantei os halteres e mandei 8 rep.. dps chamei o dono da acad e ele levanto 1 halter pra mim e mandei 6 rep... chegando na falha,Resolvi mandar só 2 series..(abusei o peso),Sai do sup inclinado sem descanso e fiz 2 séries de cross over com 5 placas lado..Descansei e fui pro Peck deck e fiz 3x12 com 9 placas e 3 drop sets tirando 3 placas cada.. deu em torno de 10 rep cada drop.. Sai daki e fui e fiz 1 serie de crucifixo no cross de pé bem levinho só pra sentir pump mesmo.. Dei uns 3 minutos e montei a barra pra fazer desenvolvimento ( hoje fiz por trás ) estranhei um pouco pq tava acostumado a fazer pela frente.. fiz 10 rep com 16 kg lado,7 rep com 18kg lado e 6 rep com 20kg lado.. Dei uns 2 min de descanso e fiz 3x10 rep de elevaçao lateral unilateral com um halter de 14 kg dando 30 seg de descanso entre cada lado,pra terminar de moer fiz 1x8 elev lateral no cabo com 4 placas.. e dps fiz 1x12 rep de crucifixo inverso no cabo (pra testar,nunca havia feito..senti muito o posterior.. acho q vou incluir na rotina).. Finalizei ombro..

Montei a barra e fiz 3x8 rep de testa com barra reta com 17 kg lado e descansei e finalizei triceps com 2x12 no pulley com tudo os pesos +15 kg uns 40 seg entre cada série.(detonou o triceps) pra sentir um pump a mais mandei 1x12 rep pulley unilateral invertido com 3 plaquinhas..

OBS: O supino reto mandei leve pois to tentando aprender a tecnica de retrair as escapulas e nao fazer o lock-out do triceps... a fim de exigir o maximo do peito e menos dos ombros/triceps.. porém hj parece q senti muito mais o ombro do q nunca,vou manter esse peso até aprender direitinho a retrair bem as escapulas.

Amanha é Costas/trap e biceps.. abraços

Poisé Rodrigo! meu peito é a parte menos desenvolvida mesmo.. mais já to tentando melhorar brow.. e a respeito do agacho ctz eu faria, o problema é q aqui não tem hack de agacho livre e tb nao tem como improvisar com nada nem no banco de sup... a unica opção é o smith.. porém o aparelho é velho e da umas travadas loucas, já desisti de usar aquela merda quando quase me machuquei na época q fazia o starting strength...

Na real esse meu treino de pernas é mais pra manter oq eu tenho, se eu ganhar alguma coisa é lucro.. acho q elas estão otimas como estao,mesmo secando acredito q uns 68 de perna eu tenho e isso pro meu porte já fica legal.. abç

Claro que é 68cm de perna é coisa abessa mano! Claro que entendo eu também estou tentando pegar a tecnica certa de realizar os supinos e não focar tanto em ombro e triceps! Isso manda ver mesmo!

[PauloEgídio]

Relato de hoje: Costas/Trap e biceps... Treino razoável..

Comecei com 1x8 de puxada supinada pra da uma aquecida ( tinha uns 60 kg na maq ) fui e mandei 4x4 rep de barra supinada dando 1 min e pouco de descanso entre cada série.. depois fiz remada cavalinho pronado com 40kg/45kg e 50 kg 12/10/8 respectivamente, descansei 2 min e fiz remada unilateral com 28 kg 4x8 finalizando costas..

Fui pra maq de supino (não é roldana)botei a carga max e fiz 3x15 rep de encolhimento e na ultima serie mandei 3 drop sets.. Depois de descansar um pouco fiz rosca direta na barra W com 14 kg lado pra 3x8,descansei e fiz rosca unilateral na polia baixa com 4 placas,fiz 2x8 e dps botei 2 placas e fiz 2x15..ardeu mt o biceps..

Finalizei o treino com 1x12 rep na rosca punho com halteres com 16 kg(esses tempos tava com começo de tendinite e começou a doer.. ai só fiz 1 série),Ai mandei rosca inversa unilateral no cross com 3 placas pra 1x12 e finalizei com rosca punho no cross com 4 placas 1x12 tbm (estilo "queda de braço")

É isso abraços!

[PauloEgídio]

To pensando a partir de semana q vem incluir aerobios 3x por semana e diminuir bem os carbos da dieta... to pensando em perder um pouco de peso.... Só nao sei qual seria o melhor treino pra gastar mais kcal... será q da pra manter o abcab?

[Visitante Rodrigo1985]

To pensando a partir de semana q vem incluir aerobios 3x por semana e diminuir bem os carbos da dieta... to pensando em perder um pouco de peso.... Só nao sei qual seria o melhor treino pra gastar mais kcal... será q da pra manter o abcab?

Bons treinos paulão!

[rasek]

Segue o básico do cutting irmão.

Mas o ideal é com contagem de kcal, pelo menos uma base maior do que você tá ingerindo.

[-henrique-]

não precisa de mudar treino não, continua fime no mesmo treino

só abaixe em médica 500~1000kcal e mantenha no mínimo 2g/kg de proteina...

aeróbico acho desnecessário...

mas teste, tem gente que relata que perde muita massa fazendo aeróbico, por outro lado tem quem gosta, pretende fazer em horario separado do treino? depois do treino? dia separado?

[Visitante Rodrigo1985]

Depende do tipo de aeróbico , eu pregiro seguir o conselho da matéria que o bronco postou sobre aerobicos em jejum , a qual fala que se os aerobicos forem feitos em horarios separados é muito mais vantajoso do ponto de vista para perda de gordura , realizar uma caminhada e não uma corrida , pois na corrida o corpo é muito mais exigido e com isso corre-se muito mais o risco de perda de massa muscular Clique aqui . E sobre o treino eu fico com o que o Henrique falou naõ tem necessidade de trocar , a não ser que você não tenha tempo para realizar um aerobico em outro horario , claro que esta questão dos aerobicos tem muita gente que não leva em consideração , não gostam , N coisas , eu acho legal fazer , desde que não seja muito longo e feito nos horarios certos , pois se optar por realizar depois dos treinos , eu acho que sairias muito cansado.

[PauloEgídio]

Pois então... tava pensando em fazer 3x por semana depois do treino com pesos mesmo, seg/quarta e sexta respectivamente... uns 20~25 min de esteira,caminhada acelerada...

Em jejum fica complicado pois estudo de manhã... daria pra fazer em dias separados dos treinos com pesos porém teria q diminuir a frequencia pra 3x por semana... acho q vou manter o ABCAB e mandar um aero 3x por semana... mesmo q nesses dias o treino fique bem mais longo..

abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Pois então... tava pensando em fazer 3x por semana depois do treino com pesos mesmo, seg/quarta e sexta respectivamente... uns 20~25 min de esteira,caminhada acelerada...

Em jejum fica complicado pois estudo de manhã... daria pra fazer em dias separados dos treinos com pesos porém teria q diminuir a frequencia pra 3x por semana... acho q vou manter o ABCAB e mandar um aero 3x por semana... mesmo q nesses dias o treino fique bem mais longo..

abraços

Faça isso Paulão , foi como eu falei que no caso de não ter tempo , pode-se realizar mesmo depois dos anaerobicos sim , faça isso memo , uma caminhada rapida e uma garrafinha de água sempre mandando pra dentro .

[##PK##]

particularmente gostei mais do AEJ eu acordava as 5:30 no cutting mais isso foi final do ano agora tah muito frio por aqui neh? kkkkkkkkkkkkkkkkk

mais assim tambem vai e trazer resultados

[Visitante Rodrigo1985]

Nossa já pensou acordar num frio desses ai e ir fazer os AEJ as 5:30

[-henrique-]

já acordei cedo para fazer AEJ, mais coisa de 3 dias só... estudo de manha também...

achei bem catabolico no geral

quando for entrar em cutting pra valer de inicio vou tentar só na dieta e treino intenso para manter batimento cardiaco elevado...

só se a coisa ficar feia vou tentar recorrer a aeróbico ou elevar as repetiçoes do treino...

[Visitante Rodrigo1985]

já acordei cedo para fazer AEJ, mais coisa de 3 dias só... estudo de manha também...

achei bem catabolico no geral

quando for entrar em cutting pra valer de inicio vou tentar só na dieta e treino intenso para manter batimento cardiaco elevado...

só se a coisa ficar feia vou tentar recorrer a aeróbico ou elevar as repetiçoes do treino...

Po Henrique , falar de cutting denovo cara ? rsrsrsr

Já não secou demais ? rsrsrsr

É hora de um bullk daqueles que te dê agora em massa muscular pra arrebentar cara!

( esquece esse negócio de cutting )

Editado Julho 3, 2011 às 18:14 por Rodrigo1985

[Visitante Éverton Udson]

Olá,

só uma coisa, por q tirou o agacho da sua rotina?

Editado Julho 3, 2011 às 18:21 por Éverton Udson

[PauloEgídio]

Também pensei nisso de não incluir aero e apenas manter o treino intenso... reduzindo as kcal..