Idade: 16 anos

Altura: 175 cm

Peso: 68 kg

Medidas: semana passada tirei a do braço, 34cm os dois, frios e contraídos

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: AB

Suplementação: Jack3d (2° vez que uso) + Yok3d

Dieta: LeanGains, treinando em jejum

TREINO: A / B / OFF / A / B / OFF / OFF

A - BICEPS/TRICEPS/QUADRICEPS/ISQUIOTIBIAIS/PANTURRILHA/ABDOMEM INFRA E RETO = SEGUNDA E QUINTA

B - PEITO/COSTAS/OMBRO/TRAPÉZIO/ABDOMEM INFRA E OBLIQUO = TERÇA E SEXTA

A

-Aquecimento, 5 minutos na bicicleta com carga mínima em velocidade moderada

-Alongamento leve

-5×12*/6/6/4/4 Rosca Direta [agonista x antagonista] 5x12*/6/6/4/4 Triceps Testa *aquecimento, repetições rápidas com carga baixa

-3×12/10/8 Rosca Scott [antagonista x agonista] 3x8 Mergulho no Banco (no 1° exercício, drop set em todas as séries regredindo carga 2 vezes)

-4x6/6/4/4 Agachamento Livre [bi-set] 3x12/10/8 Triceps Pulley (no 2° exercício, drop set em todas as séries regredindo carga 2 vezes)

-4x6/6/4/4 Leg Press [bi-set] 4x20/15/12/8* Elevação de Calcanhares Sentado *drop set, regredindo carga 2 vezes

-3x12/10/8 Extensora [agonista-antagonista] 3x12/10/8 Flexora (nos 2 exercícios, última série sendo um drop set, regredindo carga 2 vezes)

-Exercícios Abdominais 1x10* Reto, 1x10* Infra e 1x20** Reto/Infra *repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga (TRI-SET)

-Alongamento um pouco mais intenso

B

-Aquecimento, 5 minutos na esteira em velocidade moderada

-Alongamento leve

-5x12*/6 Remada Curvada [agonista x antagonista] 5x12*/6 Crucifixo Inclinado com Halter *aquecimento, repetições rápidas com carga baixa

-Levantamento Terra 4x6/6/4/4 [agonista x antagonista] 4x6/6/4/4 Supino Reto

-3x12/10/8* Pulley Frente [bi-set] 3x12/10/8* Pulley Costas [agonista x antagonista] 3x12/10/8* Voador *drop set, regredindo carga 2 vezes (TRI-SET)

-4x6/6/4/4 Desenvolvimento com Halter

-3x12/10/8* Elevação Lateral com Halter *drop set, regredindo carga 2 vezes

-1xfalha Encolhimento com Halter

-Exercícios Abdominais 1x10* Infra, 1x10* Obliquo e 1x20** Infra/Obliquo *repetições lentas com carga; **repetições rápidas sem carga (TRI-SET)

-Alongamento um pouco mais intenso

Obs.: Sempre que diminuo o numero de repetições, aumento a caga (piramide)

Editado 2/07/2011 às 17:08 07/2, 2011 por gustavoinoff

O que acharam do treino ? Tentei mesclar o numero de repetições, variando de 4 a 12. Avaliem ai, penso em abrir um relato/diário

Abraço