Altura: 178cm.

Peso: 63kg.

BF: 10%

Objetivo da dieta: Ganho de Massa

Genetica: Ectomorfo

Olá pessoal, gostaria que vocês avaliassem minha dieta e alteassen o que acharem necessário.

obs1: a informação nutricional de alguns alimentos tirei da internet, então talvez não esteja muito certo

obs2: meu almoço fica dificil contabilizar porque não sei a quantidade de cada que como... sei que meu prato pesa uns 600g

obs3: desculpem a formatação, é que eu copiei direto da tabela de excel

--------------------------------- Kcal Carbo Proteina Fibra

08:00 - Café da manha:

2 fatias de pão integral 12 grãos - 140 - 25 - 9 - 6

1 fatia de peito de peru - 16 - 0 - 5 - 0

1 fatia de mussarela - 80 - 0 - 6 - 0

1 colher de requeijão - 90 - 1 - 3,3 - 0

1 xicara de leite com nescau - 210 - 27 - 7,5 - 1

10:30 - lanche da manha

1 Banana - 105 - 27 - 1 - 0

1 barra de cereal - 84 - 17 - 1 - 0,4

12:30 - Almoço

Almoço completo

Arroz integral (Aprox. 100g) - 120 - 25 - 2,6 - 2,7

Feijão branco ou preto (Aprox. 100g) - 95 - 16 - 6,3 - 1,5

1 pedaço frango ou peixe ou bife (aprox. 150g de carne) - 250 - 0 - 40 - 0

2 ovos de codorna - 32 - 0 - 2,6 - 0

3 pedaços de beterraba

1 colher de cenora ralada

1 folha de alface

1 folha de um vegetal verde escuro que eu não sei o nome

3 rodelas de tomate - - - -

3 colheres de linhaça - 180 - 3 - 9 - 12,6

1 colhere de azeite - 108 - 0 - 0 - 0

Sobremesa: (200g) Não faço ideia do valor nutrional

1 morango

4 pedaços de mamão

2 pedaço de manga

2 colheres de creme de leite

Acredito que o total aqui seja algo em torno de: - 200 - 20 - 1 - 1

Bebida:

1 copo (300ml) de cha mate leão - 111 - 27 - 0 - 0

16:00 lanche da tarde

2 fatias de pão integral 12 grãos - 140 - 25 - 9 - 6

1 fatia de peito de frango - 16 - 0 - 5 - 0

1 fatia de mussarela - 80 - 0 - 6 - 0

1 colher de requeijão - 90 - 1 - 3,3 - 0

18:00 pré treino:

1 banana - 105 - 27 - 1 - 0

1 maça - 52 - 15 - 0,3 - 2

18:30 durenate treino

200ml de Malto - 150 - 39 - 0 - 0

19:30 pós treino

200ml de Malto + 30,4gm de Whey da Optimum - 270 - 42 - 24 - 0

22:00 Janta

2 fatias de pão integral 12 grãos - 140 - 25 - 9 - 6

1 fatia de peito de frango - 16 - 0 - 5 - 0

1 fatia de mussarela - 80 - 0 - 6 - 0

1 colher de requeijão - 90 - 1 - 3,3 - 0

23:30 antes de durmi

1 xicara de leite com nescau - 210 - 27 - 7,5 - 1

1 copo de iogurte - 170 - 28 - 5,5 - 0

2 colheres de azeite de oliva - 206 - 0 - 0 - 0

TOTAL - 3636 Kcal - 418 Carbo - 179,2 Proteinas - 40,2 Fibras

Valeu

Abraços

Editado 25/06/2011 às 20:18 06/25, 2011 por JC_Gladiador

Melhora o seu pré-treino, está muito fraco. Acrescenta uma fonte de carboidrato de baixo a medio IG e uma proteina animal. Retira o malto durante o treino, é desnecessário e diminui o tempo do entre seu pós-treino líquido e o pós-sólido.

Faltou as gorduras.

Abraço