Olá..., gostaria de que vocês avaliassem esse treino e alterar o que acharem necessário. Pretendo iniciar ele no dia 04/07

Idade: 21

Altura: 1,78

Peso: 63

Tempo de treino: 5 mesês

Objetivo do treino: Hipertrofia

As séries que são (2x 10 1x 8) na ultima sempre aumento o peso

Abdominal com Peso ou Abdominal Infra 1 dia sim, outro dia não - 4x 20

A – Peito / Ombro / Triceps / Punho

B – Costas / Trapézio / Bíceps / Punho

C – Pernas / Panturrilha / Lombar /

A

Supino Reto com Barra 2x 10 1x 8

Supino declinado com Halteres 2x10 1x8

Crucifixo inclinado 2x10 1x8

Desenvolvimento Militar 3x 7

Desenvolvimento no Banco com Halteres 2x10 1x8

Pulley 2x 10 1x 8

Paralela 3x 7

Rosca Punho Inversa 3 x 15

B

Puxada por Frente Fechada 2x 10 1x 8

Remada Baixa 2x 10 1x 8

Barra Fixa 3x 7

Encolhimento 4x 10 a 12

Rosca direta ( barra W ) 3x 8 a 10

Rosca Scott No banco 3x 8 a 10

Rosca Punho 3 x 15

C

Agachamento Livre com Halteres 4x 12

Flexora 4x 12

Leg 45º 4x 12

Extensora 4x 12

Panturrilha em pé 3x 15

Panturrilha na maquinda de leg 3x 15

Extensão Lombar 3x 20

Suplementação: Malto antes e durante o treino. Após Malto + Whey

Valeu Galera

Editado 24/06/2011 às 16:28 06/24, 2011 por JC_Gladiador (veja o histórico de edições)

ta certo a divisão dos exercicios,mas é abc1x ou 2x na semana?

joga mais um exercicio pro peitoral que dae fica completinho,msmo vc ja fazendo paralelas que recruta um pouco peitoral não é o suficiente,ja q para as costas vc faz 3exercicios,eu acrescentaria crucifixo invertido na polia ou com halteres

e alternaria os treinos de ante-braço,um dia rosca punho e no outro rosca inversa

e a alimentação como que tá?

Editado 24/06/2011 às 04:05 06/24, 2011 por ogrofurioso (veja o histórico de edições)

ta certo a divisão dos exercicios,mas é abc1x ou 2x na semana?

joga mais um exercicio pro peitoral que dae fica completinho,msmo vc ja fazendo paralelas que recruta um pouco peitoral não é o suficiente,ja q para as costas vc faz 3exercicios,eu acrescentaria crucifixo invertido na polia ou com halteres

e alternaria os treinos de ante-braço,um dia rosca punho e no outro rosca inversa

e a alimentação como que tá?

É ABC 2x... então, por ser ABC 2x estive pensando em tirar um de costas ao invés de adicionar outro

peito, ou você acha melhor deixar os 3 de costas e colocar mais um de peito mesmo?

Quanto a alimetanção estou montando ela, mais tarde posto aqui...

beeem ae depende da sua recuperação,vc podia fazer 4séries para o peitoral e as costas.

faz o teste e fala oq vc achou ;]

Cara,

Colocaria mais um exercício de peito...

em vez de 3 séries de abd faria 4 séries... Em vez de fixar o dia do abd, fazer dia sim, dia não alterando o foco... 1 dia no reto, prox obliquo, prox infra...

Colocaria dorsal no treino de costas... e prefiro stiff ou terra em vez da extensão lombar...

No ante-braço concordo com o @ogrofurioso... 1 exercício treino e variando...

Não sei da intensidade, mas eu em geral pra ABCx2 costumava treinar 4 grandes (costas, peito e pernas) e 3 para pequenos (biceps, triceps, ombros)... ABD Dia sim, Dia não antebraço apenas 1 exercício pois ele já é muito solicitado no treino de costas

Abs

Segue minha alimentação, a noite coloco a quantidade aproximada de calorias, carboidrato, proteinas, gorduras e fibras ingeridas nela. O pão que eu como,

é bem grande, sei que duas fatias tem 10 gramas de proteina e 9 gramas de fibra. E tomo uns 2 litros de agua por dia.

08:00 - Café da manha:

2 fatias de pão integral 12 grãos

1 fatia de peito de frango

1 fatia de mussarela

1 colher de requeijão

1 xicara de leite com nescau

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10:30 - lanche da manha

1 barra de cereal

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12:30 - Almoço

Almoço completo

Arroz integral (não sei a quantidade exata, logo não sei o valor nutricional)

Feijão branco ou preto (não sei a quantidade exata, logo não sei o valor nutricional)

1 pedaço de bife ou peixe ou frango ou strognoff ((não sei a quantidade exata, logo não sei o valor nutricional, acredito que deva dar umas 200gr de carne)

2 ovos de codorna

3 pedaços de beterraba

1 colher de cenora ralada

1 folha de alface

1 folha de um vegetal verde escuro que eu não sei o nome...rs

3 rodelas de tomate

3 colheres de linhaça

1 colhere de azeite

Sobremesa:

1 morango

4 pedaços de mamão

2 pedaço de manga

2 colheres de creme de leite

aqui vai ser ficil fazer o calculo exato do valor nutricional.... a unica coisa que eu tenho

certeza é que tudo isso (almoço + sobremesa) da umas 600 gramas.

Bebida:

1 copo (300ml) de cha mate leão = 111 Kcal, 27g Carboidrato

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16:00 lanche da tarde

2 fatias de pão integral 12 grãos

1 fatia de peito de frango

1 fatia de mussarela

1 colher de requeijão

--------------------------------------

18:00 pré treino:

1 barra de cereal nutry

1 banana

1 maça

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18:30 durenate treino

200ml de Malto

----------------------------------

19:30 pós treino

200ml de Malto + 30,4gm de Whey da Optimum

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22:00 Janta

2 fatias de pão integral 12 grãos

1 fatia de peito de frango

1 fatia de mussarela

1 colher de requeijão

------------------------------------

23:30 antes de durmi

1 copo de iogurte

2 colheres de azeite de oliva

a noite vou postar ela no tópico de dietas, mas se já quiserem comentar sobre ela fiquem a vontade

Valeu, Abraços

Cara,

Colocaria mais um exercício de peito...

em vez de 3 séries de abd faria 4 séries... Em vez de fixar o dia do abd, fazer dia sim, dia não alterando o foco... 1 dia no reto, prox obliquo, prox infra...

Colocaria dorsal no treino de costas... e prefiro stiff ou terra em vez da extensão lombar...

No ante-braço concordo com o @ogrofurioso... 1 exercício treino e variando...

Não sei da intensidade, mas eu em geral pra ABCx2 costumava treinar 4 grandes (costas, peito e pernas) e 3 para pequenos (biceps, triceps, ombros)... ABD Dia sim, Dia não antebraço apenas 1 exercício pois ele já é muito solicitado no treino de costas

Abs

Você acha melhor então acrescentar + 1 de peito em vêz de fazer 4 series como tinha sugerido o OgroFurioso? Se sim, qual de peito eu deveria colocar?

Quanto ao abdominal e ante-braço vou seguir a sugestão de vocês... 1 dia sim, outro dia não...

Valeu

Abraços

Editado 24/06/2011 às 16:52 06/24, 2011 por JC_Gladiador (veja o histórico de edições)

então ,depende da sua recuperção.

é bem mais util aumentar 1 exercicio doq fazer séries a mais,ae depende de como seu corpo responde melhor,vc faz 2 supinos com barra,pode colocar um com halteres

ou fazer crucifixo,peckdeck(voador) ou cross over,

e dia sim dia não abdomem é melhor msmo.

aoenas corrigindo o @BGiant o stiff é para lombar msmo.todos os outros exercicos de costas ja trabalham a dorsal,mas é comum a gent confundir lombar e dorsal,dorsal e lombar.

em relação à dieta,o lanche da manhã ta mto fraco,joga um shake de albumina ou whey,a ceia tbm ta fraca,joga uma proteina tbm,shake ou uns ovos cozidos.

então ,depende da sua recuperção.

é bem mais util aumentar 1 exercicio doq fazer séries a mais,ae depende de como seu corpo responde melhor,vc faz 2 supinos com barra,pode colocar um com halteres

ou fazer crucifixo,peckdeck(voador) ou cross over,

e dia sim dia não abdomem é melhor msmo.

aoenas corrigindo o @BGiant o stiff é para lombar msmo.todos os outros exercicos de costas ja trabalham a dorsal,mas é comum a gent confundir lombar e dorsal,dorsal e lombar.

em relação à dieta,o lanche da manhã ta mto fraco,joga um shake de albumina ou whey,a ceia tbm ta fraca,joga uma proteina tbm,shake ou uns ovos cozidos.

Beleza, adiconei o crucifixo inclinado no e também o rosca punho no A... quanto ao Stiff vou dar uma olhada porque eu nunca fiz esse exercicio...

vou melhorar a dieta também, valeu...

e em relação ao número de repetições, o que vocês acham? Tava pensando em fazer a piramide 12, 10, 8 aumentando o peso em cada uma...

Então, ficou bom meu treino, posso mandar bala nele ou ainda preciso mudar algo?

valeu

agoraaa sim ta melhor.

manda bala uma semana e vem nos relatar como foi.

bons ganhos

valeu, eu venho falar dos resultados sim, mas não em uma semana, mas daki um mês...

ah, só mais um coisa... existem alguma ordem dos exercicios que eu deva seguir? por exempo no A

3 - Supino Reto com Barra 2x 10 1x 8

2 - Supino declinado com Halteres 2x10 1x8

1 - Crucifixo inclinado 2x10 1x8

6 - Desenvolvimento Militar 3x 7

7 - Desenvolvimento no Banco com Halteres 2x10 1x8

5 - Pulley 2x 10 1x 8

4 - Paralela 3x 7

8 - Rosca Punho 3 x 15

ou posso fazer aleatório?

Abraço

1 - Supino Reto com Barra 2x 10 1x 8

2 - Supino declinado com Halteres 2x10 1x8

3 - Crucifixo inclinado 2x10 1x8

4 - Desenvolvimento Militar 3x 7

5 - Desenvolvimento no Banco com Halteres 2x10 1x8

6 - Paralela 3x 7

7 - Pulley 2x 10 1x 8

ROSCA PUNHO FAZ NO DIA DO BICEPS Q VAI RENDER MTO MAIS.

tem uma ordem lógica mano,1° sempre os exercícios para musculos grandes,e depois os pequenos,tudo isso pq os musculos grandes mtas vezes precisão dos pequenos para serem motores secundarios e estabilizadores dos movimentos.

tenta fazer em um dia impar essa ordem q eu colequei de trás para frente.

concerteza vc vai pifar nos desenvolvimentos,se der sorte consegue fazer os supinos com a barra e alguns quilinhos. ;]

o msmo vale para costas/biceps