Idade: 17

Altura: 1.83

Peso: 75

BF: 11$ +-

Hipertrofia, ABC2x - Treino Pirâmide

Treino há 6 mêses. Abdominal DsDn

A- Peito - Triceps

B- Costas/Biceps/Antebraço

C- Ombro/trap/perna

A-

Peito :

-4×10x8x6x6 Supino reto

-4x10x8x6x6 Supino inclinado com Halteres

-4x10x8x6x6 crucifixo inclinado

-4x10x8x6x6 Crossover - dropset

Triceps :

-triceps corda 4x10x8x6x6

-Triceps Frances 4x10x8x6x6

-Triceps Maquina 4x10x8x6x6 - dropset

_______________________________

B-

Biceps :

-Rosca direta 4x10x8x6x6

-Rosca Alternada Sentado 4x10x8x6x6 ( Drop set com variação, fazendo Rosca Alternada + Rosca Martelo ao mesmo tempo)

Aqui tenho uma duvida, para este ultimo exercicio, faço Rosca Scott ou Biceps na polia ( Puxando dos dois lados)

Antebraço-

-Flexão dos punhos barra 3x12

-Extensão dos punhos barra 3x12

Costas :

-Cavalinho 4x10x8x6x6

-Puxada pela frente 4x10x8x6x6

-Remada baixa 4x10x8x6x6

-Serrote 4x8

C -

-Leg Panturrilha 4x15

-Panturilha banco 4x15

-Agachamento 4x8

-Leg 45º 4x 8 a 10

-Extensora 4x 8 a 10

-Abdutor (abrir) 4x8 a 10

-Elevação Lateral 4x8

-Desenvolvimento sentado Halteres 4x8

-elevação pela frente 4x8

-Puxada Vertical na Polia 4x8

-Encolhimento 4x10

Ultima duvida, como disse treino a 6 mêses, seguindo dieta e treinando sério a aproximadamente 2 mêses, gostaria de saber se continuo com meu treino de ABC2x, ou muda para um ABCDE. Oque me recomendam?

Editado 24/06/2011 às 01:23 06/24, 2011 por Vinicius_

a divisão até q ta bacana,mas como vc vai fazer 2x na semana,o volume ta mto grande e mtas series

faz assim q vc vai se recuperar melhor pro proximo treino do grupo.

não vejo nescessidade de vc fazer dropsets tão cedo,isso é para praticantos medianos e avançados,5 meses de treino vc ainda nun monto sua BASE corporal.

e pq vc faz abdutor e nun faz mesa flexora?os posteriores de coxa são mto importantes esteticamente qnto para estabilizar diversos movimentos e evitar lesões ,o adutores e abdutores vc ja utiliza se vc fizer agachamento bem feito.

A-

Peito :

-4×10x8x6x6 Supino reto

-4x10x8x6x6 Supino inclinado com Halteres

-4x10x8x6x6 crucifixo inclinado

Triceps :

-Triceps Frances 4x10x8x6x6

-Triceps Maquina 4x10x8x6x6 - dropset

_______________________________

B-

Biceps :

-Rosca direta 4x10x8x6x6

-Rosca no na Polia baixa é mais facil de mudar a carga,ja q vc ker fazer dropset

Antebraço-

-Flexão dos punhos barra 3x12

-Extensão dos punhos barra 3x12

Costas :

-Cavalinho 4x10x8x6x6

-Puxada pela frente 4x10x8x6x6

-Remada baixa 4x10x8x6x6

-Serrote 4x8

C -

-Leg Panturrilha 4x15

-Panturilha banco 4x15

-Agachamento 4x8

-Leg 45º 4x 8 a 10

-Extensora 4x 8 a 10

- mesa ou banco flexor 4x10

-Elevação Lateral 4x8

-Desenvolvimento sentado Halteres 4x8

-elevação pela frente 4x8

-Puxada Vertical na Polia 4x8

-Encolhimento 4x10

Até 3 series em piramide ficaria legal (12-10-8) ja que o treino seria 2x p/ semana.

exatoo,ou se vc gosta mais de fazer força,joga(12-8-6).