Bom, depois de quase 1 ano de academia. Exatamente 10 meses alias, resolvi criar esse diário para eu mesmo ir seguindo, e caso alguém queira acompanhar fique a vontade []

Objetivo: Hipertrofia, e chegar a 40cm de braço.

BF: 17%

Peso: 82,5 kg

Altura: 1,78cm

Braço: 37cm

Idade: 22 anos.

Diéta:

Desjejum

8:25 - 3 fatias de pão integral com 120g de peito de frango e 2 fatias de queijo mussarela. Mais 1 copo de 250ml de leite integral com 2 colheres de Whey Growth.

Almoço

12:10 - Aqui é bem variavel, mas em médias são 300g de Carne, vairando em filés de frango e filés de gado e saladas, arroz e feijão.

Pré Treino

16:30 - Suplemento pré-treino - Jack3D e as 17h 5 pilulas de BCAA Growth.

Pós-treino

18:05 - 5 pilulas de BCAA Growth e as 18h30 Shake com 30g Whey Growth + 50g Malto + 5g Creatina

19:10 - 1 Sanduiche contendo 2 fatias de pão Integral com 100g de paito de frango + 1 fatia de queijo mussarela. E 300ml de Leite Integral com 100ml de Iogurte Light

Janta

22:30 - 200g de Carne variando a carne de frango ou Carne bovina e saladas + 15 pilulas de Óleo de Peixe Growth

01:00 - 20g de Albumina Salto's com 250 ml de leite integral.

Treino ABCDE

Segunda-Feira

A (Costas)

Puxada Frontal 4x12/10/8/8

Puxada Dorsal 3x10

Remada Direta 4x12/10/8/8 -> drop-set

Remada Curvada 4x10

PullDown 4x10 (drop-set na ultima série)

Terça-Feira (Peito)

Supino Reto 4x12/10/8/8

Supino Inclinado 4x10

CrossOver 4x10

Crucifixo 3x10 - Voador 3x10 (bi-set)

PullOver 4x10 (drop-set na última série)

Quarta-feira (Pernas)

Agachamento Smith 4x12/10/8/8

Extensor 4x12/10/8/8 -> drop-set

Flexor 4x12/10/8/8

Leg Press 3x10

Panturrilha 4x15 (drop-set na útilma série)

Quinta-Feira (Ombros)

Desenvolvimento 4x12/10/8/8

Desenvolvimento Frente Barra 4x10

Elevação Frontal 4x10

Elevação Lateral 4x10 (drop-set na última série)

Encolhimento 4x15

Remada Alta 3x10

Sexta-Feira (braços)

Rosca Direta W 4x12/10/8/8 ->drop-set

Rosca Alternada 4x10

Rosca Concentrada 4x10

Triceps Testa 4x10

Triceps Roldana 4x10/10/8/8 ->drop-set

Triceps No Pulley Inverso 4x10 (drop-set na ultima série)

Por enquanto está assim.. Acredito que la por Ínicio de agosto eu va mudar para um ABC2x novamente... E depois alternar para ABCDE novamente pro corpo nunca se acostumar []

Por enquanto é isso... Hoje após o treino a noite posto aqui como foi o treino de hoje !

Editado 20/06/2011 às 16:17 06/20, 2011 por Denck

Treino intenso ontem... Hoje não estou sentindo nenhuma dor nas costas, mas sinto que fiz um bom trabalho ontem.

Obs: estranho que só as costas que não sinto dores no dia seguinte... Vou ver se faço mais exercícios, de 5 vou pra 6