Boa noite, tenho 20 anos e já tenho 3 anos de treino não consecutivos, nunca tomei anabolizante algum e hoje sinto um pouco de dificuldade pra crescer, confesso que o uso de esteróide tá me seduzindo

Enfim, voltei a 1 mês e to usando uma rotina bem simples: abc2x, meu objetivo nesse tópico é a análise da rotina e dicas de como mudar ou incrementar o treino pra o mês que vem.

A = Peito, Triceps

B = Costas, Bíceps e Antebraço

C = Ombro, Trapézio e Pernas

Peito, triceps e abd

Supino reto com halteres - 20 kgs - 4 x 12-10-8-8

Supino inclinado '' - 20 kgs - 4 x 10-8-8-6

Crucifixo reto - 12 kgs - 3 x 12

Triceps Testa - 20 kgs - 3 x 10

Triceps Corda - 40 kgs - 3 x 12

abd supra - 10 kgs - 3 x 12

abd obliquo - 12 kgs - 3 x 12

abd infra caneleira - 5 kgs - 3 x 12

Costas, Bíceps e Antebraço

Puxada alta pela frente - 60 kgs - 4 x 8

Remada curvada - 40 kgs - 4 x 8

Dorsal na polia - 70 kgs - 3 x 8

Rosca alternada halter - 12 kgs - 4 x 10-8-8-8

Rosca Scott - 22 kgs - 4 x 12-10-8-8

Flexão de Punho - 10 kgs - 3 x 12

Ombro, Trapezio e Pernas

Desenvolvimento - 24 kgs - 4 x 8

Elevação Frontal anilha - 10 kgs - 4 x 10-8-8-8

Elevação Lateral - 8 kgs - 3 x 12

Encolhimento halter - 20 kgs - 3 x 12

Agachamento - 40 kgs - 4 x 8

Leg Press - 100kgs - 4 x 10-10-8-8

Extensor - 60 kgs - 4 x 8

Flexor - 40 kgs - 3 x 12

Adutor e Abdutor - 40 kgs - 3 x 15

Panturrilha sent - 30 kgs - 3 x 12

Tempo de treino aprox. 45 minutos, mas estou sentindo dificuldades no treino de ombro, trapezio e pernas pois está volumoso e não consigo termina-lo em menos de 1 hora, para o proximo mês penso em introduzir em Triceps: Supino Fechado ou Paralelas e Peito: Pullover;

O que acham? a divisão está boa? que mudanças posso gerir para o próximo mês?

Muito grato pela atenção de vocês, um grande abraço.

Boa noite, tenho 20 anos e já tenho 3 anos de treino não consecutivos, nunca tomei anabolizante algum e hoje sinto um pouco de dificuldade pra crescer, confesso que o uso de esteróide tá me seduzindo

Enfim, voltei a 1 mês e to usando uma rotina bem simples: abc2x, meu objetivo nesse tópico é a análise da rotina e dicas de como mudar ou incrementar o treino pra o mês que vem.

A = Peito, Triceps

B = Costas, Bíceps e Antebraço

C = Ombro, Trapézio e Pernas

Peito, triceps e abd

Supino reto com halteres - 20 kgs - 4 x 12-10-8-8

Supino inclinado '' - 20 kgs - 4 x 10-8-8-6

Crucifixo reto - 12 kgs - 3 x 12

Triceps Testa - 20 kgs - 3 x 10

Triceps Corda - 40 kgs - 3 x 12

abd supra - 10 kgs - 3 x 12

abd obliquo - 12 kgs - 3 x 12

abd infra caneleira - 5 kgs - 3 x 12

Costas, Bíceps e Antebraço

Puxada alta pela frente - 60 kgs - 4 x 8

Remada curvada - 40 kgs - 4 x 8

Dorsal na polia - 70 kgs - 3 x 8

Rosca alternada halter - 12 kgs - 4 x 10-8-8-8

Rosca Scott - 22 kgs - 4 x 12-10-8-8

Flexão de Punho - 10 kgs - 3 x 12

Ombro, Trapezio e Pernas

Desenvolvimento - 24 kgs - 4 x 8

Elevação Frontal anilha - 10 kgs - 4 x 10-8-8-8

Elevação Lateral - 8 kgs - 3 x 12

Encolhimento halter - 20 kgs - 3 x 12

Agachamento - 40 kgs - 4 x 8

Leg Press - 100kgs - 4 x 10-10-8-8

Extensor - 60 kgs - 4 x 8

Flexor - 40 kgs - 3 x 12

Adutor e Abdutor - 40 kgs - 3 x 15

Panturrilha sent - 30 kgs - 3 x 12

Tempo de treino aprox. 45 minutos, mas estou sentindo dificuldades no treino de ombro, trapezio e pernas pois está volumoso e não consigo termina-lo em menos de 1 hora, para o proximo mês penso em introduzir em Triceps: Supino Fechado ou Paralelas e Peito: Pullover;

O que acham? a divisão está boa? que mudanças posso gerir para o próximo mês?

Muito grato pela atenção de vocês, um grande abraço.

Cara para começar , da uma passada na área de nutrição e monte uma dieta para você pois usar AEs não vai resolver seu problema , agora uma dieta bem montada isso sim pode lhe dar resultados , não tão rapidos como os AES tomados de forma correta mas concerteza mais consistentes do que eles. Agora sobre o treino , eu achei volumoso demais amigo , faça 3 x só , com 4 séries você deixa um ABC2X volumoso , enquanto ao número de exercícios eu achei tranquilo , 3 para grande e 2 para pequenos. Joga o exercício de trapezio para o dia de costas e ficaria com 3 para as costas , 1 para trapezio e 2 para biceps , tira esse de ante braço dai , pois se treinares legal nas remadas e levantamento terra não tera problemas com ante braço, assim ficaria 1 a menos no treino C e com 3 x para cada musculo ficaria tranquilo realizar um treino rapido e eficaz. Sobre os exercícios que falou que gostaria de alterar no triceps é uma boa , como você fara ABC2x , pode variar entre o 1º ABC e o 2º ABC os exercícios .

Manda ombro junto com peito e trapesio junto com costas. Pode crê q vai funcionar melhor.

(deixe o dia de pernas só pra pernas.)

Editado 18/06/2011 às 13:30 06/18, 2011 por Éverton Udson