A INFLUÊNCIA DO SONO NO TREINAMENTO FÍSICO – UM FORTE ALIADO AO CRESCIMENTO Como é sabido, a influência do sono em torno do crescimento do corpo é considerável. Tão considerável que, a distinção entre uma boa ou má noite de sono, é um dos fatores mais decisivos aos atletas que buscam o desenvolvimento de capacidades físicas.

A Importância do Sono

Não é de hoje que as crianças ouvem comentários do tipo: “Deves dormir bem para crescer!”. Esta informação, no entanto, nunca esteve tão embasada em torno de tantos estudos e pesquisas científicas, onde fica demonstrado que, realmente, as pessoas que recomendavam o bom tempo de sono tinham razão.

O bom sono é tão importante à vida que, matematicamente, mais de um terço dela passamos dormindo. Da mesma maneira, em relação à importância, podemos dizer que o crescimento corporal está diretamente relacionado ao bom tempo de sono que dispomos.

Dormir pouco, demais ou mal não cria um ambiente favorável à reparação do tecido muscular, impactando diretamente no crescimento muscular. Assim como treino e alimentação, o sono e o descanso possuem uma grande parcela de contribuição para seu sucesso. Aquelas bocejadas durante o treino pode ser sinal de que algo deve ser revisto quanto ao seu sono.

Noites mal dormidas também aumentam o risco do desenvolvimento de diabetes. Isto acontece principalmente porque a falta de sono diminui a produção de insulina (captador de glicose) pelo pâncreas. Além disso, o fato de não dormir o suficiente eleva exponencialmente os níveis de cortisol no sangue (péssimo para quem treina intensamente), o que facilita o acúmulo de glicose sérica, induzindo o indivíduo a um estado pré-diabético.

O Sono e o Hormônio do Crescimento

Vale a pena mencionar que, durante o sono, uma série de mecanismos hormonais são acionados, a fim de restaurar estruturas corporais, controlar o metabolismo, realizar a digestão, etc. Um hormônio que merece maior atenção neste momento é o Hormônio do Crescimento (gH), uma proteína globular com cerca de 191 aminoácidos em sua estrutura.

O hormônio do crescimento é produzido na hipófise anterior (mediante estímulo do Fator Liberador de Hormônio do Crescimento - GHRF)e possui funções importantíssimas no corpo. Dentre elas, é responsável pela restauração de tecidos musculares, tecidos ósseos, a produção enzimática, além da integridade de cabelos, unhas e pele.

O hormônio do crescimento é produzido durante toda a vida, muito embora não seja desenvolvido de maneira constante. Apresenta picos de produção em determinadas fases da vida e momentos do ciclo circadiano. Sendo assim, na adolescência é quando atinge a sua maior produção diária seguida de um declínio gradual médio na ordem de 14% por década.

Especialmente durante a fase do sono conhecida como REM (Movimento Rápido dos Olhos) é quando o corpo atinge o pico de liberação de gH, é onde o momento onde é feita a reparação dos tecidos espoliados durante os movimentos corporais e atividades mentais. Daí mais uma vez a importância do descanso e noites bem dormidas.

O crescimento muscular é muito beneficiado desta liberação de gH, pois este hormônio repara pequenos danos celulares e auxilia na síntese de novas proteínas musculares, por ser um hormônio de predominância anabólica.

O Hormônio do Crescimento é estimulado pelo exercício intenso e pelo treino de força. Para otimizar seu efeito, faz-se necessária a ingestão de proteínas de alto valor biológico, além (do mais importante) de boas noites de sono. A liberação de gH diminui muito durante o jejum, o que reforça a idéia de que treinar em jejum não é a melhor opção a ser seguida, principalmente aos atletas que buscam um bom desenvolvimento e crescimento muscular.

Pesquisas confirmam que a produção do Hormônio do Crescimento é diminuída também após os exercícios realizados em alta intensidade, até a exaustão. Todavia, por ser apenas uma resposta fisiológica aguda, o fluxo deste hormônio tende a atingir parâmetros normais algumas horas após.

É pensando nisto que muitos pesquisadores discutem sobre qual é o melhor momento para a realização do treino de força com o objetivo de hipertrofia muscular, pois sabe-se que a produção de gH atinge níveis diferentes conforme o horário do dia.

Concluindo

Muitas pessoas, principalmente atletas de treino de força, procuram por Hormônio do Crescimento, a fim de alcançar a desejada e tão sonhada hipertrofia muscular. Em situações endócrinas normais, é interessante citar que bastam boas noites de sono para que o fluxo de gH obtenha níveis desejados. Vale a pena citar que este hormônio é utilizado no tratamento de alguns distúrbios do crescimento, como por exemplo o nanismo. A reposição (extra) deste hormônio não é recomendada sem que o indivíduo tenha sido analisado anteriormente por um médico, visto que alguns problemas podem surgir com a auto-suplementação hormonal, dentre eles alguns distúrbios metabólicos. Portanto, fica valendo a dica final: treino intenso + alimentação equilibrada + bom sono = bons resultados.

Referências Bibliográficas

* - McArdle W. Katch F. Katch V. Fundamentos de Fisiologia do Exercício. Guanabara Koogan. Rio de Janeiro, 2002.

* Zatsiorsky, Vladimir M. - Ciência e Prática do Treinamento de Força - São Paulo - SP - Phorte Editora Ltda, 1999

* Cronfli, Regeane T. A Importância do Sono. Revista Cérebro e Mente. Universidade Estadual de Campinas, Dez-2002.

Por Matheus Uba Chupel ([email protected])

Graduado em Educação Física - Universidade do Contestado - Mafra/SC - 2007

Pós-Graduado em Fisiologia do Exercício Aplicado à Saúde - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008

Pós-Graduado em Fisiologia do Treinamento Desportivo - Universidade do Vale do Iguaçu - União da Vitória/PR - 2008

Avaliador Físico e Professor de Educação Física - Três Barras/SC

Show de Bola Leandro!!!

Parabens pela contribuição.

Durmo aprox. 8 hrs todas as noites.

Muito bom Leandrão , é tudo o que muita gente precisa , uma boa dieta e uma exelente noite de sono! ( resultados na certa)

eu ando durmindo pouco ... preciso melhorar isso, durmo umas 6hs por noite soh.

eu ando durmindo pouco ... preciso melhorar isso, durmo umas 6hs por noite soh.

Pelo incrivel que pareça , tem pessoas que ainda com 6 horas de sono conseguem bons ganhos?

Eu prefiro durmir de 7 a 8 horas, não quero arriscar!

eu ando durmindo pouco ... preciso melhorar isso, durmo umas 6hs por noite soh.

O q vale é a qualidade não a quantidade, se dorme 6 horas direto é melhor q dormir 8 horas acordando e se remexendo na cama.

eu durmo 4-5h por noite +- HIUAHUAHHAIU sinto que desde q comecei a dormir pouco, meu bf aumentou e meus ganhos diminuiram msmo..mas da nda nao

Muito bom Leandrão , é tudo o que muita gente precisa , uma boa dieta e uma exelente noite de sono! ( resultados na certa)

tem que treinar direito tbm kk

Pelo incrivel que pareça , tem pessoas que ainda com 6 horas de sono conseguem bons ganhos?

Eu prefiro durmir de 7 a 8 horas, não quero arriscar!

voce ta levando ao extremo hein, como se os ganhos serao nulos se dormir uma ou duas horas a menos, tem N fatores que determninam os ganhos

parece aqueles novato de 40kg que so acha que cresce tomando suplemento (mesmo pensamento)

Ótimo texto, pensei que já tinha algum desse aqui no fórum.

Dormir é bão demais, nao só na contribuiçao para o ganho de massa, e sim como um todo

tem que treinar direito tbm kk

voce ta levando ao extremo hein, como se os ganhos serao nulos se dormir uma ou duas horas a menos, tem N fatores que determninam os ganhos

parece aqueles novato de 40kg que so acha que cresce tomando suplemento (mesmo pensamento)

Não é uma questão de levar ao extremo mais sim de ser disciplinado, conheço pessoas que conseguem bons resultados com menos do tempo recomendado de 7 a 8 horas , e concerteza essas entram na resposta do Genshi que foi simples e objetiva , 6 horas bem dormidas concerteza vão fazer muito mais do que 8 interrompidas , mais EU, prefiro dormir entre 7 a 8 horas , o texto não é uma regra mais sim uma orientação visando melhores resultados . Interprete melhor o texto , o topico é sono então estamos comentando sobre! E sinseramente , eu nem deveria responder esse seu post mais vou levar em consideração a falta de interpretação de texto.

otimo topico

tô tentando me re-educar pra ver se consigo durmir mais cedo, não só por causa dos meneficios na hipertrofia, ir pra aula caindo de sono e durmindo na mesa é foda

HFUAHDF

Afinal, os niveis de GH durante o sono sao relevantes para a hipertrofia ou nao (muitos dizem ser mito, tipo o do aumento de testo por composto - que é mito)?

Abraço

Sempre entendi que o período de descanso coloca seu corpo em estado de repouso para melhorar a cicatrização de feridas, etc. Tecidos quando estão em repouso são mais facilmente regenerados (um dos motivos pelos quais você vê muitas pessoas que sofreram acidentes cerebrais estarem em coma induzido; evitam ao máximo a utilização do cérebro para acelerar o processo de re-conexões neurais).

Então, pela lógica, pode-se assumir que ao dormir você está criando situações favoráveis à cicatrização de "feridas" causadas pela musculação. Quanto melhor as condições, mais rápido é esse processo. Por isso que acho que pessoas com poucas horas de sono ainda conseguem resultados. Gostaria muito de ver algum estudo relacionando a recuperação muscular ao sono no estado REM, que é quando entramos em repouso mais profundo durante o sono. Muitas pessoas tem um estado REM de curta duração no sono, outras longa. Talvez isso influa nos resultados de atletas.