Fiz este topico a pouco tempo como n tive respostas refiz

Idade:18

Altura:1,81

Peso:95,400kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC 2x.

A:peito e triceps

B:Costa e Biceps

C:Ombro, trapezio e perna

A

Supino reto 3x10-12

Supino inclinado com halter 3x12

Cross-over(inferior) 3x12

Crucifixo 3x12

Pulley Tríceps 3x12

Pulley tríceps invertido 3x12

Supino fechado 3x10

B

Levantamento terra 3x12

Puxada ao peito 3x12

Puxada com pega dupla(triangulo) 3x10

Puxada na roldana frente a frente 3x12-10

Rosca bíceps 3x12

Braquial unilateral com puxador 3x12

Bíceps com 2 braços sobre banco inclinado 3x12

Extensão do punho com barra 3x10(apenas 1 vez na semana)

C

Supino nuca 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x10

Encolhimento na maquina 3x12

Encolhimento com halter 3x12

Agachamento 3x12

Leg 45 ° 3x8

Cadeira adutora 3x10

Cadeira abdutora 3x10

Panturrilhas na cadeira 3x12

Editado 14/06/2011 às 17:42 06/14, 2011 por jullian r.

Você faz este treino 1x ou 2 x? Você esta acima do peso?

2 vezes na semana abc 2x.

acima do peso ? s xD mas bf esta baixo.

Fiz este topico a pouco tempo como n tive respostas refiz

Idade:18

Altura:1,81

Peso:95,400kg

Objetivo do treino: Hipertrofia

ABC 2x.

A:peito e triceps

B:Costa e Biceps

C:Ombro, trapezio e perna

A

Supino reto 3x10-12

Supino inclinado com halter 3x12

Cross-over(inferior) 3x12

Crucifixo 3x12 Livre ou Maquina?

Pulley Tríceps 3x12

Pulley tríceps invertido 3x12

Supino fechado 3x10

B

Levantamento terra 3x12

Puxada ao peito 3x12

Puxada com pega dupla(triangulo) 3x10

Puxada na roldana frente a frente 3x12-10

Rosca Direta 3x8

Braquial unilateral com puxador 3x8

Rosca Scott 3x8

Extensão do punho com barra 3x10(apenas 1 vez na semana)

C

Supino nuca 3x12

Elevação frontal 3x12

Elevação lateral 3x10

Remada alta 3x10

Encolhimento na maquina 3x12

Encolhimento com halter 3x12

Agachamento 3x12

Leg 45 ° 3x8

Cadeira adutora Cadeira Extensora 3x10

Cadeira abdutora Cadeira Flexora 3x10

Panturrilhas na cadeira 3x12

Eu mudaria isso... e não faria 12 repetições em todas... se começar com 12, depois faz 10 e 8 repts aumentando a carga.

Abraços

O crucifixo e livre gostei das dicas no treino C mas a remada alta eu estava utilizando na ultima serie entao to dando uma variada e vo tentar aumentar o peso e diminuir as repeticões eu ja aumento o peso mas sempre faço as msm repetições xD vlws

Editado 14/06/2011 às 19:12 06/14, 2011 por jullian r.

É julian siga a dica do Junior e faça sim piramides , ficar com todos os exercícios de 12 retp é muito cansativo a naõ ser que você ja´esteja acostumado com o peso , e é ai que precisa aumentar ! Faça séries piramides mesmo sera uma boa : 12/10/8!