Idade: 30

Altura: 177cm

Peso: 72kg

BF: 16%

Medidas: (opcional)

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura ABC

Intervalos de 1:30 a 2minutos

A:

Crucifixo com halteres + flexão solo 4x8(+15)

Supino inclinado 12+10+8+8+6

Supino Declinado 4x8-12

Rosca 45°: 4x8(+15)

Rosca Martelo 4x8-12

Rosca 21: 4x21

B

Barra fixa 12x10x8x8x6

Remada aberta 4x8(+15)

Pulley Costa 4x8

Remada unilateral 4x8

Desenvolvimento frontal: 4x8

Elevação frontal + desenvolvimento de ombros 4x8

C

Triceps pulley + mergulho 4x8

Triceps testa declinado 4x8

Stiff 4x8

Agachamento livre 12x10x8x8x6

Agachamento unilateral 4x8

Panturrilha sentado: 4x8-12

Gemeos: 4x15

O que acharam? Acham que com esse treino é possivel ter bons ganhos? Na minha ficha tem como objetivo: hipertrofia, resistencia e força, embora eu tenha pedido unico e exclusivamente de hipertrofia...

Queria saber a opiniao dos demais sobre o treinamento.

Editado 13/06/2011 às 20:39 06/13, 2011 por Visitante

Nossa eu achei muito mal montado este treino , você ira treina-lo uma vez na semana? Quantas são as repetições e séries?

Eu prefiro o basico , peito com triceps , costas com biceps e pernas com ombro , esta estrutura de treino que esta ai é muito ruim , o treino de pernas é fraco demais , pra mim estão faltando ai : supino reto / Rosca direta / não precisa de rosca 21 , uma rosca concentrada já esta de bom tamanho , nada de dois desenvolvimentos / leg press / cadeira extensora/ mesa flexora e não treina panturrilha não? Quem montou este treino para você amigo?

Nossa eu achei muito mal montado este treino , você ira treina-lo uma vez na semana? Quantas são as repetições e séries?

Eu prefiro o basico , peito com triceps , costas com biceps e pernas com ombro , esta estrutura de treino que esta ai é muito ruim , o treino de pernas é fraco demais , pra mim estão faltando ai : supino reto / Rosca direta / não precisa de rosca 21 , uma rosca concentrada já esta de bom tamanho , nada de dois desenvolvimentos / leg press / cadeira extensora/ mesa flexora e não treina panturrilha não? Quem montou este treino para você amigo?

Desculpa, esqueci da panturrilha, dei uma editada...

De fato eu to com muita duvida em relacao ao rosca 21, ta me moendo demais...

O Treino ABC eu faco 2x por semana cada grupo

Então uma vez que você o faz 2x na semana , eu colocaria a ordem de treino que lhe disse antes e incluiria alguns exercícios que lhe falei. Eu deixaria assim:

Supino reto 3 x 12/10/8

Supino inclinado 12+10+8

Supino Declinado 3x12

Triceps pulley 3 x 12

Triceps testa declinado 3 x 12/10/8

B

Barra fixa 12x10x8x8x6

Remada aberta 4x8(+15)

Pulley Costa 4x8

Rosca direta 3 x 12/10/8

Rosca concentrada 3 x 10

C

Agachamento livre 12x10x8

Leg Press 3 x 12/10/8

Cadeira extensora 3 x 12

Mesa flexora 3 x 12

Panturrilha sentado+Gemeos: 3 x 15

Desenvolvimento com halter 3 x 10

Elevação lateral 3 x 10

Elevação frontal 3 x 10

Então uma vez que você o faz 2x na semana , eu colocaria a ordem de treino que lhe disse antes e incluiria alguns exercícios que lhe falei. Eu deixaria assim:

Valeu as observações, eu resolvi tirar esses +15 ai, que consiste em colocar uma carga moderadamente leve e fazer rapidamente, logo apos ter terminado uma de 8repeticoes com muito peso...

Bons treinos!