rosechrystinee 0 Postado Junho 9, 2011 às 22:11 Compartilhar Postado Junho 9, 2011 às 22:11 (editado) Ola gente sou rose. Idade:22 Altura:1,59 Peso:61kg Medidas: 70cm de cintura 102cm de quadril 62cm de coxa 36cm pantorrilha Objetivo do treino: hipertrofia mlho á 4 anos. tenho um dificuldade enorme em definir minhas pernas,elas só aumentam!! cheguei a ficar com 64 de coxa mas era só inchaço e eu quero musculos. meu instrutor passou essa serie pra mim: SEGUNDA e SEXTA(quadriceps) 30min transport ou bike *agachamento no smith 3x15 +1X25 *rack pés normal 3x15 *rack pés fechados 3x15 *leg 45graus 3X15 +1X25 *extensora 3x15 *extensora um perna de cada vez 3x10 *agachamento no smith com os pés fechados 3x15 *pantorrilha 3x15 TERÇA(parte posterior da coxa e costas) 30min de transport ou bike *avanço no smith 3x12 *flexora deitada 4x10 *flexora em pé 3x15 *stiff 3x12 *leg 45grus com os pés fechados bem em cima 3x15 QUARTA(gluteos,adutores) 30min trnspor ou bike *4 apoios 4x10 *na cordinha(coloca o pe na cordinha e puxa o pra trás)3x12 *agach com os pés virados pra fora 3x15 *leg 45graus com os pés virados pra fora 3x15 *adutor 3x15 *pantorrilha 3x15 QUINTA(braço e ombro) oq voces acham? estou tomando whey + bcaa Editado Junho 10, 2011 às 18:13 por rosechrystinee Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Viviane 0 Postado Junho 9, 2011 às 22:31 Compartilhar Postado Junho 9, 2011 às 22:31 Ola gente sou rose. Idade:22 Altura:1,59 Peso:61kg Medidas: 70cm de cintura 102cm de quadril 62cm de coxa 36cm pantorrilha Objetivo do treino: definiçao mlho á 4 anos. tenho um dificuldade enorme em definir minhas pernas,elas só aumentam!! cheguei a ficar com 64 de coxa mas era só inchaço e eu quero musculos. meu instrutor passou essa serie pra mim: SEGUNDA e SEXTA(quadriceps) 30min transport ou bike *agachamento no smith 3x15 +1X25 *rack pés normal 3x15 *rack pés fechados 3x15 *leg 45graus 3X15 +1X25 *extensora 3x15 *extensora um perna de cada vez 3x10 *agachamento no smith com os pés fechados 3x15 *pantorrilha 3x15 Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc. Número de repetições. *rack pés normal 3x15 *rack pés fechados 3x15 *leg 45graus 3X15 +1X25 *extensora 3x15 *extensora um perna de cada vez 3x10 *agachamento no smith com os pés fechados 3x15 *pantorrilha 3x15 TERÇA(parte posterior da coxa e costas) 30min de transport ou bike *avanço no smith 3x12 *flexora deitada 4x10 *flexora em pé 3x15 *stiff 3x12 *leg 45grus com os pés fechados bem em cima 3x15 QUARTA(gluteos,adutores) 30min trnspor ou bike *4 apoios 4x10 *na cordinha(coloca o pe na cordinha e puxa o pra trás)3x12 *agach com os pés virados pra fora 3x15 *leg 45graus com os pés virados pra fora 3x15 *adutor 3x15 *pantorrilha 3x15 QUINTA(braço e ombro) oq voces acham? estou tomando whey + bcaa Idade:22 Altura:1,59 Peso:61kg Medidas: 70cm de cintura 102cm de quadril 62cm de coxa 36cm pantorrilha Objetivo do treino: definiçao mlho á 4 anos. tenho um dificuldade enorme em definir minhas pernas,elas só aumentam!! cheguei a ficar com 64 de coxa mas era só inchaço e eu quero musculos. meu instrutor passou essa serie pra mim: SEGUNDA e SEXTA(quadriceps) 30min transport ou bike *agachamento no smith 3x15 +1X25 *rack pés normal 3x15 *rack pés fechados 3x15 *leg 45graus 3X15 +1X25 *extensora 3x15 *extensora um perna de cada vez 3x10 *agachamento no smith com os pés fechados 3x15 *pantorrilha 3x15 Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc. Número de repetições. *rack pés normal 3x15 *rack pés fechados 3x15 *leg 45graus 3X15 +1X25 *extensora 3x15 *extensora um perna de cada vez 3x10 *agachamento no smith com os pés fechados 3x15 *pantorrilha 3x15 TERÇA(parte posterior da coxa e costas) 30min de transport ou bike *avanço no smith 3x12 *flexora deitada 4x10 *flexora em pé 3x15 *stiff 3x12 *leg 45grus com os pés fechados bem em cima 3x15 QUARTA(gluteos,adutores) 30min trnspor ou bike *4 apoios 4x10 *na cordinha(coloca o pe na cordinha e puxa o pra trás)3x12 *agach com os pés virados pra fora 3x15 *leg 45graus com os pés virados pra fora 3x15 *adutor 3x15 *pantorrilha 3x15 QUINTA(braço e ombro) oq voces acham? estou tomando whey + bcaa 0 Rose linda é os seguinte nao existe treino para definiçao vc so vai definir apartir de quando vc mudar sua dieta adequar para uma dieta hipocalorica e um termogenico o q vc tem é excesso de gordura em cima dos musculos fazendo com q a definiçao nao seja notada tenta beixa esse bf bjs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Kiki22 107 Postado Junho 9, 2011 às 22:45 Compartilhar Postado Junho 9, 2011 às 22:45 Com esse volume de treino, acho dificil conseguir algum resultado positivo. Como esta o principal, a dieta?? Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Bosco Magalhães 0 Postado Junho 9, 2011 às 23:13 Compartilhar Postado Junho 9, 2011 às 23:13 Mude a dieta! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rosechrystinee 0 Postado Junho 10, 2011 às 00:11 Autor Compartilhar Postado Junho 10, 2011 às 00:11 (editado) gente eu como direitinhoo. como muito fruta,saladas,macaxeira,batata e etc... só como coisas saudaveis em 3 em 3 horas oq devo fazer com o meu treino? Editado Junho 10, 2011 às 00:13 por rosechrystinee Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
hickmorais 2 Postado Junho 10, 2011 às 12:14 Compartilhar Postado Junho 10, 2011 às 12:14 onde ta o descanço pra esse treino de perna ai??? Mulhere reclama que homem não treina perna, mas vocês mesmo treinam perna quase todo dia e acham que irão ficar maiores treinando assim, é cada uma viu... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Junho 10, 2011 às 15:19 Compartilhar Postado Junho 10, 2011 às 15:19 Antes de tudo da uma olhada na área de nutrição , tem varios modelos lá é só esforçar um pouco pois é justamente o que ja´foi falado , definição vem com a baixa no BF( gordura corporal). Pois é na perna de gordura que a definição vem então da uma lida aqui. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Natanael Dutra 3 Postado Junho 10, 2011 às 15:24 Compartilhar Postado Junho 10, 2011 às 15:24 gente eu como direitinhoo. como muito fruta,saladas,macaxeira,batata e etc... só como coisas saudaveis em 3 em 3 horas oq devo fazer com o meu treino? "comer direitinho" é pra uma pessoa normal, se realmenter quer definir, vai ter que montar uma dieta correta, com as Kcal Carbos Proteinas e Gorduras, todas contadas, garanto que suas pernas vao ficar do jeito que voce quer mais ja que voce quer ajuda com o treino, primeiro de tudo, o Basico esta errado, voce ta ficando em media 2 horas na academia, pra mais, isso ta errado, voce poderia dividir melhor o treino, teria que reformulalo... Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
rosechrystinee 0 Postado Junho 10, 2011 às 18:16 Autor Compartilhar Postado Junho 10, 2011 às 18:16 "comer direitinho" é pra uma pessoa normal, se realmenter quer definir, vai ter que montar uma dieta correta, com as Kcal Carbos Proteinas e Gorduras, todas contadas, garanto que suas pernas vao ficar do jeito que voce quer mais ja que voce quer ajuda com o treino, primeiro de tudo, o Basico esta errado, voce ta ficando em media 2 horas na academia, pra mais, isso ta errado, voce poderia dividir melhor o treino, teria que reformulalo... eu fico no maximo 1h e 10min. na academia, entao eu devo fazer como? onde ta o descanço pra esse treino de perna ai??? Mulhere reclama que homem não treina perna, mas vocês mesmo treinam perna quase todo dia e acham que irão ficar maiores treinando assim, é cada uma viu... eu só malho do jeito que meu instrutor manda, a quinta foi eu tirei pra malhar braço pq por ele ela perna tb. por isso q queria que voces me ajudasem. Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Junho 10, 2011 às 20:01 Compartilhar Postado Junho 10, 2011 às 20:01 (editado) Sobre a questão do treino eu acho errado da forma que esta , pois você esta treinando perna varias vezes , eu dividiria assim visando dois treinos de cardiovasculares e dividindo o resto dos dias , sei que pareçe grande pois treinarias ate sabado mais concerteza alguém apareça com uma divisão menor mais se prestar atenção este esta melhor divido. SEGUNDA(quadriceps) *agachamento no smith 3x12 *Hack pés normal 3x12 *leg 45graus 3X12 *extensora 3x12 Abdominal reto 3 x 20 Abdominal obliquo 3 x 12 cada lado Abdminal infra 3 x 15 Terça ( peito / costas e panturrilha) Supino reto 3 x 10 Voador 3 x 10 a 12 Elevação frontal 3 x 12 Puxada aberta frontal 3 x 12 Remada polia baixa 3 x 12 Panturrilha 3x15 Panturrilha no aparelho 3 x 15 Quarta-feira ( cardio) 30 minutos de caminha na esteira 15 minutos de pedalada na bike Abdominal reto 3 x 20 Abdominal obliquo 3 x 12 cada lado Abdminal infra 3 x 15 Quinta ( posterior da coxa e gluteos ) mesa flexora deitada 3 x 12 *stiff 3x12 Flexora em pé 3 x 10 Avanço 3 x 10 cada lado Elevação de perna ( esticada) 3 x 12 Elevação lateral de perna ( deitada) 3 x 12 Sexta ( cardio) 30 minutos de caminha na esteira 15 minutos de pedalada na bike Abdominal reto 3 x 20 Abdominal obliquo 3 x 12 cada lado Abdminal infra 3 x 15 Sabado ( quadríceps/ panturrilha / tríceps e bíceps) agachamento unilateral 3x12 cadeira extensora 3X12 flexão de pernas com halter 3 x 12 ( http://www.musculaca...om-halteres.jpg) Panturrilha 3x15 Panturrilha no aparelho 3 x 15 Tríceps no pulley 3 x 12 Rosca direta 3 x 12 Editado Junho 10, 2011 às 20:02 por Rodrigo1985 Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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