Idade: 19.

Altura: 1.80.

Peso: 75 kg.

Objetivo do treino:Ganho de massa e definição.

estrutura: ABCD.

Número de repetições.

*SEGUNDA - PEITO E BICEPS

SUPINO RETO E INCLINADO 4x8 rep.

CRUCIFIXO E CROSSOVER 4x15

SUPINO C/HALTERES 4x8 DESENVOLVIMENTO LATERAL 4x10

ROSCA DIRETA 4x10 rep.

C/HALTERES 4x10

*TERÇA - COSTAS E TRICEPS

REMADA BAIXA 4x10rep.

BARRA FIXA 4x10

TRICEPS PULLEY 4X10 rep.

TESTA 4x10

*QUARTA - OMBRO E TRAPÉZIO

DESENVOLVIMENTO TRÁS 4x10 rep.

DESENVOLVIMENTO FRENTE 4x10

TRAPÉZIO MAQ 4x20 rep.

HALTERES 3x15

*QUINTA - PERNA

LEG PRESS 3x18 rep.

ESTENSORA 3x18

FLEXORA 3x15

AGACHAMENTO 4x18

*SEXTA - AERÓBICO

1HORA DE CORRIDA(ESTEIRA)

ESTOU A QUASE DOIS MESES FAZENDO JUNTO COM ESTE TREINO UMA DIETA DE SEGUNDA A SABADO.

DIETA: ARROZ INTEGRAL, FRANGO E CLARA DE OVO.

QUERIA SABER SE ESTE TREINO JUNTO COM MINHA DIETA É O IDEAL PARA SE OBTER UMA DEFINIÇÃO.

Bem vai na área de nutrição e posta sua dieta.

Enquanto a seu treino amigo , eu acho que podes por um pouco mais de volume e trocar os musculos , você esta treinando peito e bíceps e logo no dia seguinte costas e tríceps , isso é não é valido pelo simples fato de você estar utilizando os sigernistas nos dias errados, colocarei pra você peito com tríceps e costas com biceps e ajustarei pra você de uma melhor forma ao meu ver.

*SEGUNDA - PEITO E TRICEPS

SUPINO RETO 4 x 12/10/8/6

SUPINO INCLINADO C /HALTER 4 X8

SUPINO DECLINADO 3 X 12

VOADOR 1 X 12 ( 3 X DROP SET

TESTA 4x12/10/8/6

PULLEY INVERSO +PULLEY UNILATERAL 3 X 12+10

TRICEPS PULLEY 1 X12 e ( 3 x DROP SET NAS 3 ULTIMAS COM UMA DIMINUIÇÃO DE CARGA E 2 NA ULTIMA)

*TERÇA - COSTAS E BICEPS

BARRA FIXA 3x8

REMADA CURVADA 3 X 12/10/8

PUXADA FRONTAL ABERA 3 X 12

REMADA POLIA BAIXA 3 X ( DROP SET)

ROSCA DIRETA 4x12/10/8/6

ROSCA ALTERNADA 3 X 10

ROSCA CONCENTRADA 3 X 10

* QUARTA - AERÓBICO

30 MINUTOS DE ESTEIRA

20 MINUTOS PEDALANDO

*QUINTA - PERNA E PANTURRILHA

AGACHAMENTO LIVRE 3 X 12/10/8

LEG PRESS 3x12/10/8

ESTENSORA 3x ( DROP SET)

STIFF 3 X 12

MESA FLEXORA 3 X 12/10/8

PANTURRILHA NO APARELHO 3 X 15

PANTURRILHA NO SOLO 3 X 15

*SEXTA - OMBRO E TRAPÉZIO

DESENVOLVIMENTO FRONTAL 3 x12/10/8

ELEVAÇÃO FRONTAL C / HALTER 3 X 12

ELEVAÇÃO LATERAL 3 X 12

REMADA ALTA C / BARRA 3 X 10/8/8

ENCOLHIMENTO C/ HALTERES 3x15

Editado 10/06/2011 às 20:28 06/10, 2011 por Rodrigo1985