Ola gente sou Rose,tenho 1,59 e 61kg e malho á 4 anos.

tenho um dificuldade enorme em definir minhas pernas,elas só aumentam!!

cheguei a ficar com 64 de coxa mas era só inchaço e eu quero musculos.

meu instrutor passou essa serie pra mim:

SEGUNDA e SEXTA(quadriceps)

30min transport ou bike

*agachamento no smith 3x15 +1X25

*rack pés normal 3x15

*rack pés fechados 3x15

*leg 45graus 3X15 +1X25

*extensora 3x15

*extensora um perna de cada vez 3x10

*agachamento no smith com os pés fechados 3x15

*pantorrilha 3x15

TERÇA(parte posterior da coxa e costas)

30min de transport ou bike

*avanço no smith 3x12

*flexora deitada 4x10

*flexora em pé 3x15

*stiff 3x12

*leg 45grus com os pés fechados bem em cima 3x15

QUARTA(gluteos,adutores)

30min trnspor ou bike

*4 apoios 4x10

*na cordinha(coloca o pe na cordinha e puxa o pra trás)3x12

*agach com os pés virados pra fora 3x15

*leg 45graus com os pés virados pra fora 3x15

*adutor 3x15

*pantorrilha 3x15

QUINTA(braço e ombro)

oq voces acham?

estou tomando whey + bcaa

estou com 62 de coxa

36 de pantorrilha

102 de quadril

70cm de cintura

minhas pernas sao durinhas.

Olha unica coisa que eu vi do que vc posto foi suas medidas

E PRA MIM tao otimas,eu gosto de coxa grossa,volumoso e durinho.

Perna mto definida acho que fica estranho.

Namoral vc deve ter umas pernas muito boa.

Você tá treinando perna todo dia! Prejudica totalmente os resultados.. divida melhor seus treinos e dê 1 dia de descanso PELO MENOS entre cada treino de perna, independentemente de ser anterior/posterior/gluteo, porque membros inferiores não isolam totalmente e você acaba prejudicando os resultados do treino anterior, impedindo o músculo de hipertrofiar... consequentemente, não vai definir mesmo...

Tem o risco de você estar com uma capa de gordura em cima do músculo também e isso dificulte que a definição apareça, embora esteja lá... Aí tem que avaliar como está sua alimentação...

Sua dieta deve estar hipocalorica

tenta mudar pra hipocaloria e toma um termogenico que vai definir

pq nao existe treino de definiçao e sim dieta pra secar gordura

o q vc deve ter é excesso de gordura q fica coberto pelos musculos dai a dificuldade de definir