Idade: 16 anos

Altura: 175 cm

Peso: 68 kg

Medidas: semana passada tirei a do braço, 34cm os dois, frios e contraídos

Objetivo do treino: Hipertrofia

Estrutura: ABCD

Treino passado: ABx2

Suplementação: WPC, Maltodextrina, Creatina, Multivitaminico, Oleo de peixe (todos os citados até agora são da marca Growth) e Jack3d

Treino montado por mim com base em alguns outros que vi pelo fórum. Lembrando que esse é meu primeiro treino nessa estrutura. Penso em fazer esse treino e variar com um ABx2 (mais leve, com mais máquinas), ainda irei decidir quanto tempo farei cada um, e quem sabe mais pra frente colocar um fst-7 nesse aqui.

TREINO: A / B / OFF / C / D / OFF

A - PEITO e OMBRO = SEGUNDA

B - COSTAS e TRAPÉZIO = TERÇA

OFF = QUARTA

C - COXAS e PANTURRILHAS = QUINTA

D - BÍCEPS e TRÍCEPS = SEXTA

OFF = SÁBADO E DOMINGO

ABDOMINAIS AINDA ESTOU PRA ENCAICHAR, VAI DEPENDER DO TEMPO E INTENSIDADE DE CADA DIA.

A

-Aquecimento, 5 minutos na esteira em velocidade moderada

-Alongamento leve

-4x12*/8/6/4 Supino Inclinado com Halter (piramide com prograssão de carga) *primeira série de aquecimento, repetições rápidas com carga baixa

-4x8/6/6/4 Supino Reto (piramide com prograssão de carga) [bi-set] 4x8/6/6/4 Desenvolvimento com Halter (piramide com prograssão de carga)

-3x12/10/falha Voador (piramide com progressão de carga, sendo a última série um drop set, regredindo carga 2 vezes) [bi-set] 3x8 Elevação Frontal com Halter

-3x12 Pull-over com Halter [bi-set] 3x12/10/falha Elevação Lateral com Halter (piramide com progressão de carga, sendo a última série um drop set, regredindo carga 2 vezes)

-Alongamento um pouco mais intenso

B

-Aquecimento, 5 minutos na esteira em velocidade moderada

-Alongamento leve

-4x15*/12 Pulley Frente *primeira série de aquecimento, carga baixa e repetições rápidas

-4x8 Levantamento Terra

-4x6 Remada Curvada

-3x12*/10*/falha* Remada Baixa Pegada Supinada *repetições rápidas com carga moderada [bi-set] 3x10/8/falha Pulley Costas (nos 2 exercícios, piramide com progressão de carga, sendo a última série um drop set, regredindo carga 2 vezes)

-1xfalha Encolhimento com Halter

-Alongamento um pouco mais intenso

C

-Aquecimento, 5 minutos bicicleta com carga mínima e velocidade moderada

-Alongamento leve

-4x8 Agachamento Livre

-4x6 LegPress

-3x12/10/falha Extensora [agonista-antagonista] 3x12/10/falha Flexora (nos 2 exercícios, piramide com progressão de carga, sendo a última série um drop set, regredindo carga 2 vezes)

-4x20 Elevação de Calcanhares na Leg

-3x10/8/falha Elevação de Calcanhares Sentado (piramide com progressão de carga, sendo a última série um drop set, regredindo carga 2 vezes)

-Alongamento um pouco mais intenso

D

-Aquecimento, 5 minutos na esteira em velocidade moderada

-Alongamento leve

-4×6 Rosca Direta [agonista x antagonista] 4x6 Supino Pegada Fechada

-3×8 Rosca Concentrada [antagonista x agonista] 3x8 Triceps Testa

-3×12/10/falha Rosca Alternada com Halter [agonista x antagonista] 3x12/10/falha Triceps no Pulley Barra V (nos 2 exercícios, piramide com progressão de carga, sendo a última série um drop set, regredindo carga 2 vezes)

-Alongamento um pouco mais intenso

Irei fazer 1 semana de 'teste', dependendo diminuo a intensidade.

Avaliem, grato desde já

Achei interessante a forma como você colocou o treino .

Caso precise entender mehor sobre o fst-7 , vou colocar um link explicando direitinho sobre o assunto.

Opa, valeu ae