Fiquei desde o começo no abc2x e agora resolvi mudar!

Aberto a sugestões.

Estou com duvidas a respeito do volume x intensidade, numero de series e reps

e se ficou bem dividido. Bom é isso pessoal, segue o treino:

Idade: 20

Altura: 1,80

Peso: 76 BF: 9%

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino: ABCDE "F"(Às vezes)

A) Segunda – Costas e Pantu

Gêmeos em pé - 3x15

Gêmeos sentado - 3x15

Barra fixa - 3x8

Remada curvada - 3x8

Remada T - 3x8

Pulley nuca – 3x10

Pull down – 3x12

B ) Terça – Peito e abs

Elevação de pernas 3x15

Plate Twista 3x15 https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

Abdomen na Pulley 3x15

Supino reto (barra ou halteres) – 3x8/10

Supino inclinado c/ halteres – 3x8

Crossover – 3x12

Supino inclinado c/ barra 3x8

PeckDeck – 3x12

C) Quarta - Pernas

Agachamento Livre 3-10x8x8

Leg-press 3x8

Extensora 3x10

Agachamento hack 3x10

Flexora 3x10

Gráviton 3x12

Adutora 3x10

D) Quinta – Ombros, trapézio e panturrilhas

Gêmeos em pé - 3x15

Gêmeos sentado- 3x15

Militar 3x8

Elevação lateral 3x10

Puxada na pulley 3x12 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-rope-rear-delt-rows)

Remada alta c/ halteres 3x10

Encolhimento 3x12

Encolhimento na barra por trás 3x10

E) Sexta - Braços

Rosca direta 3x8

Rosca alternada banco inclinado 3x10

Rosca concentrada no Scott 3x8

Supino fechado 3x10

Testa 3x8

Pulley 3x10

Rosca punho 3x12

“F” Sábado – Pernas e abdominais (sábado vou usar para focar pernas e mais algum que eu achar necessário)

Elevação de pernas 3x15

Plate Twista 3x15

Abdomen na Pulley 3x15

Agachamento Smith – 3x10

Leg-press 3x8

Extensora 3x10

Agachamento hack 3x10

Flexora 3x10

Adutora 3x10

Fiquei desde o começo no abc2x e agora resolvi mudar!

Aberto a sugestões.

Estou com duvidas a respeito do volume x intensidade, numero de series e reps

e se ficou bem dividido. Bom é isso pessoal, segue o treino:

Idade: 20

Altura: 1,80

Peso: 76 BF: 9%

Objetivo do treino: hipertrofia

Treino: ABCDE "F"(Às vezes)

A) Segunda – Costas e Pantu

Gêmeos em pé - 3x15

Gêmeos sentado - 3x15

Barra fixa - 3x8

Remada curvada - 3x8

Remada T - 3x8

Pulley nuca – 3x10

Pull down – 3x12

Acho que ficaria legal vc treinar panturrilha com perna e fazer tds 3x8 porque vc vai treinar 1 vz na semana entao menas repetiçao mais carga

B ) Terça – Peito e abs

Elevação de pernas 3x15

Plate Twista 3x15 https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/plate-twist

Abdomen na Pulley 3x15

Supino reto (barra ou halteres) – 3x8/10

Supino inclinado c/ halteres – 3x8

Crossover – 3x12

Supino inclinado c/ barra 3x8

PeckDeck – 3x12

Acho que ficaria melhor por todos 3x8

C) Quarta - Pernas

Agachamento Livre 3-10x8x8

Leg-press 3x8

Extensora 3x10

Agachamento hack 3x10

Flexora 3x10

Gráviton 3x12

Adutora 3x10

3x10 para todos

D) Quinta – Ombros, trapézio e panturrilhas

Gêmeos em pé - 3x15

Gêmeos sentado- 3x15

Militar 3x8

Elevação lateral 3x10

Puxada na pulley 3x12 (https://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/cable-rope-rear-delt-rows)

Remada alta c/ halteres 3x10

Encolhimento 3x12

Encolhimento na barra por trás 3x10

Todos em 3x8

E) Sexta - Braços

Rosca direta 3x8

Rosca alternada banco inclinado 3x10

Rosca concentrada no Scott 3x8

Supino fechado 3x10

Testa 3x8

Pulley 3x10

Rosca punho 3x12 otimo

Todos em 3x8

“F” Sábado – Pernas e abdominais (sábado vou usar para focar pernas e mais algum que eu achar necessário)

Elevação de pernas 3x15

Plate Twista 3x15

Abdomen na Pulley 3x15

Agachamento Smith – 3x10

Leg-press 3x8

Extensora 3x10

Agachamento hack 3x10

Flexora 3x10

Adutora 3x10

Voce esta natural ?

Gostei do treino amigo até o E depois não vi necessidade de colocar um F.

Então Viviane

O treino de perna á ta muito extenso

por isso não adicionei nada a ele

Valeu a força!

Estou puro sim pq?

Rodrigo:

è pra da um up nos pontos fracos, não é válido?

Editado 8/06/2011 às 02:07 06/8, 2011 por nopainogain

Então Viviane

O treino de perna á ta muito extenso

por isso não adicionei nada a ele

Valeu a força!

Falei isso pq no meu treino eu faço quadriceps + panturrilha

meu treino tb é intenso

enfim,tranquilo lindo

bjs

è pra da um up nos pontos fracos, não é válido?

Bem aí vai depender de sua recuperação também , mais treino como já dissemos é uma coisa individual de cada um.

será que eu coloco a barra fixa como penultimo exercício?

Eu não colocaria por ser um exercício que exige muita resistencia e no caso de coloca-la perto do final eu não acharia legal pois já estaria praticamente exausto.