Idade: 16 anos

Altura: 186cm

Peso: 69.2

BF: 10-12% ( não sei exatamente, medi faz tempo e creio que diminuiu )

Medidas: Não lembro

Objetivo do treino : Hipertrofia

Estrutura: ABC ( 1 vez )

Número de repetições: 10 - 15 Abdomên : 30 - 50

Número de séries: 3

Suplementação> Pós > 62gr Isopure ZeroCarb / Dextrose

Creatina 5gr todos os dias

Hipercalórico ( estou tomando os dias que não treino junto a algo sólido , pois com o horário de treino eu vou com o estômago muito pesado, e nãoo acho legal pois não da tempo de digerir... )

TREINO A B C

TREINO A ( Peito/ Tríceps/Perna1 )

Crucifixo ( maquina ) 3x10 -------> Peito

Supino reto 3x10 -------> Peito

Supino inclinado 3x10 -------> Peito

Pulley 3x10 -------> Tríceps

Rosca francesa com uma mão e halter 3x10 -------> Tríceps

Testa ( barra H ) 3x10 -------> Tríceps

Leg 90 3x10 ------->Perna

Panturrilha 3x10 ------->Panturrilha

TREINO B ( Costas/ Bíceps/Antebraço )

Puxada atrás 3x10 -------> Costas

Puxada frente (estribo) 3x10 -------> Costas

Puxada sentada 3x10 -------> Costas

Rosca martelo 3x10 -------> Bíceps

Rosca direta ( cross over ) 3x10 -------> Bíceps

Rosca Scott 3x10 -------> Bíceps

Antebraço interior 3x15 ------->Antebraço

Antebraço externo 3x15 -------->Antebraço

TREINO C ( Pernas2 / Ombro /Trapézio/ Abdomen)

Elevação lateral 3x10 -------->Ombro

Desenvolvimento máquina ( frontal ) 3x10 -------->Ombro

Encolhimento 3x10 --------->Trapézio

Adutor / Abdutor 3x10 -------> Perna

Flexora 3x10 -------->Perna

Extensora 3x10 -------->Perna

Panturrilha sentado --------->Panturrilha

Abdominal frontal 3x30 -------->Abdômen

Abdominal lateral (cada lado) 3x50 -------->Abdômen

QUERIA MAIS UM EXERCÍCIO PARA PEITO E UM PARA COSTAS, DESDE JÁ OBRIGADO!

Editado 7/06/2011 às 01:05 06/7, 2011 por CarlosCPN

o que acha de coloca carga no treino de abdomen e faze repetiçoes de 10~15?

Já tentei isso, prefiri assim, acho que vou tentar novamente, quando tentei ainda era cedo ( primeira vez ), vamos ver... obrigado pela ajuda!

De fato, o conselho é bom!

O abdomen é um músculo como qualquer outro do corpo!

Assim como seu braço precisa de intensidade com carga, o abdomen também necessita!

Pra complementar esse treino de peito, aconselho acrescentar um Pullover BEM FEITO!

Não adianta abrir o ombro lá nas costas que não adianta!

Para costas, com certeza ABSOLUTA, bota um LEVANTAMENTO TERRA!

Treino sem LEVANTAMENTO TERRA, não é treino hahaha

Abraços!

ABC com essa divisão é melhor:

A - Costas/Bíceps/Antebraços

B - Peitos/Tríceps/Ombros

C - Pernas/Panturrilhas

Abdominais (3 exercícios) 2x na semana (3x8~12 com pesos)

Claro, não pode faltar no dia de costas: Levantamento terra e barra fixa.

Claro, não pode faltar no dia de peito: Supino Reto.

Claro, não pode faltar no dia de pernas: AGACHAMENTO LIVRE.

Claro, não pode faltar no dia de tríceps: Barras paralelas.

Claro, não pode faltar no dia de ombro: Levantamento militar.

Claro, não pode faltar no dia de bíceps: Rosca direta.

Amigo não gostei da divisão , no dia de peito e tríceps treinar perna é concerteza pedir para não render nada no dia , ou jogue ombro no dia de peito e pernas para o dia de costas e faça ela primeiro para dar enfase ou então faça como o Agaboy falou fica bem mais simples.

Opa, obrigado pela ajuda!

As barras pra mim ainda são " um sonho" hahaha , em breve espero conseguir fazer, vou mudar a divisão , e adcionar o LEVANTAMENTO TERRA e o PULLOVER , novamente, meu muito obrigado!