Treino Aboffab

[PauloEgídio 35]

Pessoal quero fazer um treino split mais volumoso por um tempinho pra ver como meu corpo reage.. treinando o musculo 2x por semana e tal, pensei no ABoffAB bolei um esquema aqui vendo outros exemplos e quero que vcs digam oq posso melhorar...

A=Costas/bíceps/pernas

B=Peito/ombro/tríceps

A1=

1-Deadlift 3x8

2-Barra supinada 3x5

3-Remada unilateral 3x8~10

4-Rosca direta 3x8~10

5-Rosca martelo polia 3x8~10

6-Rosca punho 2x12

7-Leg press unilateral 4x12

8-Flexora 3x10~12

9-Panturrilha no smith 3x12

10-Crunch c/ peso 3x8~10

B1=

1-Supino reto 3x8

2-Supino inclinado 3x6~8

3-Crucifixo 3x10

4-Militar 3x8

5-Elev. Lateral 3x8~10

6-Crucifixo inverso 3x8~10

7-Supino fechado 3x8

8-Triceps pulley 3x10~12

*encolhimento 3x12

A2=

1-Barra supinada 3x5

2-Remada cavalinho 3x8~10

3-Pulley frente ou remada baixa?3x8~10

4-Rosca direta 3x8~10

5-Rosca martelo polia 3x8~10

6-Rosca punho 2x12

7-Leg press unilateral 4x12

8-Flexora 3x10~12

B2=

1-Supino reto 3x8

2-Supino inclinado 3x6~8

3-Cross over reto 3x10~12

4-Militar 3x8

5-Elev. Lateral 3x8~10

6-Crucifixo inverso 3x8~10

7-Supino fechado 3x8

8-Frances unilateral 3x10

9-Panturrilha no Smith 3x12

10-Side bent

OBS: queria fazer um misto de mio e sarco... quem intende mais poderia modificar pra mim?

Obrigado!

Editado Junho 2, 2011 às 17:04 por PauloEgídio

[Visitante Rodrigo1985]

Fala paulão blz?

Bem olhando seu treino eu até gostei mas achei que faltou algo que eu gosto muito que é agachamento no treino de perna, caso ache que vai ficar pesado no mesmo dia que treinar o levantamento terra , podes trocar e colocar o quadriceps para o dia A2 e passar os posteriores da coxa para o A1 , isso claro no caso de querer acrescentar um agachamento ai . Eu uso esse método de treino a um tempinho e agora essa semana eu fiz algumas alterações no meu para dar mais prioridades em determinados dias , eu não acho necessidade de se treinar ante braço dentro desse nipe de treino e ai poderia colocar mais um para posterior e para quadríceps. E no treino de peito você poderia fazer uma alteração se achar legal , eu treino um dia a expansão do peito e no outro a densidade dele , um dia eu uso supinos e no outro voador com drop set , crucifixo e cross, é uma opção. No mais gostei do treino.

Editado Junho 2, 2011 às 18:54 por Rodrigo1985

[PauloEgídio 35]

Vlw pelos toques Rodrigo...

Cara agachamento eu nao pretendo incluir pois nao tem como fazer agachamento livre na minha academia... daria até pra fazer se fosse no smith... porém smith é embaçado ainda mais que a maquina da umas travadas durante o movimento... eu fazia antes mais parei por medo de me machucar..

Sei q agachamento assim como o levantamento é primordial mais eu prezo pela segurança em 1º lugar... e sem falar q de coxas não tenho oq reclamar.. pra falar a verdade perna eu nem almejo muito mais do que eu tenho agora,eu mantendo o que eu tenho agora e melhorando a densidade está de boa.

Abraços

[Visitante Rodrigo1985]

Vlw pelos toques Rodrigo...

Cara agachamento eu nao pretendo incluir pois nao tem como fazer agachamento livre na minha academia... daria até pra fazer se fosse no smith... porém smith é embaçado ainda mais que a maquina da umas travadas durante o movimento... eu fazia antes mais parei por medo de me machucar..

Sei q agachamento assim como o levantamento é primordial mais eu prezo pela segurança em 1º lugar... e sem falar q de coxas não tenho oq reclamar.. pra falar a verdade perna eu nem almejo muito mais do que eu tenho agora,eu mantendo o que eu tenho agora e melhorando a densidade está de boa.

Abraços

Legal e que bom. Eu tenho que ralar um pouquinho mais estou vendo a cada semana os resultados do agachamento tem sido satisfatorio , e na academia onde treino também não tem como então tenho dois amigos que uso pra levantar a barra e deixar na minha nuca rsrsrsrsrsr. Depois da uma olhada no meu nipe de treino e no do Leo são bem parecidos pode te dar uma noção melhor do que minhas palavras.

http://www.hipertrof...-ab-2x-simples/

http://www.hipertrof...396#entry626396

Editado Junho 2, 2011 às 21:16 por Rodrigo1985

[PauloEgídio 35]

To pensando em tirar o crucifixo inverso... acho desnecessário.. quero dar uma enxugada nos exercicios,atualmente ando passando fácil de 1 hora... gostaria algo q ficasse no máximo dentro de 1 hora de treino!

Vcs acham q tá meio volumoso no quesito séries?

[Visitante Rodrigo1985]

To pensando em tirar o crucifixo inverso... acho desnecessário.. quero dar uma enxugada nos exercicios,atualmente ando passando fácil de 1 hora... gostaria algo q ficasse no máximo dentro de 1 hora de treino!

Vcs acham q tá meio volumoso no quesito séries?

Bem isso você pode reduzir se jogar uns bi-sets , eu fiz hoje o treino A2 e nossa fiz ele em 1 hora e 5 minutos e fiz bem feito , dando entre 1 e meio entre as séries e 2 minutos e meio entre os exercícios e antes de tudo ainda fiz 5 minutos de aquecimento rapido na bike em pé. Não vejo necessidade de colocar nenhum exercício de 4 séries , apenas tire esse para ante braço , sei que posso ser criticado pelo que estou falando mais eu já acho que levantamento terra e remada já usam demais o ante braço e rosca direta também , então pode tira-lo e se olhou nossos treinos eu acho uma boa fazer uns bi-sets , drop sets , eu achei que ficaria intenso demais , mais não ficou não , ficou gostoso abessa de fazer todo ele, você pode tentar também.

Editado Junho 3, 2011 às 01:12 por Rodrigo1985

[PauloEgídio 35]

Mias alguem pode opinar? :S

PS: tirei o crucifixo inverso do treino de ombro e botei encolhimento no lugar...

E o frances unilateral no B2 botei triceps pulley... ai faço algum variante, tipo testa no pulley..