primeiramente peço desculpas aos moderadores pois criei um topico errado que acabou resultando no fechamendo do mesmo.

Idade:18

Altura:1.81

Peso:71

BF: 16~18

Medidas: peito 102, braço d/e 38.5/39

Objetivo do treino : hipertrofia

Postar a estrutura,ex:,ABCD,ABCDE

Bom, treino a 4 anos porem somente a 2 serios, sempre treinei abc2x e tenho notado que os ganhos deram uma estagnada e a dor no pós e uma dor muito fraca entao perguntei a alguns amigos e eles me aconselharam a evoluir de treino para ab-off-cd ou abcde, optei pelo ab-off-cd, nao faço o uso de suplementos no momento somente tento comer o maximo de proteinas carbos e calorias necessarias para hipertrofiar, montei esse treino e quis dar uma enfase na parte superior dos dorsais e nos ombros, peço a ajuda dos amis experientes para avaliarem o meu treino e ver se fiz o certo levando em conta esses "deficts" que citei, abraços

A-peito/biceps

sup reto 4x6~10

sup incl. h. 3x8~12 + 1 drop 20

cross-over 3x8~12 + 1 drop 20

peck deck 4x8~12

r.direta 4x6~10

r.inc. + r.neutra 4x6~10

r. scoth 3x8~10

B-Costas/trapézio

barra fixa 4xmáx

pulley frente 3x6~10 + 1 drop 20

pulley sup. 4x8~12

remada art. f. 4x8~12

remada maq. drop 30

encolhimento 4x12~15

C-pernas

agaxamento 4x6~10

leg press 4x6~10

extensora 4x8~12

flexora 4x8~12

panturrilha smith 4x12~15

banco 4x12~15

D-ombros/triceps

desen. smith + desen. h. 4x6~10(Cada)

elevaçao lat.sentado 3x8~12 + drop 20

elevaçao frontal. 4x8~12

elevaçao posterior 4x8-12

paralelas 4xmáx

pulley b. reta 3x8~12 + drop 20

pulley corda 4x8~12

Editado 27/05/2011 às 00:52 05/27, 2011 por Mccoy

- não gostei em manollo!

Biceps no no dia anterior de costas? nem rola PRA MIN

Faz o seguinte :

A Costas, traps

B peito, ombro

off

D-pernas

D braços

Pode até mudar algumas coisas e encaixar um treino de ombro solo,mais é bom q de descanço pros musculos!

Os exercicios estão bons,com a divisão do renato vai ficar muito melhor também,vai levar o corpo a todas as falhas ?

pode crer, tbm achei melhor, concerteza ja que e abcd tem que estora os bixo, auhauhauhaau