Bom galera, primeiramente, agradeço a ajuda de todos.

Seguem minhas informações:

Idade: 17 anos

BF: ~13%

Objetivo: Hipertrofia Muscular

Braço: ~ 36

Tempo de treino: 1 ano

Suplementação: Nenhuma

Tipo: Mesomorfo (baixa tendência para endomorfo)

Montei o treino baseado na intensidade para um treino ABC1x e com o estudo dos exercícios que recrutassem maior número de fibras, além de trabalhar toda a região corporal com eficiência. Segue treino.

Treino A - (Peitoral / Triceps)

1- Supino Reto - 3x 12/10/10

2- Supino Inclinado (halter) - 3x 12/10/8

3- Supino Declinado (halter) - 3x 10/8/8

4- Pullover - 3x 10

5- Pulley (barra angular) - 3x 12/12/10

6- Testa Inclinado (barra) - 3x 12/10/10

7- Mergulho Banco - 3x 10

Treino B - (Costas / Biceps)

1- Puxador Frente - 3x 12/12/10

2- Remada Curvada - 3x 12/10/8

3- Remada Sentado(*) - 4x 10/8

4- Levantamento Terra 3x 10/10/8

5- Rosca Scott (barra olimp.) - 3x 12/10/10

6- Rosca Direta - 3x. 12/12/10

7- Rosca Concentrada - 3x 12/10/8

(*): Gostaria que me ajudassem na escolha da barra (triangulo, olimpica, romana) para fazer a remada sentado.

Treino C - (Ombro / Trapézio / Pernas)

1- Elevação Lateral Inclinada - 3x 12/12/10

2- Crucifixo Invertido (halter) - 3x 12/10/10

3- Desenv. Máquina - 3x 12/10/10

4- Encolhim. Ombros p/ trás - 3x 12/12/10

5- Leg Press 3x 12/10/10

6- Cadeira Extensora 3x 12/12/10

7- Agachamento 3x 10/10/8

8- Cadeira Abdutora 3x 10/10/8

9- Flexora Deitada 3x 12/10/10

10- Extensão dos pés Sentado 3x 12/10/10

Treino livre - (Abdomen) 2x por semana

1- Abd. Declinado 3x 15

2- Abd. Pulley 3x 12/10

3- Abd. Máquina 3x 12

4- Abd. Obliquo cruzado 3x 15

Bom, está ai o treino!

Peço que analisem com carinho e me digam se está tudo "nos trinques".

Agradecido desde já,

vinipain

Editado 26/05/2011 às 22:03 05/26, 2011 por vinipain

falto um agachamento e um terra ai em...

na minha opinião esses são os exercícios mais anabolicos...

-henrique-...

Minha prioridade é parte superior do corpo!

Perna só faço para não ficar triângulo!

Pra mim o treino pareçe ser bem tranquilo mais pra mim não tem como treinar perna hoje e deixar agachamento( pernas) de fora e levantamento terra (costas) também.

terra e agachamento são os exercícios mais anabolicos que existe, mesmo você não se preocupando com as pernas, um exercícios mais completo como agachamento estimula a produção hormonal por serem exercícios basíco, pesos livre, carga elevada...

Ok então galera!

Vou adicionar o levantamento terra e retirar a Extensão da Lombar!

Vou acrescentar o agachamento, retirando o Hack!

Obrigado pela ajuda!

A respeito do resto do treino, no seu geral, como está?

Editado 26/05/2011 às 22:02 05/26, 2011 por vinipain