allefdecharts 0 Postado Maio 25, 2011 às 15:17 Compartilhar Postado Maio 25, 2011 às 15:17 (editado) Idade:17 anos Peso:50 kg Altura:1,59 Braço:31 cm as outras medidas eu não sei. treino para hipertrofia Pessoa sou novato comecei a malhar a pouco mais de 3 meses. nesses três meses malhei com o treinamento basico sem tomar nada. treinamento: segunda-> Peito -Supino reto 3x10 -Supino Inclinado 3x10 -Crucifixo Inclinado 3x10 Triceps -Pulley 3x10 -Tríceps Testa com barra 3x10 -Extensão tríceps com haltere 3x10 Terça-> Costas -Puxada atrás 3x10 -Remada sentada 3x10 -Remada unilateral 3x10 bicps -Rosca Direta 3x10 -Alternado com Halteres 3x10 -concentrado com Halteres 3x10 Quarta-> Ombros -desenvolvimento com barra para frente 3x10 -desenvolvimento com barra para trás 3x10 -anorld press 3x10 Trapézio -Encolhimento 3x10 Antebraço -Rosca Pulso 3x10 Quinta-> Peito -Supino reto 3x10 -Supino Inclinado 3x10 -Crucifixo Inclinado 3x10 Triceps -Pulley 3x10 -Tríceps Testa com barra 3x10 -Extensão tríceps com haltere 3x10 Sexta-> Costas -Puxada atrás 3x10 -Remada sentada 3x10 -Remada unilateral 3x10 bicps -Rosca Direta 3x10 -Alternado com Halteres 3x10 -concentrado com Halteres 3x10 e assim pessoal tive resultado mas agora quero incluir o treinamento de perna e aprimorar meu treinamento. Quero saber como posso fazer. vou começar a tomar creatina da universal + malto agora mas quero tomar quando começar um novo treinameto. Me indiquem uma melhor serie para hipertrofia Editado Maio 25, 2011 às 15:20 por allefdecharts Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Denck 8 Postado Maio 25, 2011 às 15:57 Compartilhar Postado Maio 25, 2011 às 15:57 Peito - Não há necessidade de fazer esse crucifixo inclinado.. Faça o crossover, ajoelhado com o peito estufado e descendo os braços quase que retos para baixo. Assim vai trabalhar a parte de baixo do peito. Costas - Puxada Frontal - 4x10 Puxada Dorsal - 3x10 Remada Direta - 3x10 Biceps - Faça Rosca direta 4x10 Rosca Scott 3x10 Com bastante peso, faça 3 exercicio para musculo grande e 2 para pequeno, ou 4 pra grande e 3 para pequeno. Mas no seu caso como recem está começando, acho melhor mesmo fazer 3 pra grande e 2 para pequeno. Para triceps a mesma coisa. Ombro - Tire o Desenvolvimento por tras. Desenvolvimento militar/ou desenvolvimento na máquina. 4x10 Elevação Frontal 3x10 Elevação Lateral 3x10 (no dia de ombro você pode por o seu treino de pernas) Leg press 4x10 Flexora 3x10 Extensora 3x10 Panturrilha 4x15 (na ultima série faça um drop-set*) Sobre os suplementos, adicione o Whey Protein junto com o malto e a creatina para serem tomado após o treino. O malto sozinho nao vai te adiantar de nada. E claro, não esqueça de caso deseje suplementar, você deve ingerir bastante proteina durante o dia ! *obs: Drop-set é quando você terminar a ultima série, diminua o peso em 40%+- faça até nao conseguir mais, depois diminuia mais 50% e faça mais uma vez até nao aguentar mais. aí sim encerre o exercício... Abraços e bom ganhos Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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