Idade:17 anos

Peso:50 kg

Altura:1,59

Braço:31 cm

as outras medidas eu não sei.

treino para hipertrofia

Pessoa sou novato comecei a malhar a pouco mais de 3 meses.

nesses três meses malhei com o treinamento basico sem tomar nada.

treinamento:

segunda->

Peito

-Supino reto 3x10

-Supino Inclinado 3x10

-Crucifixo Inclinado 3x10

Triceps

-Pulley 3x10

-Tríceps Testa com barra 3x10

-Extensão tríceps com haltere 3x10

Terça->

Costas

-Puxada atrás 3x10

-Remada sentada 3x10

-Remada unilateral 3x10

bicps -Rosca Direta 3x10

-Alternado com Halteres 3x10

-concentrado com Halteres 3x10

Quarta->

Ombros

-desenvolvimento com barra para frente 3x10

-desenvolvimento com barra para trás 3x10

-anorld press 3x10

Trapézio

-Encolhimento 3x10

Antebraço

-Rosca Pulso 3x10

Quinta->

Peito

-Supino reto 3x10

-Supino Inclinado 3x10

-Crucifixo Inclinado 3x10

Triceps

-Pulley 3x10

-Tríceps Testa com barra 3x10

-Extensão tríceps com haltere 3x10

Sexta->

Costas

-Puxada atrás 3x10

-Remada sentada 3x10

-Remada unilateral 3x10

bicps

-Rosca Direta 3x10

-Alternado com Halteres 3x10

-concentrado com Halteres 3x10

e assim pessoal tive resultado mas agora quero incluir o treinamento de perna e aprimorar meu treinamento.

Quero saber como posso fazer.

vou começar a tomar creatina da universal + malto agora mas quero tomar quando começar um novo treinameto.

Me indiquem uma melhor serie

para hipertrofia

Editado 25/05/2011 às 15:20 05/25, 2011 por allefdecharts (veja o histórico de edições)

Peito -

Não há necessidade de fazer esse crucifixo inclinado..

Faça o crossover, ajoelhado com o peito estufado e descendo os braços quase que retos para baixo.

Assim vai trabalhar a parte de baixo do peito.

Costas -

Puxada Frontal - 4x10

Puxada Dorsal - 3x10

Remada Direta - 3x10

Biceps -

Faça

Rosca direta 4x10

Rosca Scott 3x10

Com bastante peso, faça 3 exercicio para musculo grande e 2 para pequeno, ou 4 pra grande e 3 para pequeno. Mas no seu caso como recem está começando, acho melhor mesmo fazer 3 pra grande e 2 para pequeno.

Para triceps a mesma coisa.

Ombro -

Tire o Desenvolvimento por tras.

Desenvolvimento militar/ou desenvolvimento na máquina. 4x10

Elevação Frontal 3x10

Elevação Lateral 3x10

(no dia de ombro você pode por o seu treino de pernas)

Leg press 4x10

Flexora 3x10

Extensora 3x10

Panturrilha 4x15 (na ultima série faça um drop-set*)

Sobre os suplementos, adicione o Whey Protein junto com o malto e a creatina para serem tomado após o treino. O malto sozinho nao vai te adiantar de nada.

E claro, não esqueça de caso deseje suplementar, você deve ingerir bastante proteina durante o dia !

*obs: Drop-set é quando você terminar a ultima série, diminua o peso em 40%+- faça até nao conseguir mais, depois diminuia mais 50% e faça mais uma vez até nao aguentar mais. aí sim encerre o exercício...

Abraços e bom ganhos