18 anos

1 ano de treino

1,71 72kg bf 15%+-

objetivo: hipertrofia

OBS: reps não existe um numero certo, tento manter entre 8-12.. se faço 6 normalmente faço um dropset 15 reps é mt raro, só se eu acabo errando algum peso e tal..

A- Peito

3x Supino Reto (VARIO HALTERES/BARRA)

3x Voador/Crossover

3x Supino Inclinado (VARIO HALTERES/BARRA)

3x Supino Sentado

3x Voador/Crossover

B- Costas (trapz)

3x Puxada Frente (Aberta)

3x Cavalinho

3x Pulldown

3x Serrote Unilateral

3x Remada Baixa (Triangulo)

3x Encolhimento Halteres

C- Pernas

3x Agachamento Livre (até o chão)

3x Leg 45º (pernas juntas)

3x Agachamento Hack (pernas afastadas)

3x Circuito (Extensora + Flexora + Panturrilha Smith + Panturrilha Step(sem peso)) faço sem descanso saio direto da panturrilha pra extensora

D- Ombros

3x Desenvolvimento (vario o militar e com halteres pela frente)

3x Elev UniLateral no Cross

3x Elev Frontal (barra/halteres/cross)

3x Elev Lateral Halteres

E- Braços (esse é o treino que eu mais vario, vou passar o que eu faço normalmente)

3x Rosca Direta Barra Reta

3x Rosca Inclinada Halteres

3x Rosca Scott

-

3x Mergulho no Banco

3x Supino Fechado/Testa

3x Pulley (corda, barra reta, barra v)

minha principal duvida é quanto ao volume.. tenho certeza q a maioria vai dizer que está muito volumoso o treino de peito e de costas mas vou dizer pra voces que mesmo assim ta dificil sentir aquela dor tardia (sei que isso nao é o mais importante, mas da uma sensação de serviço cumprido)

eu nao faço esse treino SEMPRE.. eu vario um exercicio aqui, outro ali..

faço o isolador de peito como 2º exercicio porque sinto muito o ombro no supino inclinado, então procuro fadigar ao maximo o peitoral antes de fazer o inclinado..

abraços!

Editado 25/05/2011 às 06:57 05/25, 2011 por MONSTERR

brother.... a questao acho q nem é com relação ao volume, pois se vc se considera em um nivel avançado, acho q o volume esta bom, porém, o que vai mandar mesmo é a intensidade com que se treina, isso engloba tudo: peso utilizado, qualidade da execução, tempo de intervalo entre series, tecnicas, etc... quanto tempo vc ta levando pra treinar isso ae?

eu treino abcde há mais de um ano e mesmo assim, treino peito 2ª e na 4ªferia ta insuportavel de dor... e meu volume de treino é parecido com o seu (seriesXreps)só procuro fazer mais reps em exercicios isoladores, porém a extensão é a maxima possivel. ahh meu treino não passa de 45 min. as vezes nao chega a 40...

então.. levo uns 40-45 min pra terminar velho..

descanso entre as séries em torno de 50s - 1 min.. é, isoladores eu procuro fazer 10-12 e compostos 8-10.. mas não é uma regra!

qualidade da execução vai de acordo com o peso mesmo.. mas sempre faço amplitude completa (as vezes 1 rep parcial)..