Altura: 1,80

Idade: 23 anos e 5 meses

PESO: 83Kg

Braço: 40cm

Pernas: 60cm

Panturrilhas: 39

AnteBraço: 31

Medida da pansinha: 92cm altura do umbigo...

BF: nao sei , creio que entre 12 a 20%

Treino: 4 anos parando e volto .. rs..

OBJETIVO: Hipertrofia + definiçao consequentemente -> BF baixo

Tipo de treino: ABC

SEIla mandei dropsets e bi-sets .. eu gosto de alta intensidade.. e joga bastante peso.. entao avaliam >> THANKS!!

Peito (seg)

Supino Reto - 4 series 8 reps

Crucifixo + Fly (bi-set) 3 series - 8-8 / 8-6 / 8-6 -

Crossover (Dropsets) 3 series - 4 reps pesado/ 8 intermediario/ 12 leve -

Triceps

Paralela - 4x8

Triceps Puley - 4x8 (aquele que fica de costas pro aparelho, parece o testa mais de pé"

Cordinha - 3 series até a falha.

+abs

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Costas (ter)

Puxada atraz - (dropsets) 3 series - 4 pesado / 8 intermediario / 12 leve -

Puxada frente + Pulldown c/ corda - 3 series 8-6

Remada triangulo - 4 series 8 reps

Biceps

Rosca direta (dropsets) 3 series - 4 pesado / 8 intermediario / 12 leve -

Rosca scott - 4 series 8 reps

Martelo - 4 series 8 reps

Guerrilha cardio 12minutos .. 1min anda/ 40segundos corre.. "velocidade 15.9"

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Deltoides (quar)

Desenvolvimento - 4 series 8 reps

Elevaçao Lateral puley (dropsets) 3 series 4 pesado / 8 intermediario / 12 leve

Crucifixo invertido 4 series 8

Trapezio remada alta - 4 series 8 reps

Pernas

Agaichamento - 4 series 8 reps

Stiff - 4 series 8 reps

Leg press - 4 series 8 reps

Estensora - 4 series 8 reps

Adutor - 4 series 8 reps

abdutor - 4 series 8 reps

Panturrilhas - 4 series 8

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(quit)

ABS+Guerrilha Cardio 15min 1 anda - 40s corre vel 15.9

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Peito (sex)

Supino Reto - 4 series 8 reps

Crucifixo + Fly (bi-set) 3 series - 8-8 / 8-6 / 8-6 -

Crossover (Dropsets) 3 series - 4 reps pesado/ 8 intermediario/ 12 leve -

Triceps

Paralela - 4x8

Triceps Puley - 4x8 (aquele que fica de costas pro aparelho, parece o testa mais de pé"

Cordinha - 3 series até a falha.

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Costas (sab)

Puxada atraz - (dropsets) 3 series - 4 pesado / 8 intermediario / 12 leve -

Puxada frente + Pulldown c/ corda - 3 series 8-6

Remada triangulo - 4 series 8 reps

Biceps

Rosca direta (dropsets) 3 series - 4 pesado / 8 intermediario / 12 leve -

Rosca scott - 4 series 8 reps

Martelo - 4 series 8 reps

Guerrilha cardio 12minutos .. 1min anda/ 40segundos corre.. "velocidade 15.9"

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Domingo descanço

Editado 24/05/2011 às 20:38 05/24, 2011 por carlinhosBALA

4 séries para um ABC2x eu acho volumoso de mais , mais como já foi dito por muito em outros treinos iguais a esse " depende também de sua recuperação e sua dieta" mas eu sou contra 4 x series dentro desse nipe de treino pelo fato de ficar muito intenso e a recuperação ficar prejudicada , em relação ao seu treino no geral eu lembraria de mudar de semana para semana esse ABCAB para também um ABCAC treinar pernas duas vezes , pois não dá pra ser só uma vez não!