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Treino Ab


gui2608

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Nome : Guilherme

Idade : 19

Peso : 65

Bf : 12 13%

Medidas : não sei

Bom galera , vou passar o treino que eu montei em base de uns artigos que eu li , e espero que vocês entendam

A divisão será : A1 B1 OFF A2 B2

A1/B1 - são os primeiros treinos da semana , farei cada exercício com cerca de 15 à 20 repetições com movimentos rápidos mas priorizando a qualidade do exercício , para atingir as fibras rápidas , será o estilo do branch warren ( muitos dizem que ele treina errado , mas se lerem um pouco mais sobre fibras lentas e rápidas , mudarão rapidamente de opinião , ao fazer o exercício rápido , você atinge primeiro as fibras rápidas e depois as lentas , e trabalhando lentamente, deixa as rápidas sem serem trabalhadas )

A2/B2 - são os últimos treinos da semana , será como um treino de "força" , será sério de 5 à 8 repetições com carga elevada , mas como sempre , priorizando a qualidade do exercício , farei na quinta e na sexta , pois quando se trabalha com excesso de carga , ocorre as micros-lesões no músculo ( muito positivo ) , e terá o final de semana todo para a recuperação muscular

Eu montei o treino , queria saber se concordam com a realção dos exercícios

Será dividido em Peito/Ombro/Costas ( trabalham tudo em conjunto , achei interessante essa divisão )

A1 - PEITO/OMBRO/COSTAS

Supino Reto 3x20

Supino Inclinado 3x12 + Crucifixo Inclinado 3x8

Peck-Deck Aberto 3x20

Elevação Combinada ( Frontal + Lateral ) 3x20

Remada Alta Aberta 3x20

Encolhimento 3x20

Pulley Frente Pronado 3x20

Remada Curvada 3x20

Pulley Costas 3x20

A2 - BICEPS/TRICEPS/PERNAS

Rosca Direta 3x20

Rosca Alternada 3x20

Pulley Triceps 3x20

Banco 3x20

Agachamento 3x20

Caixa Flexora 3x20

Gêmeos no Smith 3x25

OFF - Abdominais

A2 PEITO/OMBRO/COSTAS

Crucifixo Inclinado 3x8

Crucifixo Reto 3x8

Fly Reto 3x8

Desenvolvimento Máquina 3x8

Elevação Unilateral No Cross 3x8

Remada Máquina Pronado 3x8

Pulley Frente 3x8

Peck Deck Invertido 3x8

B2 BICEPS/TRICEPS/PERNAS

Rosca no cross 3x8

Rosca Concentrada 3x8

Testa 3x8

Pulley Invertido 3x8

Cadeira Extensora 3x8

Cadeira Flexora 3x8 + Leg 90º 3x6

Gêmeos Smith 3x25 + Gemeos Máquina 3x15

0FF - Abdominais

Obrigado a todos !

Espero que tenham entendido

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Pera ai, mais estimulo miofibrilar não é 70%+? :mellow:

Pelo que eu sei

80%+ = Mais mio que sarco

60%+ = Mais Sarco que mio

50%- = Deload

Mano se acha que fazer 15+ reps no treino ia ser um estimulo fraco?

E as fibras tipo I não é só com 60% +?

eu não disse que será um estímulo fraco , pelo cont´rario , será um estímulo muito maior do que estou acostumado

faço normalmente de 8 a 10 repetiçoes com carga elevado , diminurei as cargas e aumentarei as repetições e velocidade ..

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