Dados:

Idade: 21

Tempo de treino: 5 meses

BF: 17%

Objetivo: cutting

Altura: 1.80

peso: 83

Montei esse treino eu mesmo, e sigo ele desde então, gostaria de saber se está curto/volumoso, enfim se está bom pro meu objetivo...

faço aerobicos segunda, quarta, sexta.. sempre uma corrida de 15 min após o treino.

treino das 18:30 as 19:30 as veses passa um pouco quando faço abdomen e aerobicos.

TREINO A – COSTAS

Levantamento Terra 3x10

Barra Livre no Aparelho 3x10

Remada Sentado, cavalinho ou curvado 3x10 (aqui geralmente alterno essas 3)

Puxada Aberta Nuca 3x10

TREINO B – PEITO

Supino Reto 3x10

Supino Inclinado 3x10

Peck-Deck 3x10

Crucifixo 3x10

TREINO C – PERNAS E PANTURRILHAS

Agachamento Livre 3x10

Leg- Press 45° 3x10

Cadeira Extensora 3x10

Cadeira Flexora 3x10

Gemeos em Pé 3x20

TREINO D – BÍCEPS & TRÍCEPS

Rosca Direta 3x10

Rosca 21 3x21

Rosca Alternada 3x10

Supino Fechado 3x10

Rosca Testa 3x10

Tríceps Pulley 3x10

TREINO E – OMBROS E TRAPÉZIOS

Desenvolvimento por Traz 3x10

Elevação Lateral com Rotação 3x10

Elevação Frontal 3x10

Remada Alta 3x10

Encolhimento 3x15

Obrigado fico no aguardo!

Editado 19/05/2011 às 13:29 05/19, 2011 por saintgraal

O treino esta legal , eu só trocaria o desenvolvimento pois pode causar lesões e colocaria talvez um desenvolvimento com halter ou então o militar e colocaria a rosca 21 por ultimo no treino de bíceps!

- Troca os dias do Treino D e E, é bom malhar sempre os braços por ultimo treino na semana.

- Se for fazer Levantamento Terra, nao faça remada curvada, vai forçar a lombar de mais. Faça um ou outro.

- Faça mais séries dos exercícios, apenas 12 séries por musculo grande por semana é MUITO pouco, faça no mínimo 20.

- E quem nem o Rodrigo falou, tira o desenvolvimento por trás que pode causar lesões, faça o Desenvolvimento na máquina ou o militar com halteres ou sem mesmo.

- Se o seu objetivo é cutting, cuidado com o aeróbico no fim do treino, pode causar perda de massa muscular.... "Eu" preferiria fazer em jejum logo demanhã do que fazer após o treino.

São essas as minhas opniões !

Eu colocaria um drop-set ainda no triceps pulley.

TREINO C – PERNAS E PANTURRILHAS

Agachamento Livre 3x12

Afundo 3x12

Cadeira Extensora 3x15

Cadeira Flexora 3x12

Gemeos em Pé 3x30

Leg press é aquecimento, se quiser.

Faça afundo

Editado 19/05/2011 às 17:02 05/19, 2011 por silveirex

TREINO A – COSTAS

Levantamento Terra 4x10

Barra Livre no Aparelho 4x10

Remada Sentado 4x10

Puxada Aberta Nuca 4x10

TREINO B – PEITO

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Peck-Deck 4x10

Crucifixo 4x10

TREINO C – PERNAS E PANTURRILHAS

Agachamento Livre 4x10

Leg- Press 45° 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Cadeira Flexora 4x10

Gemeos em Pé 4x20

TREINO D – OMBROS E TRAPÉZIOS

Desenvolvimento Militar 4x10

Elevação Lateral com Rotação 4x10

Elevação Frontal 4x10

Remada Alta 4x10

Encolhimento 4x15

TREINO E – BÍCEPS & TRÍCEPS

Rosca Direta 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca 21 4x21

Supino Fechado 4x10

Rosca Testa 4x10

Tríceps Pulley 4x10 drop-set aqui...

Fiz as modificações, acho que agora está bom, coloquei mais volume (séries) não chega a 20, acho que 16 já está bom...

Editado 19/05/2011 às 17:27 05/19, 2011 por saintgraal

Agora sim!

Muito bom ficou agora, é praticamente igual ao meu treino ABCDE que vou começar semana que vem...

(obs: Não entendo direito o rosca 21 por isso nao posso opniar direito, não sei se é um bom exercicio pra se fazer junto com rosca direta... No caso, eu treinaria o Rosca Scott alí)

Abraços e bons ganhos

Editado 20/05/2011 às 16:28 05/20, 2011 por Denck

TREINO A – COSTAS

Levantamento Terra 4x10 ( faça com progreção de carga)

Barra Livre no Aparelho 4x10

Remada Sentado 4x10

Puxada Aberta Nuca 4x10

TREINO B – PEITO

Supino Reto 4x10

Supino Inclinado 4x10

Peck-Deck 4x10

Crucifixo 4x10

TREINO C – PERNAS E PANTURRILHAS

Agachamento Livre 4x10

Leg- Press 45° 4x10

Cadeira Extensora 4x10

Cadeira Flexora 4x10

Gemeos em Pé 4x20

pantirruilha no aparelho sentado 4 x 15

TREINO D – OMBROS E TRAPÉZIOS

Desenvolvimento Militar 4x10

Elevação Lateral com Rotação 4x10

Elevação Frontal 4x10

Remada Alta 3x10 Já estará treinando indiretamente o trapézio no levantamento terra e na remada então não precisa de 4x

Encolhimento 3x15

TREINO E – BÍCEPS & TRÍCEPS

Rosca Direta 4x10

Rosca Alternada 4x10

Rosca 21 3x21 ( é um exercício muito puxado não faça 4 x )

Supino Fechado 4x10

Rosca Testa 4x10

Tríceps Pulley 4x10 drop-set aqui...

Fiz as modificações, acho que agora está bom, coloquei mais volume (séries) não chega a 20, acho que 16 já está bom...

achei legal seu treino,até hoje naum achei um treino legal p mim, no caso p massa,vlw.