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Treino Abcd


cardozo

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Tempo de treino : 07 Meses

Idade : 22 Anos

Altura: 1,78

Peso:74

BF: 10% ~

Bíceps : 37,5 cm

Peito : 101 cm

Abdômen : 79 cm

Coxa : 59Cm

Panturrilha : 38cm

Objetivo do treino : Hipertrofia e corrigir deficit dos membros inferiores “pernas”*Conforme fotos postadas no link

http://imageshack.us/photo/my-images/18/4fotos.jpg/

Estrutura : ABCD

Segunda-feira: TREINO A - peito, ombro e Tricipes

Terça-feira: TREINO B - Pernas / Panturilhas

Quarta-feira: OFF –

Quinta-feira: TREINO C – Costa / Trapezio / Bicipes

Sexta-feura: TREINO D - Pernas / Gluteos / panturilhas

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO

Supino inclinado c/ barra 12x10x8x8x6x

Supino com Halteres 10x8x8x6x

Crucifixo 10x 8x 8x6x

OMBRO

Elevação Lateral c / halter 12x 10x 8x

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x

Treino B : Panturrilhas / Pernas

Panturilha Gemeos no LEG 5x12

Gemeos Sentada 4x20

Agachamento Livre 12x10x10x8x8x

Leg Press 4x12

Agachamento Hack 4x12

Treino C : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA :

Remada Curvada 12x10x10x8x

Remanda Unilateral 12x10x8x

Pully Frente 12x10x10x8x

TRAPEZIO :

Emcolhimento 12x12x10x

Remada Alta 12x10x 8x

BICIPES :

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x

Rosca Alternada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino D : Pernas / Gluteos / Panturrilhas

Leg Press 4 x12

Mesa flexora 4 x 12

Avanço 4x12

Stiff 3x 10

Gemeos em pé 3 x 20

*Duvidas : Com esse treino ABCD fazendo 2x perna ,ja músculos superios apenas 1x e com menos exercício do que se fosse um ABCDE , estará prejudicando meus ganhos nos membros superiores como Peito /Costa / Braço ?

Ou os ganhos deles sempre menores ou mais lentos ? .

Editado por cardozo
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Mais Ativos no Tópico

Tempo de treino : 07 Meses

Idade : 22 Anos

Altura: 1,78

Peso:74

BF: 10% ~

Bíceps : 37,5 cm

Peito : 101 cm

Abdômen : 79 cm

Coxa : 59Cm

Panturrilha : 38cm

Objetivo do treino : Hipertrofia e corrigir deficit dos membros inferiores “pernas”*Conforme fotos postadas no link

http://imageshack.us/photo/my-images/18/4fotos.jpg/

Estrutura : ABCD

Segunda-feira: TREINO A - peito, ombro e Tricipes

Terça-feira: TREINO B - Pernas / Panturilhas

Quarta-feira: OFF –

Quinta-feira: TREINO C – Costa / Trapezio / Bicipes

Sexta-feura: TREINO D - Pernas / Gluteos / panturilhas

Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

PEITO

Supino inclinado c/ barra 12x10x8x8x6x

Supino com Halteres 10x8x8x6x

Crucifixo 10x 8x 8x6x

Achei q tem mta serie, se fizesse 15-12-10-8-6 ai ia, pq vc faz as duas primeiras de aquecimento, e o msmo pro com halteres

OMBRO

Elevação Lateral c / halter 12x 10x 8x

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8xDesenvolvimento pra começar o treino.

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPES

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x

Treino B : Panturrilhas / Pernas

Panturilha Gemeos no LEG 5x12

Gemeos Sentada 4x20

Agachamento Livre 12x10x10x8x8x

Leg Press 4x12

Agachamento Hack 4x12

Treino C : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA :

Remada Curvada 12x10x10x8x

Remanda Unilateral 12x10x8x

Pully Frente 12x10x10x8xAdicionaria um terra.

TRAPEZIO :

Emcolhimento 12x12x10x

Remada Alta 12x10x 8x

BICIPES :

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x

Rosca Alternada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino D : Pernas / Gluteos / Panturrilhas

Leg Press 4 x12

Mesa flexora 4 x 12

Avanço 4x12

Stiff 3x 10

Gemeos em pé 3 x 20

*Duvidas : Com esse treino ABCD fazendo 2x perna ,ja músculos superios apenas 1x e com menos exercício do que se fosse um ABCDE , estará prejudicando meus ganhos nos membros superiores como Peito /Costa / Braço ?

Ou os ganhos deles sempre menores ou mais lentos ? .

Eu acho q se pernas for um ponto onde deseja focar mais seria bom dividir, mas usaria 1exercicio pra posterior no treino de perna 1 e achei 12series pra quad mto, jogaria para 9-10 e femorais 6-8.

Abraços

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Vlw Gusmao pelas Dicas . vou arruma esse treino de peito dimunuir as Series .

Mas nao acha que é pouco exercicio para peito ? pois vou treina -lo uma vez só na semana ,

Os treino da perna ja vou corrigir as series como vc diz ... agr sobre o levantamento terra. eu fazia ele no meu treino e costa e estava com problemas de execução entao resolvi para um pouco. a maior duvida msm é que com esse treino ainde continuo tendo ganhso nos membros superiores ?

Editado por cardozo
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Eu acho q se pernas for um ponto onde deseja focar mais seria bom dividir, mas usaria 1exercicio pra posterior no treino de perna 1 e achei 12series pra quad mto, jogaria para 9-10 e femorais 6-8.

Abraços

Vlw Gusmao pelas Dicas . vou arruma esse treino de peito dimunuir as Series .

Mas nao acha que é pouco exercicio para peito ? pois vou treina -lo uma vez só na semana ,

Os treino da perna ja vou corrigir as series como vc diz ... agr sobre o levantamento terra. eu fazia ele no meu treino e costa e estava com problemas de execução entao resolvi para um pouco. a maior duvida msm é que com esse treino ainde continuo tendo ganhso nos membros superiores ?

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Vlw Gusmao pelas Dicas . vou arruma esse treino de peito dimunuir as Series .

Mas nao acha que é pouco exercicio para peito ? pois vou treina -lo uma vez só na semana ,

Os treino da perna ja vou corrigir as series como vc diz ... agr sobre o levantamento terra. eu fazia ele no meu treino e costa e estava com problemas de execução entao resolvi para um pouco. a maior duvida msm é que com esse treino ainde continuo tendo ganhso nos membros superiores ?

Primeiro, não ta pouco exercicio se treinar bem, não interessa quantas series ou exercicios e sim o quanto vc consegue hipertrofiar com ele, ou seja, depende de como treinar.

Resultados 80% é a dieta, mas, tem q ver como seu corpo reage ao treino, se achar q 1x/sem pouco faça AB ou ABC depois, mas só testando.

Abraços

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Primeiro, não ta pouco exercicio se treinar bem, não interessa quantas series ou exercicios e sim o quanto vc consegue hipertrofiar com ele, ou seja, depende de como treinar.

Resultados 80% é a dieta, mas, tem q ver como seu corpo reage ao treino, se achar q 1x/sem pouco faça AB ou ABC depois, mas só testando.

Abraços

ok ... vou testar esse treino ...

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Pra focar as pernas eu faria diferente...

Faria um treino pra posterior e outro pra anterior, acho que é o mais efetivo para a maioria das pessoas. Um treino na segunda (quadriceps, adutores, tibial, panturrilhas) e outro na quinta (posterior, gluteos, adutores, panturrilhas).

Abraço

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Certo , mas os membros superiores como peito e costa ? treino apenas uma vez na semana esse treino meu .. seria o suficiente para ter bons ganhos tambem ? porque nao quero deixar de da foco a eles tambem ... essa é minha grande duvida "Desculpem duplicou essa resposta e nao consigo apaga - la"

Editado por cardozo
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Pra focar as pernas eu faria diferente...

Faria um treino pra posterior e outro pra anterior, acho que é o mais efetivo para a maioria das pessoas. Um treino na segunda (quadriceps, adutores, tibial, panturrilhas) e outro na quinta (posterior, gluteos, adutores, panturrilhas).

Abraço

Certo , mas os membros superiores como peito e costa ? treino apenas uma vez na semana esse treino meu .. seria o suficiente para ter bons ganhos tambem ? porque nao quero deixar de da foco a eles tambem ... essa é minha grande duvida .,

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Treino A : Peito / Ombro / Tricipes

Supino inclinado c/ barra 12x10x8x6x

Supino com Halteres 10x8x6x

Crucifixo 10x8x6x

OMBRO

Desenvolvimento c/ Barra 10x 8x 8x

Elevação Lateral c / halter 12x 10x 8x

Elevação Frontal c / halter 10x 10x 8x

TRICIPS

Triceps Testa c /barra w 12x 10x 8x

Triceps pulley 12x 10x 8x

Treino B : Panturrilhas / Pernas

Panturilha Gemeos no LEG 5x12

Gemeos Sentada 4x20

Agachamento Livre 12x10x10x8x8x

Leg Press 4x12

Agachamento Hack 4x12

Treino C : Costa / Trapezio / Bicipes

COSTA :

Remada Curvada 12x10x10x8x

Remanda Unilateral 12x10x8x

Pully Frente 12x10x10x8x

TRAPEZIO :

Emcolhimento 12x12x10x

Remada Alta 12x10x 8x

BICIPS :

Rosca Direta c/Barra w 12x 10x 8x

Rosca Alternada 12x 10x 8x

Rosca punho 12x 10x 8x

Treino D : Pernas / Gluteos / Panturrilhas

Gemeos em pé 3x20

Gemeros no hack 3x20

Mesa flexora 4 x 12

Stiff 3x 10

Avanço 3x12

Leg Press 4 x12

TREINO CORRIGIDO "Alterado alguns exercicios e series"

Mas ainda com a mesma duvida :

os membros superiores como peito e costa ? treino apenas uma vez na semana esse treino meu .. seria o suficiente para ter bons ganhos tambem ? porque nao quero deixar de da foco a eles tambem ...

Editado por cardozo
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