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Treino Abc 2X


j.junior007

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Idade: 27

Altura: 1,80

Peso: 90kg

BF: 24%

Objetivo do treino: Hipertrofia

Número de repetições: Piramide (12/10/8/6)

Número de séries: Musculos Grandes 4, Pequenos 3

Tempo de Treino: 7 meses

A - Peito / Triceps

Supino Reto (Maquina)

Supino Inclinado (halteres)

Peck Deck

Crucifixo (Maquina)

Extensão Pulley Barra reta

Extensão Pulley Barra reta (Supinada)

Banquinho (junto ao corpo)

B - Costas / Biceps

Pulley Costas

Pulley Frente

Puxada na Maquina

Remada Baixa Pegada Fechada (Maquina)

Rosca direta

Rosca Martelo Alternada

Rosca Scott (Maquina)

Rosca Inversa

Flexão do Punho

Extensão do Punho

C - Ombro / Pernas

Supino Sentado com Halteres

Elevação Frontal

Remada em pé

Elevação Lateral

Encolhimento com Halteres

Leg Press Horizontal

Maquina adutora

Maquina Abdutora

Maquina Flexora

Maquina Extensora

Panturrilha na Cadeira

Panturrilha na Prensa

Obs: Alguns exercicios importantes como Agachamento, Lev. Terra e abdominais eu prefiro não incluir agora pois estou me recuperando de uma lombalgia.

E ai, o q acham deste treino?

Editado por j.junior007
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Eu faria assim

A - Peito / Triceps

Supino Reto Halteres (Quando for treinar de novo,fazer com barra)

Supino Inclinado Barra (Quando for treinar de novo,fazer com haltereS)

Crucifixo Reto (Quando for treinar de novo,fazer inclinado)

Peck Deck (Quando fazer de novo fazer Cross over)

Triceps Frances (Quando fazer de novo,escolher entre unilateral e Supino Fexado)

Triceps Testa (Quando fazer de novo,escolher entre triceps pulley,Triceps Coice ou a cada ultima repetição fazer 5-6 de supino fechado)

Mergulho ente Bancos (Quando fazer de novo,fazer Paralelas)

B - Costas / Biceps

Pulley Costas (Quando for fazer denovo,fazer pela frente)

Elevações de braço, deitado de lado, com 1 haltere curto.( Quando for fazer denovo,fazer remada baixa)

Remada Unilateral (Remada Curvada)

PULL OVER (Renmada Cavalinho)

Rosca Direta

Rosca Martelo Alternada (Esse aqui pega antebraço também,se preferir,no outro dia que for fazer faça ou rosca alternada ou rosca Simultanêa em banco 45º)

Rosca Concentrada (Scott)

Rosca Inversa (Faça Rosca punho no outro)

Flexão do Punho (Faça no cross over no outro dia)

Extensão do Punho (Rosca concentrada com com a palma da mão para baixo)

C - Ombro / Pernas

Elevação Lateral (Faça com pegada diferente no outro dia,veja o video de charles Glass "Rasgando o deltóide)

Supino Sentado com Halteres

Elevação Frontal ( ou faz na maquina,ou faz com pegada diferente)

Remada em pé (Faz na maquina no outro dia)

Encolhimento com Halteres (Fazer ou livre ou no banco smith no outro dia)

Leg Press Horizontal

Maquina Extensora

Maquina adutora

Maquina Abdutora

Panturrilha na Cadeira

Panturrilha na Prensa

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Pesquisei sobre o sistema de treino FST-7 e resolvi agregar ao meu treino. Ja fiz em todos os treinos (A,B,C) e gostei, parece q da um PUMP maior e no outro dia senti bem mais dolorido. Editei o post principal para o esquema de treino q estou fazendo agora.

Só gostaria de saber se estes exercicios q estou faznedo estão bom ou se tem alguma deficiencia. Algume pode me ajudar?

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Visitante Rodrigo1985

ABC 2x com FST-7 é loucura, na boa.

Abraço

Concordo plenamente , eu fazia fst-7 no ABCDE e mesmo assim sentia abeça no descanço imagina vc com abc2x , descanço 0. Não faz isso não , melhor é colocar drop-set, bi-sets , piramides já fica bem assim um abc2x.

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ABC 2x com FST-7 é loucura, na boa.

Abraço

Realmente senti o treino pesado, mas como só treinei uma vez cada grupo muscular neste sistema não imagienei ser loucura.

Mas ja sabendo, vou tirar do meu esquema de treinamento.

E de resto, como vc acha q esta o treino?

Concordo plenamente , eu fazia fst-7 no ABCDE e mesmo assim sentia abeça no descanço imagina vc com abc2x , descanço 0. Não faz isso não , melhor é colocar drop-set, bi-sets , piramides já fica bem assim um abc2x.

Eu treino normalmente no estilo piramide. O que acha dos exercicios q estou fazendo?

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Pegando algumas dicas do Fanta, a partir da próx. semana vou começar o seguinte treino:

A - Peito / Triceps

Supino Reto Halteres

Supino Inclinado haltereS

Crucifixo Maquina

Cross over

Triceps Frances

Triceps Testa

Triceps Prensa

B - Costas / Biceps

Pulley Costas

remada baixa

Remada Unilateral (Remada Curvada)

Crucifixo Maquina

Rosca Direta

Rosca Martelo Alternada

Rosca Scott

Rosca Inversa

Flexão do Punho

Extensão do Punho

C - Ombro / Pernas

Elevação Lateral

Supino Sentado com Halteres

Elevação Frontal

Remada Alta

Encolhimento

Leg Press Horizontal

Maquina Flexora

Maquina Extensora

Maquina adutora

Maquina Abdutora

Panturrilha na Cadeira

Panturrilha na Prensa

Ficou bom assim?

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Senti falta de um old school no seu treino...

Cade crucifixo livre... paralelas e/ou supino fechado, terra, barra fixa, desenvolvimentos livres, agachamento, stiff.. etc..

Não que não dará resultado... mas eu acho que poderia melhorar bastante ainda..

Abraço

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Certo, coloquei crucifixo livre no lugar da maquina, supino fechado vou variar com o testa, barra fixa só se eu fizer naquela maquina, pois ainda to bem acima do peso pra conseguir fazer livre (rs), e se for fazer eu tenho que colocar no lugar do Pulley neh?

Ja agachamento, terra, eu prefiro esperar mais um pouco pra fazer, pois ainda sinto dor na lombar.

Hoje tambem coloquei o leg press convencional no lugar do horizontal. Conforme a dor for melhorando eu vou colocando uns exercicios de mais pegada.]

Esta assim meu treino.

A - Peito / Triceps

Supino Reto Halteres

Supino Inclinado halteres

Crucifixo reto

Cross over

Triceps Frances

Triceps Testa (Supino Fechado)

Triceps Prensa

B - Costas / Biceps

Barra livre Costas

remada baixa

Remada Unilateral (Remada Curvada)

Pulley frente

Rosca Direta

Rosca Martelo Alternada

Rosca Scott

Rosca Inversa

Flexão do Punho

Extensão do Punho

C - Ombro / Pernas

Elevação Lateral (com a palma da mão virada pra tras)

Supino Sentado com Halteres

Elevação Frontal

Remada Alta (Pegada aberta)

Encolhimento

Leg Press

Maquina Flexora

Maquina Extensora

Maquina adutora

Maquina Abdutora

Panturrilha na Cadeira

Panturrilha na Prensa

Mais alguma coisa q possa melhorar?

Editado por j.junior007
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