Bom galera ja treino a um bom tempo uns 4 anos + - so que no ultimo ano pra ca, nao obtive resultado algum, alias perdi 5 kg.

entao fiz esse treino mais "basico" pra tentar da uma voltada.

tenho 22 anos, 1,70cm 10% BF, é o meu principal objtivo é a hipertrofia.

por tando gostaria que voces desse uma olhada nos exercicios quantidades e repetiçoes.

Obrigado. (obs: malho bac-bac) é o treino de perna é no dia do c mais ainda esta sendo feito.

Peito e tríceps

1- Voador 3 x 10

2- Supino reto 12x10x8x6

3- Supino inclinado com halters 2x10 2x8

4- Tríceps Frances 3x 10

5- Tríceps testa w 2x10 2x8

6- Paraleleas no gráviton 4x8

Costas e bíceps

1- Puxada na maquina com barra Y* 3x8

2- Remada unilateral com halter 4x8

3- Remada curvada 2x10 2x8

4- Rosca direta com barra w 3x8

5- Rosca direta no pulley 3x10

6- Rosca concentrada 4x8

7- Antebraço

Ombro e trapézio

1- Levantamento lateral no pulley 3x8

2- Flexão de ombros no pulley baixo 3x10

3- Desenvolvimento na maquina 3x8

4- Remada alta com barra 4x8

5- Encolhimento de ombros 3x10 2’isometria

Bom galera ja treino a um bom tempo uns 4 anos + - so que no ultimo ano pra ca, nao obtive resultado algum, alias perdi 5 kg.

entao fiz esse treino mais "basico" pra tentar da uma voltada.

tenho 22 anos, 1,70cm 10% BF, é o meu principal objtivo é a hipertrofia.

por tando gostaria que voces desse uma olhada nos exercicios quantidades e repetiçoes.

Obrigado. (obs: malho bac-bac) é o treino de perna é no dia do c mais ainda esta sendo feito.

Peito e tríceps

1- Voador 3 x 10

2- Supino reto 12x10x8x6

3- Supino inclinado com halters 2x10 2x8

4- Tríceps Frances 3x 10

5- Tríceps testa w 2x10 2x8

6- Paraleleas no gráviton 4x8

Costas e bíceps

1- Puxada na maquina com barra Y* 3x8

2- Remada unilateral com halter 4x8

3- Remada curvada 2x10 2x8

4- Rosca direta com barra w 3x8

5- Rosca direta no pulley 3x10

6- Rosca concentrada 4x8

7- Antebraço

Ombro e trapézio

1- Levantamento lateral no pulley 3x8

2- Flexão de ombros no pulley baixo 3x10

3- Desenvolvimento na maquina 3x8

4- Remada alta com barra 4x8

5- Encolhimento de ombros 3x10 2’isometria

3 exercicios para costa e biceps nao acho que seja bom, coloque mais 1 de costas pelo menos e tire 1 de biceps.

Alias, não tem pq voce fazer 2 exercicios de rosca direta... E também devia ser melhor por mais enfase no rosca direta, mudar as séries para 4x8 na rosca direta e por 3x8 no concentrada.

OBS: nos exercicios que tu coloca 2x10 2x8 você aumenta o peso né ?

entao eu tiraria o rosca no pulley, colocaria um stiff como 1º exercicio ??

na barra w ficaria 4x8 e concentrado 3x8.

aumento sim o peso.

e quanto ao resto do treinamento esta tudo ok ??

Obrigado.

Editado 16/05/2011 às 13:14 05/16, 2011 por Aleudo