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Full Body Ab 1.5


RedTide

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Idade:17

Altura:1, 83

Peso: 70 Kg

BF: MUITO baixo

Medidas: ?

Tempo de Treino: 1 ano

Semana 1 Semana 2

Seg: A B

Ter: Off Off

Qua: B A

Qui: Off Off

Sex: C B

Sáb: Off Off

Dom: Off Off

A :

Agachamento 5x 5 + extensor 1x 20

Stiff 3x 5 + flexor 1x 20

Supino Reto 5x 3 + Crucifixo Reto 1x 20

Barra 3x 5

Militar 5x 5 + Elevação Lateral 1x 20

Supino Fechado 2x 8

B :

Terra 1x 5

Supino Inclinado 5x 5 + Cross-over 1x 20

Remada 5x 5 + Remanda Baixa Fechada 1x 20

Clean And Press 5x 5

Panturrilha em pé 5x 20

Rosca Direta Barra 2x 8

Nao sei se faço algo tipo esse de cima ou se faço A-Lower B-upper :S

mas digam ai se fiz merda ao montar esse treino.. acho que exagerei nos ABO's aHuahahaahU

abraçoss

Editado por RedTide
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Seg: A B

Ter: Off Off

Qua: B A

Qui: Off Off

Sex: C B

Sáb: Off Off

Dom: Off Off

imagino que ali seja A de novo né? hahah

curti o treino! vou roubar pra mim ok? =)

Putz, escrevi errado hauahuahaUaHUHU

mas deu pra intender né :P

mas ta de boa o treino entao ? sem nada a acrescentar nem a tirar ?

abraço!

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quando ninguem comenta nada é pq tá bom, vai por mim hahaha

se tivesse ruim ja teria uns 5 negos aqui pra te corrigir

po que bom entao, na verdade eu queria saber se mais alguem ja usou esse tipo de treino com ABO saca? pra ver se é 'legal' fazer, dar um estimulo assim tres vezes por semana por musculo.. mas ta bom :lol:

Abraço!

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Acho que se voce ta começando nesse tipo de treinos, pode deixa-lo mais ou menos assim, e ve o que precisa ir modificando, conforme vai treinando.

O que eu acho que precisa ser revisto é a quantidade de séries de exercicios de empurrar e puxar. Por exemplo o treino A tem 12 séries dos de Empurrar e 3 de Puxar, isso está muuuito desproporcional... As pernas e as costas constituem 2/3 da massa muscular do corpo, então focar nessas partes é maior certeza de crescimento total do corpo, por estimulos diretos e indiretos. De pernas ja ta bom, eu só acrescentaria mais séries no terra. 1x5 não sei se voce se enganou ao digitar, mas isso é muito pouco.

Não sei com que carga e descanso voce vai fazer essas séries, mas acho que voce deve conhecer bem sobre o Warm Up e porcentagem das cargas nas séries, não é? Poderia colocar tambem as progressões de carga que pretende....Sobre os isoladores, creio que não trará algum problema ao treino, mesmo que ao meu ver isso não seja necessario.

Nao é minha primeira experiencias com treinos assim nao, to saindo desse aqui :

Seg: A - Costas

Ter: Off

Qua: B - Quadríceps

Qui: Off

Sex: C - Peito/Ombro

Sab: D - Femural

Dom: Off

A - costas

Terra 6x 3 + 1x1

Remada cavalinho 3x 3

Barraxa fixa 3x 5

Pulldown 1x 20

Remada curava 5x 5

Crucifixo invertido na máquina 1x20

rosca scoth 3x 7~8

B – Pernas (quadríceps)

Agachamento frontal 5x 4

Avanço 4x 4

Extensora 3x 8 + 1x Drop 15

Panturrilha em pé 4x 15~20

C - Peito / Ombro

Militar 5 x 3

Elevação lateral 1 x 20

Supino inclinado 4 x 4

Crucifixo Inclinado 1 x 20

Supino reto 4 x 4

Crucifixo Reto 1x Drop 15

paralelas 3 x 7~8

D - Perna (femural)

agachamento 7x 3

stiff 5x 5

Flexora 4x 4

Panturrilha sentado 4x 15~20

Eu realmente nao pensei no numero de séries de Push/pull mesmo nao... Como vc pensou em mudar pra deixar um pouco mais proporcional ?

e sim pretendo fazer progressao nos principais...

abraço!

EDIT:

Coloquei um serie só no terra pela lombar.. no inicio pensei em fazer algo tipo: 5x 3 3x 3 1x 1... ou algo em que trabalhe a 1RM... mas acho que vai pesar bastante pra lombar :(

Editado por RedTide
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Bom, isso seria possível, diminuindo uma série dos de Push, e aumentar os de Pull, ou talvez focar mais puxadas no treino B. Não só as costas, mas toda cadeia posterior deveria ser muito bem mais lembrada pela maioria das pessoas que treinam.

Teria que ver como voce vai fazer as séries, se é apenas uma pesada, se essas séries ja tão incluidas como Warm-up, ou tem tambem o Pré Aquecimento, pra entrar no 1º Aquecimento, pra preparar pro 2º aquecimento e depois o treino é pós treino hauehuaheuaheuha (by Eurotreino)

Mesmo o objetivo sendo só Hipertrofia, warm up é essencial, se for pra força então nem se fala, são dezenas de séries de aquecimento.

Coloca aí como voce vai fazer com as séries, cargas e descanso, que ficaria melhor pra tentar dar uma opinião.

intendi, pretendo fazer assim agora :(ainda acho que nao ficou legal, se puder me dar uma ideia de como ajustar alguma coisa ai fico grato :rolleyes: )

A :

Agachamento 5x 5 + extensor 1x 20

Stiff 3x 5 + flexor 1x 20

Supino Reto 3x 3 + Crucifixo Reto 1x 20

Remada Cavalinho 5x 5

Militar 3x 5 + Elevação Lateral 1x 20

Barra Fixa 3x 5

B :

Terra 5x 5 3x 3 1x 1

Supino Inclinado 5x 5 + Cross-over 1x 20

Remada Curvada 3x 5 + Remanda Baixa Fechada 1x 20

Clean And Press 3x 5

Barra Fixa 5x 5 + Pulldown 1x 20

Panturrilha em pé 5x 20

Pretendo deixar assim /\

Sendo que as primeiras 5 séries do Terra nao são Warm Up, faço umas 10~12 séries de Warm Up sempre antes do terra(usando o estilo sumô em algumas...), e no agacho sempre 10 séries, quanto aos demais exercícios geralmente uso 70~75% RM pras primeiras séries e 80% pra ultima...

Menos no C&P que faço Warm Up com umas 6~7 séries... e depois começo com 60% > 70 % > 80%

acho que no mais é isso..

Voce disse que as pessoas deviam focar mais na cadeia posterior, eu acabei fazendo isso sem saber muito bem, tenho uma doença no joelho que me impede bastante de progredir como queria no agacho, nao consigo dobrar o joelho muito mais que noventa graus e acabei que no terra tive que fazer o terra sumô por muito tempo, e isso fortaleceu bastante minha cadeia posterior toda haHauhauahUHU no final isso foi bom né, hj em dia meu joelho nao é taao ferrado quanto antes, ja deu uma melhora bem significativa :D

abraço!

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Se voce tem problemas no joelho, poderia fazer o agachamento no estilo Powerlifter, com a base bem aberta, e barra mais baixa, com isso fica tudo praticamente no posterior.

Agora o treino ficou interessante. Não tem muito o que opinar....os exercicios ficam ao seu critério, os basicos ja estão aí então ta bom. Se acaso achar volumoso diminua o numero de séries pesadas, mas acho que não ta tão volumoso não.

Abraço!

Eu ja faço agacho com a barra mais baixa mesmo, só as pernas que nao afasto tanto... vou experimentar.. e se o treino ficou bom entao vou por em prática daqui a duas semanas, e ver no que me adapto bem, aos poucos vou mudando algo que ache necessário..

muito obrigado MESMO pela ajuda! o fórum precisa de mais users como vc.

abraço!

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intendi, pretendo fazer assim agora :(ainda acho que nao ficou legal, se puder me dar uma ideia de como ajustar alguma coisa ai fico grato :rolleyes: )

A :

Agachamento 5x 5 + extensor 1x 20

Stiff 3x 5 + flexor 1x 20

Supino Reto 3x 3 + Crucifixo Reto 1x 20

Remada Cavalinho 5x 5

Militar 3x 5 + Elevação Lateral 1x 20

Barra Fixa 3x 5

B :

Terra 5x 5 3x 3 1x 1

Supino Inclinado 5x 5 + Cross-over 1x 20

Remada Curvada 3x 5 + Remanda Baixa Fechada 1x 20

Clean And Press 3x 5

Barra Fixa 5x 5 + Pulldown 1x 20

Panturrilha em pé 5x 20

Pretendo deixar assim /\

Sendo que as primeiras 5 séries do Terra nao são Warm Up, faço umas 10~12 séries de Warm Up sempre antes do terra(usando o estilo sumô em algumas...), e no agacho sempre 10 séries, quanto aos demais exercícios geralmente uso 70~75% RM pras primeiras séries e 80% pra ultima...

Menos no C&P que faço Warm Up com umas 6~7 séries... e depois começo com 60% > 70 % > 80%

acho que no mais é isso..

Voce disse que as pessoas deviam focar mais na cadeia posterior, eu acabei fazendo isso sem saber muito bem, tenho uma doença no joelho que me impede bastante de progredir como queria no agacho, nao consigo dobrar o joelho muito mais que noventa graus e acabei que no terra tive que fazer o terra sumô por muito tempo, e isso fortaleceu bastante minha cadeia posterior toda haHauhauahUHU no final isso foi bom né, hj em dia meu joelho nao é taao ferrado quanto antes, ja deu uma melhora bem significativa :D

abraço!

SUGESTAO

9 series de terra acho que fica demais em?

Nao precisa ser 1, mas 9 vei...

RANDON QUESTION

Pq n fazer assim?

A :

Agachamento 5x 5 + extensor 1x 20

Stiff 3x 5 + flexor 1x 20

Supino Reto 3x 3 + Crucifixo Reto 1x 20

Remada Cavalinho 5x 5 + Pulldown 1x20

Barra Fixa 3x 5

Militar 3x 5 + Elevação Lateral 1x 20

Pq nao terminar o treino de costas pra depois ir pros ombros? (nao eh uma sugestao, eh uma pergunta)

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SUGESTAO

9 series de terra acho que fica demais em?

Nao precisa ser 1, mas 9 vei...

RANDON QUESTION

Pq n fazer assim?

A :

Agachamento 5x 5 + extensor 1x 20

Stiff 3x 5 + flexor 1x 20

Supino Reto 3x 3 + Crucifixo Reto 1x 20

Remada Cavalinho 5x 5 + Pulldown 1x20

Barra Fixa 3x 5

Militar 3x 5 + Elevação Lateral 1x 20

Pq nao terminar o treino de costas pra depois ir pros ombros? (nao eh uma sugestao, eh uma pergunta)

sobre o Terra, vou fazer as 9 séries pelo menos no começo e ver como é, sendo as cinco primeiras com 50~60% (vou ver se ja começo incluindo o Warming Up nessas cinco primeiras) que ai as pesadas mesmo seriam só as 3x 3 e 1x 1...

e ver no que da, dependendo de como meu SNC, lombar, etc. reagirem, eu troco e experimento outra coisa, mas acho que vai ficar legal assim...

mas quanto ao treino de ombro vir no 'meio' do de costas, nao fiz por nenhum motivo especifico nao, comparando o meu treino com o seu, nao vejo diferença significativa que me faça fazer desse ou daquele jeito...

nao sei responder sua pergunta ahUaHaUhauh :mellow:

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