pedrodiniz 7 Postado Maio 14, 2011 às 22:07 Compartilhar Postado Maio 14, 2011 às 22:07 (editado) Idade: 24 anos Altura: 1,78 Peso: 78 kg BF: (opcional) Medidas: (opcional) Objetivo do treino: hipertrofia Caso seja um treino especifico, o nome do mesmo. Postar a estrutura,ex: AB,ABC,ABC2X,ABCD,ABCDE,ABCDEF,etc. ABCD Tempo de treino: quase 10 anos Meta: ganhar em torno de 10 kilos até o final do ano A - Peito supino inclinado 3 x 10 crucifixo declinado 3 x 10 supino reto 3 x 10 fly maquina drop set na última 3 x 12, 10 e 8 pec deck fechado drop set na última 3 x 12, 10 e 8 gemeos sentado 4 x 10 gemeos máquina (em pé) 4 x 10 B - Costas pulley frontal 4 x 10 crucifixo inverso banco 45º 4 x 10 remada smith 3 x 8 desenvolvimento c/ halter 3 x 8 puxada c/ barra drop set na última 3 x 12, 10 e 8 remada cross drop set na última 3 x 12, 10 e 8 pulley triangulo 3 x 10 C - biceps e quadriceps rosca scott 4 x 10 agachamento smith 4 x 10 rosca 45º 3 x 8 afundo com halter 3 x 8 rosca cross corda drop set na última 3 x 12, 10 e 8 cadeira extensora drop set na última 3 x 12, 10 e 8 rosca polia 3 x 10 cadeira abdutora 3 x 10 D - triceps e posterior triceps pulley barra 4 x 10 cadeira flexora 4 x 10 triceps frances corda 4 x 8 flexão horizontal 4 x 8 triceps testa halter 4 x 10 gemeos no smith 4 x 10 triceps pulley corda 3 x 8 cadeira adutora 3 x 8 PERGUNTAS: 1 - ta bom o treino ? acho q está puxado demais pelo fato de ter no máximo 50 min pra treina. 2 - gostaria de enfatizar perna e biceps, perna já estou dividindo em 2 dias mas biceps tem apenas um dia, teria como encaixar em algum outro dia ? 3 - Faltaria o Treino E para ombro e trapézio ou ombro e trapezio faria no msm dia de costas ? 4 - suplementação, estou com um combo simples porém eficiente: whey e massa da marca SEI (https://www.seipharmaceuticals.com/products/Max-Protein.html) creatina creapure malto (marca indiferente) albumina saltos pós treino eu to tomando creatina, whey e malto a massa eu topo no meio da tarde albumina to tomando antes de dormir treino por volta das 17:30 ta certo esses horários ? Editado Maio 14, 2011 às 22:12 por pedrodiniz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Celo 1 Postado Maio 15, 2011 às 00:25 Compartilhar Postado Maio 15, 2011 às 00:25 Pqp nunca vc vai cresce com um treino desses!!! 4 exercicios pra musculo pequeno(biceps,triceps) eh MUITO vc vai estressar tanto o musculo q vc vai acabar perdendo massa magra, quer dizer ao inves de aumentar seu braço vc vai "encolhe-los" e provavelmente sofrer de lesões! No maximo 3 exercicios pra esses musculos! Mesma coisa com os musculos grandes (perna,costas,peito,etc.) no maximo sao 4, mais do q isso vai provocar lesões e NAO VAI CRESCER. Perna vc tem q dar pelo menos 1 dia de descanso pra poder fzer no dia seguinte, até acho melho 2 dias por exemplo fzer na segunda e na quinta, tempo suficiente pra ela se recuperar e vc poder "detona-la" novamente, o mesmo com os outros musculos. Para seu treino ficar mais completo inclua panturrilha, abdomen e ombro, o trapezio tem exercicios de ombros que ja o atingem como remada alta.Eu acho q ficaria bom: A - Peito (3 ou 4 exe), Triceps (3 exe) e Abdomen. B - Ombro (3 exe, 1 deles que seja remada alta), Perna (3 ou 4 exe) e Panturrilha (2 exe). C - Costas (3 ou 4 exe), Biceps (3 exe) e Abdomen. Descanso. D - Triceps (3 exe), Perna (3 ou 4 exe) e Panturrilha (2 exe). Descanso. Descanso. Tudo denovo. Obs: Pq triceps 2 vzs na semana e n biceps q vc quer enfatizar? PORQUE se vc quer ganha alguns centimetros de braço vc tem que FOCAR MAIS NO TRICEPS pq ele eh o maior musculo do braço, consequentemente quem da mais volume é ele. Pra suplementação ao inves de massa eu acho melhor o hipercalórico, no whey vc pagou caro comparado com que vc pagaria pra importar um whey gold da optimum, uma marca mais conhecida e confiavel, a albumina eh bom vc tomar nos dias que vc n treina tbm, os horarios estão bons e resto ta certo. Espero que isso ajude. Bons Treinos! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedrodiniz 7 Postado Maio 15, 2011 às 02:35 Autor Compartilhar Postado Maio 15, 2011 às 02:35 o instrutor me passo essa série, 4 para musculo pequeno pq vo fazer uma vez na semana apenas por isso q ele me passo isso eu até concordei com ele normalmente fazemos 3 pra musculo pequeno pe vamos fazer de novo na msm semana, ou seja, 2 a 3 dias de descanso eu estaria dando uma semana de descanso cada um fala uma coisa sobre isso a minha dúvida é se ñ tem muitos exercicios quando tem o drop set q seria uma série a mais, isso aí pesa demais ? outra coisa nessa serie q vc me passo ñ tem trapezio. trapezio entraria junto com ombro, 3 pra ombro mais 2 pra trapezio e um deles seria remada alta, isso ? 5ªf poderia fazer peito, em vez de fazer 4 pra peito eu faria apenas 3 pegando bastante peso, será q dá ? quanto aos suplementos.... já tomei esse da optimum, realmente é muito bom mas só achei sabor morango e é horrivel ai resolvi testa esse q parece ser bom tb a massa seria o hipercalórico, pelas quantidades da massa q comprei é como se fosse hiper calórico msm a albumina eu tomo só de noite, todos os dias de noite, isso ? o q seria bom pra toma antes de malha ? pelo q vi os suplementos usados antes de malha são caros, isso q pesa procurei montar um combo eficiente e barato, nesses q comprei paguei 320,00 é um preço acessivel pra ta sempre usando repare q forem 5 perguntas valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 15, 2011 às 03:02 Compartilhar Postado Maio 15, 2011 às 03:02 Simples: amigo faz assim que é melhor! A - Peito e ombros frontais e laterais( Segunda) supino reto 4 x 8a10 crucifixo inclinado 4 x 8a10 supino declinado 4x 8a10 pec deck 3 x 6+8+10( drop set com diminuição de carga) Elevação frontal 3 x 12 Elevação lateral 3 x 10 B - Costas/ trapézio e ombro posterior ( terça) Levantamento terra ou remada curvada com barra 4 x 8a 10 Barra fixa 4 x 8 a10 Remada polia baixa 4 x 12 Puxada aberta no pulley 4 x 10 desenvolvimento c/ halter 3 x 10 Encolhimento com halter 3 x 12 Descanço ( quarta) C - Quadríceps agachamento smith 4 x 10 Avanço ou Stiff 4 x 8 a10 Leg Press 3 x 10 Cadeira extensora 3 x 10 mesa flexora 3 x 10 gemeos sentado 4 x 10 gemeos máquina (em pé) 4 x 10 D - braços Tríceps testa 4 x 8 triceps pulley barra 4 x 12 triceps frances corda 4 x 10 Rosca direta 4 x 8 Rosca alternada 4 x 12 Rosca concentrada ou scott 4 x 8 [ Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
eduardostz 40 Postado Maio 15, 2011 às 04:03 Compartilhar Postado Maio 15, 2011 às 04:03 (editado) Sorry Editado Maio 15, 2011 às 04:05 por eduardostz Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
WhitePump 555 Postado Maio 15, 2011 às 04:06 Compartilhar Postado Maio 15, 2011 às 04:06 Se vc quer 10kg o foco seria mais na dieta e não no treino. abçs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
pedrodiniz 7 Postado Maio 15, 2011 às 14:25 Autor Compartilhar Postado Maio 15, 2011 às 14:25 no treino que o rodrigo falo falto o posterior de coxa sem conta q perna e biceps ou triceps eu gostaria de fazer 2 vezes na semana pq são os musculos q no treino que o rodrigo falo falto o posterior de coxa sem conta q perna e triceps eu gostaria de fazer 2 vezes na semana pq são os musculos q quero enfatizar valeu Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Visitante Rodrigo1985 Postado Maio 15, 2011 às 15:11 Compartilhar Postado Maio 15, 2011 às 15:11 Amigo como o White falou , se sua meta é 10kg no ano a dieta tem que ter mais importancia que o treino e não faltou posterior da coxa não rapaz , o que o Stiff e a mesa flexora trabalham? Posterior da coxa! E seu treino de bíceps e tríceps não tem que inventar não rapaz , faça o básico primeiro e verás que o resultado virá , claro que com uma dieta bem feita! Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
Celo 1 Postado Maio 22, 2011 às 03:43 Compartilhar Postado Maio 22, 2011 às 03:43 o instrutor me passo essa série, 4 para musculo pequeno pq vo fazer uma vez na semana apenas por isso q ele me passo isso eu até concordei com ele normalmente fazemos 3 pra musculo pequeno pe vamos fazer de novo na msm semana, ou seja, 2 a 3 dias de descanso eu estaria dando uma semana de descanso cada um fala uma coisa sobre isso a minha dúvida é se ñ tem muitos exercicios quando tem o drop set q seria uma série a mais, isso aí pesa demais ? outra coisa nessa serie q vc me passo ñ tem trapezio. trapezio entraria junto com ombro, 3 pra ombro mais 2 pra trapezio e um deles seria remada alta, isso ? 5ªf poderia fazer peito, em vez de fazer 4 pra peito eu faria apenas 3 pegando bastante peso, será q dá ? quanto aos suplementos.... já tomei esse da optimum, realmente é muito bom mas só achei sabor morango e é horrivel ai resolvi testa esse q parece ser bom tb a massa seria o hipercalórico, pelas quantidades da massa q comprei é como se fosse hiper calórico msm a albumina eu tomo só de noite, todos os dias de noite, isso ? o q seria bom pra toma antes de malha ? pelo q vi os suplementos usados antes de malha são caros, isso q pesa procurei montar um combo eficiente e barato, nesses q comprei paguei 320,00 é um preço acessivel pra ta sempre usando repare q forem 5 perguntas valeu Pergunte para um outro instrutor isso ae, mas eu acho mto errado 4 exercicios pra musculo pequeno msmo q seja um vez por semana, n vai gerar resultados, faca o simples, por exemplo: rosca direta,rosca alternada ou martelo,rosca concetrada ou scott. O dropset n é necessario usar sempre, é apenas pra atingir completamente a falha do musculo, as vzs vc ja treinou bem pesado o musculo e ele ja esta bem desgastado n acho necessidade de um drop set dpois.Se for desse jeito fassa apenas o drop set no exercicio sem as 3 series inicias ai n teria problema. Tipo, remada alta eh um exercicio pra trapezio qnto pra ombros ai vc faria num dia costas mais um de encolhimento pro trapezio ja acho suficiente pois trapezio n tem tantas variações de exercicios é praticamente tudo encolhimento. Remada alta ja contaria com um de ombro, entao mais 2 exe de ombro seria o suficiente. Pra hipertrofia vc tem q pegar pesado num geral, se for fze 4 sem pegar pesado ou 3 pegando pesado seria melhor a segunda opcao, os 3, mas tbm n vai se estorar pegando um peso q n guenta, n vou falar q precisa fzer tudo certinho, com o tempo de treino vc vai fzer o exercicio do jeito q reponde melhor para o seu corpo, mas isso leva um tempo de treino pesado. Sim, pq por exemplo, um cara treina de segunda a sexta e sabado e domingo nao, mas os musculos estao se reconstruindo ainda no final de semana e é necessário proteina pra eles crescerem, a melhor nesse momento sao as de lenta absorção : albumina, caseina .. e antes de dormir eh o melhr horario pois vc vai ficar sem comer por umas 8 horas. Antes de malhar eh bom carboidrato ou whey hidrolizado, so q eh caro,entao seria melhor um carboidrato um exemplo seria o maltodextrina ou um hipercalorico com carboidratos de baixo e alto indice glicemico (lenta e rapida absorçao). Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
WhitePump 555 Postado Maio 22, 2011 às 13:52 Compartilhar Postado Maio 22, 2011 às 13:52 5 pra grandes e 4 pra pequenos dependendo dos exercicios/rotina de vida (dieta/descanço) tras resultados sim. Em treinos ABCDE por ex é uma boa aplicar isso, afinal vc terá (7 dias de descanço pra recuperação), o treino tem que ser bem intenso. Agora se o treino for ABC2x, é outra coisa. É só saber onde aplica-los e como aplica-los pra ter beneficios. abçs Link para o comentário Compartilhar em outros sites More sharing options...
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