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luccas30

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Idade: 16

Altura:1,71

Peso: 61kg

BF: 13~~ 15%

Medidas: Biceps 28 -.-' (pensei q tinha 30, mas agr dps de 2 meses sem creatina, vi q é 28 msm -.- )

Objetivo do treino: Hipertrofia principalmente em: Ombro,Biceps e triceps ( ombro ganho facil, mas qro q ele fiquei bem maior, pq peito pra mim já está desenvolvendo bem, triceps tenho uma coxinha de frango legalzinha mas qria aumenta-la bastante pq meu braço é mt fino -.-' )

Tempo de treino: 1 ano e 1 mês

Séries: 4x8 com os 2 primeiros exercicios de cada grupo muscular com série negativa.

SEGUNDA FEIRA - Peito, triceps e ombro

------------------------------

Supino Reto

Supino articulado(puxada aberta)

Voador Peitoral/PeckDeck

Paralela com carga

Triceps unilateral crossover

Triceps frances

Elevação para tras

outro de ombro

Abdominal com carga 3x15

TERÇA - Costas, antebraço e biceps

------------------------------

Puxada pela frente

V-Bar Pulldown http://www.dietaetreino.com.br/treino/costas/202.jpg

Remada aberta

Rosca pulso

Rosca inversa

Biceps barra

Biceps rosca 30º (sentado)

Biceps maquina

QUARTA FEIRA - Coxas,Trapézio e ombro

------------------------------

Agachamento

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Banco soleo

Encolhimento com barra por tras 2x10

Remada em pé 2x10

Elevação lateral

Elevação frontal

Arnold Dumbbell Press

Abdominal com carga 3x15

QUINTA FEIRA - Peito,triceps

------------------------------

Supino 45º

Cross Over

Pullover

Triceps pulley

Triceps corda

Triceps pulley invertido

SEXTA FEIRA - Costas, antebraço e biceps

------------------------------

Puxada pela frente

V-Bar Pulldown http://www.dietaetreino.com.br/treino/costas/202.jpg

Remada aberta

Rosca pulso

Rosca inversa

Biceps barra H

Biceps Martelo alternado

Biceps martelo sentado unilateral

Abdominal com carga 3x15

----------------------------------------------------------------------------

Gostaria da opinião de vocês de como está a série q pretendo usar apartir de segunda.

Estou saindo de uma série pirâmide com aumento de carga oks, por isso botei exercicios 4x8 pra forçar diferente.

Suplementação:

Estou de Abril sem tomar NADA, começei ontem uma dieta bem equilibrada com 3000cal diários, já marquei nutricionista pra semana que vem.

Em junho pretendo mandar : 100% Pure Whey Protein+ Jack3D + Creatina + Malto.

Grato pela atenção!

Editado por luccas30
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Primeiro, se vai vira um projeto de Jhony Bravo com esse treino ai!

Segundo, se quer foca em Ombro,Biceps e triceps, por que tem pouco volume ai?

Mano com 30 de braço se tem pouco volume em tudo!

Agora só pra não dizer que vim aki pra disvirtua, coloca mais compostos ai!

Falta um militar, e eu adicionaria Barra fixa com carga, do resto Belê!

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Idade: 16

Altura:1,71

Peso: 61kg

BF: 13~~ 15%

Medidas: Biceps 28 -.-' (pensei q tinha 30, mas agr dps de 2 meses sem creatina, vi q é 28 msm -.- )

Objetivo do treino: Hipertrofia principalmente em: Ombro,Biceps e triceps ( ombro ganho facil, mas qro q ele fiquei bem maior, pq peito pra mim já está desenvolvendo bem, triceps tenho uma coxinha de frango legalzinha mas qria aumenta-la bastante pq meu braço é mt fino -.-' )

Tempo de treino: 1 ano e 1 mês

Séries: 4x8 com os 2 primeiros exercicios de cada grupo muscular com série negativa.

SEGUNDA FEIRA - Peito, triceps e ombro

------------------------------

Supino Reto

Supino articulado(puxada aberta)

Voador Peitoral/PeckDeck

Paralela com carga

Triceps unilateral crossover

Triceps frances

Elevação para tras

outro de ombro

Abdominal com carga 3x15

TERÇA - Costas, antebraço e biceps

vc tá me tirando né q esse é teu treino d costas... quer ter costas daora entao trabalhe ela por inteiro né.

------------------------------

Barra Fixa

Pulley frente pegada aberta

Pulley frente triangulo

Remada unilateral ou serrote

Remada aberta

Levant. Terra

Rosca pulso

Rosca inversa

Rosca Direta

Rosca Concentrada

Scott

QUARTA FEIRA - Coxas,Trapézio e ombro

esqueceu d trabalha 1 regiao do ombro :(

------------------------------

Agachamento

Leg Press

Extensora

Cadeira adutora

Cadeira abdutora

Banco soleo

Encolhimento com barra por tras 2x10

Remada em pé 2x10

Elevação lateral

Desenv. Militar

Desenv. Halter

Abdominal com carga 3x15

QUINTA FEIRA - Peito,triceps

pow só pulley....

------------------------------

Supino 45º

Cross Over

Supino Declinado

Mergulho

Triceps pulley

triceps testa

SEXTA FEIRA - Costas, antebraço e biceps

------------------------------

= o otro dia de costas ... como vc nao citou se quer densidade, entre outras caract. de costas entao só repetir o treino.

Rosca pulso

Rosca inversa

Rosca Alternada em banco inclinado <Biset> Rosca Direta pegada fechada

Rosca martelo

Abdominal com carga 3x15

----------------------------------------------------------------------------

Gostaria da opinião de vocês de como está a série q pretendo usar apartir de segunda.

Estou saindo de uma série pirâmide com aumento de carga oks, por isso botei exercicios 4x8 pra forçar diferente.

Suplementação:

Estou de Abril sem tomar NADA, começei ontem uma dieta bem equilibrada com 3000cal diários, já marquei nutricionista pra semana que vem.

Em junho pretendo mandar : 100% Pure Whey Protein+ Jack3D + Creatina + Malto.

Grato pela atenção!

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No que você diz ter pouco volume, seria poucos exercicios pras principais areas que quero ganhar? Botar mais exercicios não estaria exagerando não? '-'

Qual seria esse exercicio: Militar? Nunca ouvi falar u.u

Na boa mano, acho dificil se fica grande sem levantar pesos pesado ... :mellow:

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