Objetivo hipertrofia, e abertura do peitoral e aumentar ombro. (Tenho ombros pequenos)

A - Peito e Ombro

Peito

Supino reto 12-10-8-6

Crucifixo em Banco inclinado 10-8-6

Supino machine sentado 45º 10-8-6

Obs: O que uso na academia o banco é inclinado, como se fosse um 45º.

Voador 10-8-6

Cross over 10-8-6

Ombro

Elevação na máquina 10-8-6

Elevação anterior dos braços na roldana 10-8-6

Dsenvolvimento atrás da nuca 10-8-6

B - Costa / Trapézio e Anti Braço

Costa

Puxada por trás da nuca 12-10-8-6

Puxada ao peito com roldana 10-8-6

Remo Horizontal na máquina 10-8-6

Puxada horizantal com as mãos em supinação 10-8-6

Anti Braço

Flexões do punho com barra curta 8-8-8

Rosca inversa de pé 10-8-6

Trapezio

Encolhimento com halter 8-8-8

Encolhimento com barra 8-8-8

C - Pernas e Panturrilha

Cadeira Extensora 8-8-8

* 8-8-8

Leg Press 45º 8-8-8

Agachamento na maquina 8-8-8

Panturrilha Sentado 10-10-10

*Esqueci o nome da cadeira que faz o mesmo movimento que a extensora só que ao contrario.

D - Biceps e Triceps

Biceps

Rosca Biceps em pé 12-10-8-6

Biceps com Halteres no banco inclinado alternado 10-8-6

Biceps com Halteres no banco scott (só que alternado, um braço de cada vez) 10-8-6

Triceps

Triceps na barra W 12-10-8-6

Triceps na corda (1 braço de cada vez) 10-8-6

Triceps Testa barra W 10-8-6

Triceps Supinado roldana alta 10-8-6

Treino com folga na quarta.

avaliem.

Necessariamente nessa ordem.

Como vou fazer 1x na semana

acho que 4 pra grandes e 3 pra pequenos está ÓTIMO.

menos que isso acho ruim nao acham?

*Esqueci o nome da cadeira que faz o mesmo movimento que a extensora só que ao contrario.

Flexora, pode ser deitado ou em pé.

Concordo com o Julio, com 5 exercícios vc vai é estressar o músculo.

5 exercicios é pra ABCDEF pq dai tu vai da mto descanso pra ele

5 exercicios é pra ABCDEF pq dai tu vai da mto descanso pra ele

Da na mesma, pois no ABCD trabalha-se tal músculo 1x na semana, como no ABCDEF.

Agora sobre a quantidade de exercícios, isso varia de pessoa pra pessoa.

Um individuo pode ter bons ganhos treinando ABCD fazendo 3 exercícios para músculos grandes, mas outro individuo não...

Eu no meu atual treino, que é ABCDE, faço 5 exercícios para os músculos grandes.

todos os 2 só treina o musculo uma vez...

A questão é que só vai treinar um musculo no dia e gasta menos energia...

A e concordo quando a 4 pra grande e 3 pra pequeno...

Faço ABCx2 com 3 pra grande e 2 pra pequeno e to tento otimos resultados...

3 acho que é pouco pra um ABCD, mas testa ae em vc...

Da na mesma, pois no ABCD trabalha-se tal músculo 1x na semana, como no ABCDEF.

Agora sobre a quantidade de exercícios, isso varia de pessoa pra pessoa.

Um individuo pode ter bons ganhos treinando ABCD fazendo 3 exercícios para músculos grandes, mas outro individuo não...

Eu no meu atual treino, que é ABCDE, faço 5 exercícios para os músculos grandes.

é msm nao vi isso