A- Peito/Ombro

B- Costas/Trapézio

C- Pernas/Panturrilhas

D- Bíceps/Antebraço

E- Triceps/Perna

[A]

Peito:

Supino Reto 15-12-10

Cross Over 15-12-10-8

Supino Inclinado com Halteres 4-10

Paralelas 15-12-12-10

Pull Over 15-12-10

Ombro:

ELevação Lateral 4-10

Elevação Frotal alternada Halteres 15-12-10

Desenvolvimento Barra Frente 4-10

Costas:

Levantamento Terra 15-12-12-8

Remada Curvada Barra 4-10

Puxada Costas 15-12-10

Elevação com 1 Haltere banco Inclinado 15-12-10

Barra pegada aberta até a falha

Trapezio:

Remada Alta 4x12

Encolhimento barra 15-12-8

Encolhimento Halteres 3-12

[C]

Agachamento 15-12-12-8

Extensora 15-12-10

Flexora 15-12-10

Leg 45º 15-12-10

Panturilha

Em pé 15-12-10

Sentado 12-12-12-8

[D]

Biceps:

Rosca Scott barra w 15-12-10

Flexao Alternada com halteres 15-12-10-8+(Slow)

Rosca Direta 3x12

Biceps Concentrado 3x8

Antebraço:

Rosca inversa Scott unilateral Halteres 3x10

Flexões do punho com barra curta 3x10

Flexões do punho iversa com barra curta 3x10

Triceps

frances 15-12-10-8

Triceps Pully 15-12-10-8+(slow)

Triceps Corda 15-12-10-8(slow)

Paralela 3x12

Perna:

Agachamento 3x15

Flexora 3x15

Extensora 3x12

Panturilha sentado 15-12-10-8

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