me ajudem!!!!sou nova aqui no forum,, agradeço desde ja a atenção de todos,treino a um pouco mais de 1 ano, meu treino foi montado pelo meu instrutor,, e pelo q andei pesquisando nos treinos das meninas aqui do forum,,o meu ta totalmente diferente,,e tenho quase certeza q tem mtos erros, exercicios demais, dias de mais e etc,,

meu objetivo é hipertrofia com enfase nos membros inferiores, PERCEBI QUE TA MTO DIFICIL DE GANHAR MASSA MAGRA

meu treino eh o seguinte

SEGUNDA :

CADEIRA EXTENSORA 4X10

CADEIRA FLEXORA 4X10

LEG 45 4X10

ABDUTOR 4X12

ADUTOR 4X12

AGACHAMENTO 4X10

TERÇA:

FAÇO 3 EXERCICIOS DE SOLO (3 VARIAÇOES) CADA UM DELES FAÇO 4X10

GLUTEO CROSSOVER 4X10

AVANÇO 4X10

QUARTA:

ROSCA DIRETA 4X10

ROSCA ALTERNALDA 4X10

TRICEPS PULLEY 4X10

FRANCES 4X10

COSTAS PUXADOR FRENTE

PUXADOR ATRAS

QUINTA: MESMO TREINO DA SEGUNDA

SEXTA: MESMO TREINO DA TERÇA

DESDE JA AGRADEÇO,,DESCULPA SE TIVER ERROS NOS NOMESDOS EXERCICIOS,SOU BEM LEIGA AINDA NO ASSUNTO MAS PRETENDO MELHORAR RS,ACEITO SUGESTÕES DE TREINO , CRITICAS, EM GERAL..

Vc malha inferiores 4x na semana! Difícil msm assim.

As divisões de treino que mais gosto é AB 2x ou ABCD com folga na quarta.

A - Pernas e panturrilha

B - Superiores e abs.

Ou

A - Quadríceps e panturrilha.

B - Peito, tríceps e abs.

C - Posteriores, glúteo e panturrilha.

D - Costas, bíceps e abs.

Dê uma olhada nos treinos femininos postados aqui e no diário de treino da Fefe e da Bruna Sarti, vai ajudar a montar um pra ti e posta para avaliar

E olha a dieta!! Não vai conseguir nada sem ela. Básico.

Bjus

Vc malha inferiores 4x na semana! Difícil msm assim.

As divisões de treino que mais gosto é AB 2x ou ABCD com folga na quarta.

A - Pernas e panturrilha

B - Superiores e abs.

Ou

A - Quadríceps e panturrilha.

B - Peito, tríceps e abs.

C - Posteriores, glúteo e panturrilha.

D - Costas, bíceps e abs.

Dê uma olhada nos treinos femininos postados aqui e no diário de treino da Fefe e da Bruna Sarti, vai ajudar a montar um pra ti e posta para avaliar

E olha a dieta!! Não vai conseguir nada sem ela. Básico.

Bjus

obrigado amiga pela ajuda

uma duvida nesse treino AB 2X q vc citou , eu faria perna completa e incluiria gluteo tb nesse treino A ???

Alguns erros q eu percebi (minha opinião)

1-Vc esta nagligenciando o sinergismo muscular.Malha os mesmos musculos 2 dias seguidos.

2-Pelo q parece vc está começado agora né? Acho q não esta treinando na fraquecia certa.

(........)

enfin se eu for enumerar todos os erros en vou acabar escrevendo um livro.

Entam um vou te pasr um treino q acredito eu será bom pra vc, e acho q lhe convem esperimentar:

Segundas e quintas A - inferiores

Leg press 4 x 10-15

Agachamento livre pes fechados - 3 x 8-12

Agachamento livre pes abertos 3 x 8-12

Stiff 3 x 8-12

Rosca perna 3 x 8-12

Gemeos em pé 3 x 10-15

Gemeos sentado 3 x 20-30

Terças e sextas B - superiores

Puxada à frente na polia 4 x 8-15

Pullover com barra 4 x 8-12

Devenvolvimento pela frente com barra 3 x 10

Triceps testa 3 x 6-10

Rosca direta 4 x 6-10

abs no chão com anilha 4 x 8-12

abs na plia 4 x 8-15

Lembrasse vc crese enquanto descança. não ignore os fatos

Dirija-se à area de treinamento e poste o treino nos moldes determinados pelo Rodts.